ПОНЕДЕЛЬНИК. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС. ИНТЕНСИВНАЯ СРЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА». ЗАНЯТИЕ № 1776

26.10. 2020 ГОДА

ПОНЕДЕЛЬНИК

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «НОГИ, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС. ИНТЕНСИВНАЯ СРЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА»

ЗАНЯТИЕ № 1776

Примечания:

Условные обозначения:
0- выполнение упражнения с собственным весом; 1- отягощение с легким весом; 2- спортивные снаряды среднего веса; 3- тяжелый вес; 4- тренировочный инвентарь максимального веса.

Данная тренировка прошла по программе занятия № 1658.

Дополняем отягощения: выполняем одно из трех упражнений дополнительно:

ü Стойка в стиле «Шаолинь»: в течении 1-2 минуты;

ü «Планка» с широко расставленными руками с акцентом на ширину грудных: в течении 1-2 минут;

ü Удержание на разведенных руках эспандера в положении лежа: в течении 1-2 минут.

Сегодня я выполнил после 4-ого упражнения «Планку» с широкой постановкой рук с акцентом на грудь: 1 минута.

Тренировочный комплекс и особенности выполнения упражнений:

1)Суперсет: приседания с гантелями/ подъем корпуса тела на носки с гантелями на платформе: 1 суперсет выполняем так: уровень нагрузки 1, сначала делаем 10 приседаний, далее выполним 10 подъемов, потом возвращаемся к десяти приседаниям и т. д. Всего 50 приседаний и 50 подъемов. Схема распределения нагрузок по подходам: 1-2-3-4; подходы и повторения: 4 суперсета по 10-30 раз;

2)Суперсет: выпады корпуса тела вперед с гантелями/ приседания с гирей в стиле «СУМО»: схема распределения нагрузок по подходам: 1-2-3-4: 4 суперсета по 10-30 раз;

3)Суперсет: Жим гантель в положении лежа/разведения рук с гантелями в положении лежа: 1-ый суперсет выполняем по принципу 1-ого суперсета 1-ого упражнения: схема распределения нагрузок по подходам: 2-3-3-4: 4 суперсета по 10-50 раз;

4)Суперсет: Отжимания на гантелях ромбовидной постановкой рук/ упражнение с гибким тренажером для груди: 4 суперсета по 10-30 раз;

5)Французский жим гантели в положении сидя: 2-3-4: 3 х 10-30;

6)Разгибание одной руки с гантелей в положении лежа: 1-3-3: 3 х 10-30;

7)Отжимания на трицепс от стула: 3 сета по 10-50 раз;

8)Упражнение «Планка»: 3 минуты 30 секунд.

Конец тренировки. Общее время: 1 час 00 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.