Данные присылать на почту: valery.sapozhenkov@yandex.ru

Ф.И.О.:	_____________________________________________________
Возраст	_____________________________________________________
Вес (кг.)	_____________________________________________________
Рост (см.)	_____________________________________________________
Весо – ростовой индекс (ВРИ = Масса гр. / Длину тела см.)	_____________________________________________________
1. Приседания 2. Сгибание и разгибание рук (отжимание) 3. Выпады (смена ног прыжком) 4. Берпи	Внимание! Перечисленные упражнения выполняются одно за другим в течение 15 секунд (общее время выполнения – 1 мин.) без отдыха со средней интенсивностью (пульс после первого подхода не должен превышать 140 – 150 уд в мин). В течении одного занятия – 3 три серии. Комплекс выполняется 3 (три) раза в неделю, данные заносятся в таблицу 1 (см. ниже). Отчетность: Крайний срок отчета по данному комплексу каждое воскресение текущей недели до 22:00 по мск.

Таблица 1. Пример заполнения дневника самоконтроля выполнения тренировочного комплекса

Дата	Упражнение/Подходы	ЧСС (в покое)		Восстановление
Дата	Упражнение/Подходы	В покое[i]	Перед подходом	1 мин	2 мин	3 мин
0911..20	Разминка
	Табата I
	II
	III
	Комплекс 2
	Заминка

Таблица 2. Методические указания при выполнения упражнений

Упражнение	Методические указания
Приседания	Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед. Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног — выдох. Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.
Сгибание и разгибание рук (отжимание)	Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз. Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается. Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх. Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед. Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу. Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону. На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела. Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
Выпады	Угол между бедром и голенью в конечной точке должен быть 90 градусов. Спина прямая, допускается небольшой наклон корпуса вперед Чередование ног на выдохе
Берпи	Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

Данные присылать на почту: valery.sapozhenkov@yandex.ru

[i] ЧСС в покое измеряется в положении лежа в течение одной минуты

Видео отчет присылать на почту или VIBER +79022999451