Занятие 5, 6, 7. Тема: «Основы правильного питания. Гигиеническая оценка пищевого рациона»

Занятие 5, 6, 7

Тема: «Основы правильного питания. Гигиеническая оценка пищевого рациона»

Питание это основа нашей жизни. Именно из пищи мы ежедневно получаем самые разнообразные и необходимые нам вещества. Питание обеспечивает развитие человека, процессы роста, физическую и умственную активность, настроение, и, в конечном счете, качество всей нашей жизни. Для обеспечения внутреннего баланса организма в нашем распоряжении есть три компонента: белки, жиры и углеводы.Суточная потребность человека в этих компонентах может разниться в зависимости от многих факторов, например пол, вес, возраст, уровень физической активности и др.

Белки.

Белки представляют собой важнейшую составляющую часть пищи. Это своего рода строительный материал, обеспечивающий создание и обмен клеток и тканей организма, обмена веществ. При недостаточности белков в пище появляется повышенная восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям, также может нарушаться деятельность нервной системы, печени и других органов. Физиологическая потребность в белке для взрослого населения - от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.1 грамм белка при окислении в организме даёт 4 ккал.

Белки подразделяются на белки животного и растительного происхождения.Белки животного происхождения имеют очень высокую биологическую ценность, так как именно животные белки являются основными перевозчиками незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, во всех видах мяса, морепродуктах, яйцах. Для взрослого человека рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков составляет 50 %, для детей 60 %.Белки растительного происхождения, в отличие от животных содержат такой тип жира, который не позволяет увеличить уровень холестерина, и небольшое его количество помогает сократить каллорийность.Белки растительного происхождения содержатся в овощах, фруктах, злаковых культурах.

Жиры.

Жиры это ещё одна важная составляющая нашего питания. Жиры это источник энергии. Они придают блюдам высокие вкусовые качества, тем самым способствуют возбуждению аппетита.Физиологическая потребность в жирах - от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Жиры подразделяются на два основных класса насыщенные и ненасыщенные.Насыщенные жиры это жиры животного происхождения. К таким жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Насыщенные жиры участвуют в строении клеток. Поэтому избыточное потребление насыщенных жиров является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в растительной пище, а также встречаются в морепродуктах.

Эти кислоты подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным кислотам относятся жиры рыб, морских млекопитающих, оливковое, кунжутное масла.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должно составлять 10% от калорийности суточного рациона.1 грамм жира при окислении в организме даёт 9 ккал.Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном, кукурузных маслах, в масле градских орехов, льняном, конопляном маслах, жирной морской рыбе.

Углеводы

Большую часть энергии, которая необходима для нормальной жизнедеятельности организма организм человека получает с углеводами.Углеводы делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и пищевых волокон.К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. При снижении уровня глюкозы и наоборот высокой её концентрации наступает сонливость, потеря сознания. Моносахариды содержатся в чистом виде в овощах, фруктах, винограде, вишне, землянике, сливе, арбузе также в мёде.Основными представителями олигосахаридов в питании человека являются сахароза и лактоза.

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50 - 60% от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сутки).1 грамм углеводов при окислении в организме даёт 4 ккал.

Белки, жиры, углеводы играют очень важную роль, поэтому нельзя обеспечить полноценное существование и развитие организма без достаточного поступления питательных веществ, так как каждое из них выполняет свою функцию. Тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетие, счастливая жизнь

Рациональное питание – это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека. Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма, избавлению от лишних килограммов, а, следовательно, соблюдение основ рационального питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточные вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов, энергетический дисбаланс. Основные принципы рационального питания:

Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания; Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда.

Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов;

Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи.

Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи. Для правильной организации рационального питания необходимо учесть все индивидуальные факторы, также определяющие возможности человека (социальный статус, материальное положение, рабочий график). Правильная организация рационального питания является одним из ведущих принципов, среди которых выделяют длительность приема пищи, которая должна приблизительно приравниваться к 30 минутам, правильное распределение энергетической ценности рациона в течение дня.

В основе рационального питания лежит принцип 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин.

Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов. Рациональное питание: меню и его вариации Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать: Зерновые; Цельнозерновой хлеб; Нежирные сорта мяса, яйца; Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров; Свежие фрукты и овощи. Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.

Практическая работа.1 Рассчитайте количество калорий, которое необходимо вам употреблять, согласно вашего веса.

1. Подсчитайте количество белков .( 1,5 граммов белка на 1 кг веса); (1г. Белка =4,1ккал);

2. Подсчитайте количество углеводов (1грамм углеводов на 1 кг веса); ( 1г углеводов =4,1 ккал);

3. Подсчитайте количество жиров (1грамм жиров на 1 кг веса); (1г жиров=9,29ккал)

Например: Ваш вес 100 кг. – 100 х 1,5 х 4,1 = …ккал белка и т.д. рассчитаем аналогично углеводы, жиры. Сложим и получим всего ккал..

Для определения суточного расхода энергии человека введен коэффициент физической активности, в зависимости от нагрузки.

группа	Коэффициент физической активности	Суточный расход энергии от …..до
	1,4	1800 – 2450 ккал
	1,6	2100 – 2800 ккал
	1,9	2500 – 3300 ккал
	2,2	2850 – 3850 ккал
	2,4	3750 – 4200 ккал

1 - группа люди умственного труда, студенты, педагоги, контролеры …

2 –люди, занятые легким трудом, водители транспорта, медсестры, продавцы…

3 – работники средней тяжести, станочники, хирурги, железнодорожники, слесари…

4 – работники тяжелого физического труда, строители, механизаторы, доярки…

5 –работники особо тяжелого труда, вальщики леса, грузчики, каменщики, …

Полученный результат при расчете всего ккал х на ваш коэффициент и получаем всего ккал вам необходимо. Сравните полученные результаты с примерными нормами и сделайте вывод.

Практическая работа 2. Проверьте рациональность питания согласно принципа 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин: ( по предложенным данным в таблице)

-вычислите количество белков, жиров и углеводов (в граммах) и энергетическую ценность (ккал) каждого продукта, входящего в состав блюда по каждому приему пищи;

- процентное соотношение калорийности завтрака, обеда и ужина в суточном рационе.

- сделайте вывод по работе.