Самоподготовка». Упражнения на равновесие и координацию

«Самоподготовка»

Упражнения на равновесие и координацию

№	Упражнение	Количество	Подходы	Если выполнил, ставишь «+»
1.	«Подъемы гантелей в стороны» Исходное положение - стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях: - сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения; - в конце движения сделать выдох. (гантели можно заменить на бутылочки с песком или водой)	25 раз	3 подхода
2.	«Цапля» Работаем с внутренним и внешним равновесием и балансом. В этом упражнении мы стоим на одной ноге. Упражнение лучше делать без обуви. «Цапля с баскетбольным мячом» К упражнению цапля добавляем баскетбольный мяч. Удерживаем баскетбольный мяч перед собой, сохраняя руки прямыми.	30 секунд На правую и левую ногу 30 секунд На правую и левую ногу	2 подхода 1 подход
3.	«Ласточка» – во время упражнения центр тяжести смещается на одну ногу. Глаза могут быть закрытыми. «Упражнение ласточка с баскетбольным мячом» Требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений. К упражнению ласточка добавляем баскетбольный мяч. Удерживаем баскетбольный мяч перед собой, сохраняя руки прямыми.	30 секунд На правую и левую ногу 30 секунд На правую и левую ногу	2 подхода 1 подход

4.	«Планка ногами на мяче» Стоя на руках проверьте положение ног, кончики пальцев должны упираться в мяч. Руки необходимо выпрямить. Голова смотрит вперед.	30 секунд	2 подхода
5.	«Боковая планка на локте» Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса). *Поочередное балансируйте каждым боком над полом, опираясь на локоть и внешнюю часть стопы.	30 секунд – на правом локте 30 секунд – на левом локте	2 подхода
6.	«Прыжки на 90 градусов» Выполняются толчком с двух ног. По часовой и против часовой стрелки. «Прыжки с поворотом на 180 градусов» Выполняются толчком с двух ног. По часовой и против часовой стрелки.	14 прыжков 14 прыжков	2 подхода 2 подхода
7.	«Наклон на одной ноге до пола с мячом» Исходное положение стоя на одной ноге, руки держат мяч параллельно полу. Выполняем наклон вперед и отводим ногу назад. Мячом стараемся коснуться пола. После касания возвращаемся в исходное положение на одной ноге. *Важно вернуться в исходное положение, не потеряв равновесие.	5 наклонов - на правой ноге 5 наклонов - на левой ноге	2 подхода