Контакты

Случайная статья

План-конспект. самостоятельной работы на период с 19 по 31 октября 2020г.. Недельный план

План-конспект

самостоятельной работы на период с 19 по 31 октября 2020г.

группа БУ-2

Материальное обеспечение: например (скакалка, коврик, спиннер)

Недельный план

№ занятия	Содержание занятия
№ занятия	ОФП (общефизическая подготовка)	СФП (специальная подготовка)
	1. 1. легкий бег на месте или с перемещением (при возможности) - 5 минут. 2. наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. Повороты вправо-влево, по 8 раз; 3. наклоны вперед-вниз, вправо-влево, назад – ноги не сгибать по 8 раз; 4. приседания на двух ногах в глубокий присед, спина прямая, руки за спиной – 10 раз; 5. «лягушка», мостик на коленях, мостик из положения лежа по 10 раз; 6. «пресс» - подъем туловища из положения лежа на спине, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях – 25 раз; 7. «спина» - подъем спины из положения лежа на животе, удержать подъем спины на 10 секунд- 10 раз. Ноги придерживать.	1. прыжки на скакалке на одной ноге по 100 прыжков на каждой; 2.– прыжки на скакалке – «двойной прокрут» - учим до 3-х раз подряд; 3. прыжки в положении «группировка» на правой ноге по 3 оборота вокруг себя влево с выполнением «выезда» на 4 счета - 10 раз. 4. «шпагат» поперечный, с поворотом на левую и правую ноги, по 5 поворотов в каждую сторону, сделать 2 подхода; 5. «пистолетик» по 10 раз на каждой ноге с подскоком при подъеме; 6. «ласточка» - удержание позиции на 15 секунд после 10 махов назад - по 10 раз с каждой ноги (выполнять в коньках)
	1. лежа на спине, руки в стороны – по 15 махов вперед и в сторону правой и левой ногой - выполнить по 2 раза. 2. лежа на животе, руки согнуты в локтях на полу перед собой – по 15 махов назад и в сторону правой и левой ногой – выполнить по 2 раза. 3. перекаты на спине – достать носками пол за головой «плуг», ноги не сгибать, затем поднять в «березку» – 15 раз. 4. - сидя на полу ноги врозь, наклон вперед, лечь грудью на пол – 15 раз; - наклон в сторону, достать ухом колено по 15 раз в каждую сторону.Руки прямые: верхняя лежит на голове, нижняя – кисть на бедре противоположной ноги.	1. прыжки на скакалке – «двойной прокрут» - учим до 3-х раз подряд; 2. комбинация в коньках: «пистолетик»-«свечка»-«пистолетик». В каждой позиции по 10 секунд. Повторяем по 5 раз с каждой ноги. 3. отжимания – 10 раз, 2 подхода. 4. принять положение «планка» у стенки (пятки упираются в стенку) – поднять 1 руку вперед и удержаться в теч.10 сек, затем другую руку – повторить по 5 раз на каждой руке. 5. посмотреть видео исполнения прыжка «Риттбергер» - выполнить 15 прыжков после просмотра. 5. имитация связки вращений «волчок» + «штанд» + «штанд назад», как делали на льду. Следить за правильным выполнением позиций.
	1. приседания на двух ногах, ноги вместе, руки над головой в замке – 15 раз. 2. поднять руки вверх и соединить их в замок ладошками на потолок, выполнить наклон в правую сторону, вернуться в исходное положение, затем наклон в левую сторону – всего 20 наклонов. 3. «бильман» лежа- сделать «лягушку», далее одну руку поднять вверх над головой, согнуть назад, чтобы взять противоположную ногу за носок. Свободные руку и ногу вытянуть по полу. Сцепленные руку и ногу вытянуть вверх, голову как можно ближе прижать к пояснице. Взгляд вверх. Зафиксировать положение «бильман» лежа. По 10 раз с каждой руки.	1. прыжки на скакалке – «двойной прокрут» - учим до 3-х раз подряд; 2. прыжки на скакалке на одной ноге – по 100 прыжков на каждой; 3. Комбинация: «пистолетик»-«ласточка». В каждой позиции стоим по 10 секунд. Во время исполнения всего задания не подставлять свободную ногу. Повторяем по 10 раз с каждой ноги. 4. «шпагат» поперечный, с поворотом на левую и правую ноги. 5. Повторить рисунок дорожки: при выполнении проговаривать ребро и название движения. (Например: тройка вперед наружу, сначала еду на левой ноге вперед наружу, поворот и затем назад внутрь и так далее).

Тренер-преподаватель: Григорьева Т.А.

© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.