Контакты

Случайная статья

План-конспект. самостоятельной работы обучающихся по легкой атлетике. на период с 19 по 24 октября 2020 года. Группа СОЭ

План-конспект

самостоятельной работы обучающихся по легкой атлетике

на период с 19 по 24 октября 2020 года

Группа СОЭ

№ занятия, дата	Содержание занятия
1. 20.10.20 г.	Бег на месте или прыжки на скакалке – 10 минут. 1.И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; 1 – наклон головы вправо; 2 – и.п.; 3 – наклон головы влево; 4 – и.п 2. И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, подняться на носки и потянуться (вдох); 3 – опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 – руки вниз (выдох). 3. И.п. – стоя, ноги вместе, руки перед грудью; 1 – 2 – два пружинистых рывка локтями назад; 3 – 4 – левую руку вверх, правую вниз: два пружинистых рывка назад (руки прямые); 5 – 6 – руки перед грудью: два пружинистых рывка локтями назад; 7 – 8 – правую руку вверх, левую вниз: два пружинистых рывка назад. 4. И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны; 1 – наклон вправо; 2 – наклон влево. 5. И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны ладонями кверху, мягкий рывок руками назад; 2 – 3 – два пружинистых наклона вперед с касанием руками пола; 4 – и.п. Ноги в коленях не сгибать. 6. И.п. – стоя, руки впереди ладоням книзу, немного разведены; 1 – мах правой ногой к левой руке; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же левой ногой. 7. И.п. – стоя на левой ноге, правую ногу отвести в сторону, руки на поясе. Прыжками смена положения ног. Прыгать мягко на носках, стараясь ставитьноги на одно и то же место. Упражнения на гибкость: 1. Исходное положение (и.п.) — стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад. 2. И.п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад, не сгибая рук в локтях, 3. И.п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз). 4. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 — правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 — и.п., на 5-8 — вправо. 5. И.п. — стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 — вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать). 6. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 — круговые движения туловищем вправо, на 5-8 — влево (упражнение выполнять плавно). Упражнения для мышц рук и плечевого пояса 1. Сгибания и разгибания рук. 2. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные). 3. Взмахи и рывковые движения 4.Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.
2. 22.10.20 г.	Бег на месте 10 минут - Прыжки на скакалке 10 минут Общеразвивающие: 1.И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; 1 – поворот головы направо; 2 – и.п.; 3 – поворот головы налево; 4 – и.п 2. И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, подняться на носки и потянуться (вдох); 3 – опуститься на всю ступню, руки вперед; 4 – руки вниз (выдох). 3. И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны; 2 – руки к плечам; 3 – руки в стороны; 4 – и. п. 4. И.п. – ноги вместе, руки перед грудью; 1 – рывок локтями назад 2 – левую руку вверх, правую в сторону (ладонью кверху): рывок прямыми руками назад; 3 – руки перед грудью: рывок локтями назад; 4 – правую руку вверх, левую в сторону (ладонью кверху): рывок прямыми руками назад. 5. И.п. – стоя, ноги врозь, руки вверх; 1 – наклон вправо; 2 – наклон влево. 6.И.п. – упор сидя, руки назад; 1 – 2 – поднять тело и прогнуться, упор лежа сзади; 3 – 4 – и.п. Пальцы рук могут быть обращены вперед или в стороны. Прогибаясь, оттягивать носки ног. 7. И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – выпрямить ноги, принять положение «упор согнувшись»; 3 – 4 – и.п. Носки ног с места не сдвигать. Руки не сгибать. 8. И.п. – основная стойка. Прыжки на обеих ногах: чередовать три прыжка на месте и один (четвертый) прыжок с поворотом на 180°. Прыгать мягко на носках. Делать два-три поворота в одну сторону, а затем столько же в другую. Общеразвивающие упражнения: 1. Запрыгивание на диван с приземлением на согнутые ноги – 20 раз; 2. Отжимания от стула, дивана из упора сидя сзади – 20 раз; 3. Из упора присев прыжок вверх с хлопком над головой – 20 раз; 4. Сидя на полу – вертикальные «ножницы» - 40 раз( в следующей серии горизонтальные). Эти 4 упражнения повторяем друг за другом через 1 минуту отдыха, между сериями 2-3 минуты. Всего выполняем 4 серии.
3. 24.10.20 г.	Бег на месте или прыжки на скакалке – 10 минут. Бег на месте 10 минут - Прыжки на скакалке 15 минут. Упражнения для мышц туловища и живота 1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками. 2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны. 3. Круговые движения туловищем. 4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры. 5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе 6. Скручивания 7. Ножницы 8. Скручивания с поднятыми ногами Специальные беговые упражнения на месте по 60 секунд 1. Бег с захлестом голени 2. Бег с высоким подниманием бедра 3. Бег на прямых ногах 4. Семенящий бег 5. Подскоки 6. Перекаты с пятки на носок Все упражнения выполняем на месте по 30 секунд через 1 минуту отдыха: 1. Прыжки ноги врозь вместе руки через стороны вверх; 2. Разножка средняя; 3. Постановка на правую ногу; 4. Постановка на левую ногу; 5. Правая нога согнутая, левая прямая; 6. Левая нога согнутая, правая прямая. Эти 6 упражнений повторяем 2 раза. Упражнения на развитие силы рук и мышц живота и спины: 1. Отжимания от пола – 20 раз; 2. «Складка» - 30 раз; 3. Лежа на животе – поочередная работа рук и ног – 100 раз; Перекаты с пятки на носок – 30-40 раз. Общеразвивающие упражнения: 1.Запрыгивание на диван с приземлением на согнутые ноги – 20 раз; 2.Отжимания от стула, дивана из упора сидя сзади – 20 раз; 3. Из упора присев прыжок вверх с хлопком над головой – 20 раз; 4.Сидя на полу – вертикальные «ножницы» - 40 раз( в следующей серии горизонтальные). Эти 4 упражнения повторяем друг за другом через 1 минуту отдыха, между сериями 2-3 минуты. Всего выполняем 4 серии. Сидя на полу – гибкость – 25 минут (вспоминаем все упражнения).

Тренер-преподаватель –Галичанина И.Е.

© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.