|
|||
Часть 3.. Упражнения для мышц ногЧасть 3. Упражнения для мышц ног И.п. – стоя, руки впереди ладоням книзу, немного разведены; 1 – мах правой ногой к левой руке; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же левой ногой. И.п. – основная стойка; 1 – 3 – выпад левой ногой вперед, руки в стороны, три пружинистых покачивания; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же правой ногой. И.п. – ноги врозь (пошире), руки на поясе; 1 – глубокий присед на левую ногу, правую – в сторону на носок, руки вперед; 2 – и.п.; 3 – 4 - то же в другую сторону. И.п. – стоя, ноги врозь, руки опущены вниз; 1 – присесть, руки на пояс; 2 – и.п. Пятки от пола не отрывать. Спину держать прямо.
И.п. – основная стойка; 1 – 2 – глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз; 3 – 4 – и.п. Выполняя приседание, пятки от пола не отрывать.
И.п. – основная стойка; 1 – 2 – присесть на носках, колени развести, руки вверх; 3 – 4 – и.п. Руки поднимать и опускать через стороны. Спину держать прямо. И.п. – основная стойка; 1 – 2 – присесть на носках, колени врозь, руки вниз (можно коснуться пальцами пола); 3 – 4 – и.п. Приседая, спину держать прямо.
И.п. – стоя, руки на поясе, левая нога впереди правой (стойка в линию); 1 – присесть; 2 – повернуться на носках направо кругом; 3 – повернуться налево кругом; 4 – и.п. При поворотах сохранять вертикальное положение туловища.
И.п. – стойка в линию, левая нога впереди, руки опущены вниз; 1 – подняться на носки, руки в стороны; 2 – присесть на носках; 3 – повернуться направо кругом; 4 – встать, руки вниз (стойка в линию, правая нога впереди). Чередовать повороты направо и налево. И.п. – основная стойка; 1 – мах правой ногой в сторону, руки в стороны; 2 – и.п.; 3 – мах левой ногой в сторону, руки в стороны; 4 – и.п. Спину держать прямо.
И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – выпрямить ноги, принять положение «упор согнувшись»; 3 – 4 – и.п. Носки ног с места не сдвигать. Руки не сгибать. И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – выпрямить ноги, принять положение «упор согнувшись»; 3 – 4 – и.п. Носки ног с места не сдвигать. Руки не сгибать.
И.п. – упор присев; 1 – правую ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же левой ногой.
И.п. – упор присев; 1 – 2 – поочередно (правую, затем левую) отставить ноги назад, упор лежа; 3 – 4 – поочередно (правую, затем левую) сгибая ноги, вернуться в и.п. Руки должны быть прямыми, плечи не опускать. И.п. – упор присев; 1 – упор лежа; 2 – и.п.
И.п. – упор присев на правой ноге, левую назад на носок. На каждый счет прыжками смена положения ног. Руки прямые. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе; 1 – 2 – круг правой ногой (вперед – в сторону – назад – приставить); 3 – 4 – круг левой ногой.
И.п. – стоя на левой ноге, правую ногу отвести в сторону, руки на поясе. Прыжками смена положения ног. Прыгать мягко на носках, стараясь ставить ноги на одно и то же место.
И.п. – стоя ноги вместе, руки на поясе; 1 – прыжок, правую ногу в сторону; 2 – прыжок, ноги вместе; 3 – прыжок, левую ногу в сторону; 4 – прыжок, ноги вместе. Прыгать мягко на носках. И.п. – основная стойка. Прыжки на обеих ногах на месте. Прыгать мягко на носках. Спину держать прямо. Ноги в коленях не сгибать. После прыжков перейти на ходьбу. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Прыжки на обеих ногах. Во время прыжков спину и голову держать прямо, ноги – врозь.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе; 1 – прыжком ноги врозь; 2 – прыжком ноги вместе. Прыгать мягко на носках, сохраняя прямое положение туловища.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки за головой; 1 – прыжок вперед; 2 – прыжок назад. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; 1 – прыжком правую ногу вперед, левую назад; 2 – прыжком левую ногу вперед, правую назад.
И.п. – основная стойка. Прыжки на обеих ногах: чередовать три прыжка на месте и один (четвертый) прыжок с поворотом на 180°. Прыгать мягко на носках. Делать два-три поворота в одну сторону, а затем столько же в другую. И.п. – основная стойка; 1 – 2 – руки за голову, правую ногу отвести назад-вверх, прогнуться; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же другой ногой. Поднимая ногу, держать ее прямо, с оттянутым носком. Вперед не наклоняться. Локти развести пошире. И.п. – основная стойка; 1 – руки за голову; 2 – руки вверх, отвести правую ногу назад-вверх и потянуться; 3 – приставить ногу, руки за голову; 4 – руки вниз; 5 – 8 – то же другой ногой.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки к плечам. 1 – поворот туловища направо, руки вверх, прогнуться; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево, руки вверх, прогнуться; 4 – и.п. И.п. – широкая стойка (ноги шире плеч), руки на поясе; 1 – 3 – левую руку вверх, выпад влево, три пружинистых наклона вправо; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз; 1 – руки вверх, прогнуться; 2 – наклон вперед, руки махом назад; 3 – выпрямиться, руки вверх, прогнуться; 4 – и.п. Ноги не сгибать.
И.п. – основная стойка. 1 – выпад левой ногой, руки вперед, поворот туловища налево; 2 – и.п.; 3 – выпад правой ногой, руки вперед, поворот туловища направо; 4 – и.п.
И.п. – упор стоя на коленях; 1 – левую руку вперед-вверх, правую ногу назад-вверх; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же другими ногой и рукой; 4 – и.п. Опорную руку не сгибать. Смотреть прямо. Ногу поднимать как можно выше. И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – разгибая правую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же, поднимая левую ногу.
И.п. – упор лежа на животе (руки согнуты, ладони прижаты к полу); 1 – 2 – отжаться в упор, встать на левое колено, правую ногу поднять как можно выше; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же, стоя на правом колене и поднимая левую ногу. Движение ногой выполнять одновременно с работой руками. И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – поднять правую руку в сторону-вверх, поворачивая направо туловище и голову; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же левой рукой в левую сторону. Тянуться рукой вверх и смотреть на кисть. И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – разогнуть левую ногу назад на носок, правую руку в сторону-вверх, голову направо; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 -то же другими рукой и ногой.
И.п. – стойка на коленях; 1 – правую ногу в сторону на носок, правую руку на пояс, левую вверх; 2 – 3 – два пружинистых наклона вправо; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону, меняя положение рук. И.п. – упор лежа на животе; 1 – 2 – отвести руки в стороны, поднять голову, плечи и ноги, прогнуться («ласточка»); 3 – 4 – и.п. Ноги в коленях не сгибать.
И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища; 1 – 2 – поднять голову, плечи, руки и ноги, прогнуться («рыбка»); 3 – 4 – и.п. Во время прогибания руки и ноги должны быть прямыми. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища; 1 – 2 – поднять туловище и согнуть ноги, сесть и прижаться к ногам, обхватив их руками; 3 – 4 – и.п. И.п. – стоя, ноги врозь, руки вниз; 1 – прыжком ноги вместе, руки в стороны; 2 – прыжком ноги врозь, руки вниз. Прыгать мягко на носках.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки вниз; 1 – прыжком ноги вместе, рук в стороны; 2 – прыжком ноги врозь, руки вверх; 3 – прыжком ноги вместе, руки в стороны; 4 – прыжком ноги врозь, руки вниз. Прыгать мягко на носках.
|
|||
|