Тема: Самбо.. Скручивания «велосипед». Удержание ног. Воздушные приседания

ЗАНЯТИЕ № 13

Тема: Самбо.

1-2 группы

Даты занятий: 18.08.2020

Разминка

Строевая стойка. Повороты на месте направо, налево, кругом.

Ходьба на месте. Повороты в движении направо, налево, кругом.

Круговые движения руками вперед-назад.

Руки перед грудью в стороны.

Упражнения на месте: повороты туловища вправо- влево.

Выпады вперед попеременно правой и левой ногой.

Выпады в стороны.

Круговые движения тазом.

Круговые движения туловищем.

Упражнения с собственным весом на нижнюю часть тела

1. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

Выполнять 2 подхода по 40 секунд

2. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

3. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Имитация боковой подсечки.