Тренировка № 36. Помним, что перед каждой тренировкой необходимо сделать хорошую и качественную разминку. А после тренировки сделать растяжку и посидеть на шпагатах по 1 минуте в каждом положении.

Тренировка № 36

Задача: Поддержание достигнутого уровня спортивной формы.

Помним, что перед каждой тренировкой необходимо сделать хорошую и качественную разминку. А после тренировки сделать растяжку и посидеть на шпагатах по 1 минуте в каждом положении.

*1 вариант - для группы № 1 школы 495

*2 вариант – для группы №2 шк 495 и группы ЦФК

Прислать отчет о выполненной работе, сколько времени ушло на выполнение всего комплекса в целом (с 1 по 20) и кругов из 6-ти упражнений (с 14 по 19)

Оцениваем комплекс от 1 до 5 и присылаем фото и видео как у вас проходит тренировка, растяжка.

	Название упражнения	Как его выполнять	1 вариант*	2 вариант*
· · · 1	Подъем на стопе стоя.	Встать на возвышение высотой от 20см. Носки стоят на опоре, пятки в воздухе. Опускайся вниз пока не почувствуешь растяжение в икрах, затем, на силе пальцев ног, поднимись вверх, на цыпочки. Для увеличения силы выполнять упражнение с отягощением, а для тренировки баланса — на одной ноге.	3 подхода по 20раз (вес груза от 1,0 кг до 1,5 кг)	4 подхода по 20раз (от 1,5 кг до 3,0 кг)
	Выпрыгивания из полу приседа с отягощением в руках	· Из положения полу присед выполняем выпрыгивания вверх, в руках груз	4 подхода по12раз; (вес груза от 1,0 кг до 1,5 кг)	4 подхода по15раз; (от 1,5 кг до 3,0 кг)
· · 3	Смена положения ног в выпаде с отягощением в руках	Стоим в широком выпаде, в рукахгруз. Выполняем смену положения ног, с одновременным подъемом рук с грузом вверх	4 подхода по15раз; (вес груза от 1,0 кг до 1,5 кг)	5 подхода по15раз; (от 1,5 кг до 3,0 кг)
	Выталкивание на одной ноге		3 подхода по 10 раз на каждую ногу	3 подхода по 12 раз на каждую ногу
	Касание пола за головой прямыми ногами,из положения лежа на спине, с мячом зажатым между стоп	мяч зажат между стоп ( можно выполнять с любым легким предметом)	20 раз 2 подхода через 1мин отдыха	20 раз 3 подхода через 1мин отдыха
· · · 6	«Скручивание» с отягощением в руках	Из положения лежа на спине, на груди в руках груз, ноги слегка согнуты. Выполнять скручивание.	4 подхода по15раз; (вес груза от 1,0 кг до 1,5 кг)	5 подхода по15раз; (от 1,5 кг до 3,0 кг)
· · · · 7	Русский Твист	Из положения сед углом ноги слегка согнуты и приподняты над полом, в руках груз. Переносить груз влево-вправо, скручивая корпус и касаясь грузом пола	4 подхода по15раз; (вес груза от 1,0 кг до 1,5 кг)	5 подхода по15раз; (от 1,5 кг до 3,0 кг)
	«Ножнички» вертикальные		4 подхода по 20 раз	4подхода по 30 раз
· · 9	«Ножнички» горизонтальные		4 подхода по 20 раз	4 подхода по 30 раз
· · · · · 10	Болгарские приседания.	Используйте скамейку позади вас или ящик. Отведите одну ногу назад и положите верхнюю часть стопы на скамейку (или поставьте на носок, чтобы усложнить задачу). С гантелями в каждой руке начните постепенно опускаться вниз до того момента, как впереди стоящая нога не согнется в колене до 90°. Обязательно следите за тем, чтобы колено не выступало за носок передней ноги, что является неправильной техников и перенапрягает связки	по 3 подхода по12раз на каждую ногу; (вес груза от 1,0 кг до 1,5 кг)	по 3 подхода по15раз на каждую ногу; (от 1,5 кг до 3,0 кг)
· · 11	Приседание на одной ноге на стул	приседаем до стула или табурета, только на одной ноге.	по 3 подхода по 10раз на каждую ногу	по 3 подхода по12 раз на каждую ногу
· · · 12	Отжимания стоя на одной ноге	или	3 подхода по 10 раз на каждую ногу	4подхода по 10 раз на каждую ногу
	Стойка в упоре лежа на пальцах		4 подхода по 15-20 сек.	4 подхода по 30 сек.
Далее, после 13 упражнения отдых 3-5мин, и выполняем комплекс из 6 упражнений: с 14 по 19. На него отводится ровно 20 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов (повторений) в быстром темпе.Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд).
	«Скалолаз»		20 раз	30раз
	«Складка»		20 раз	30раз
· · 16	Прогибы в спине	·	20 раз	30раз
	Отжимания		15 раз	20 раз
	Обратная планка		15 раз	20 раз
	Динамическая боковая планка	· в стойке на локте поднимаем и опускаем таз · ·	12 раз на каждую сторону	15 раз на каждую сторону
	Подтягивания (у кого есть возможность)		Набрать 40 раз	Набрать 40 раз Подвесить к поясу отягощение 3-5 кг

Далее выполнить упражнения на гибкость

Присылаем мне результаты тренировки: сколько кругов (упражнения с 14 по 19) получилось за 20 мин. и сколько времени у вас ушло на всю тренировку целиком. Присылайте!!! ФОТО и кусочки видео, как у вас проходит тренировка, растяжка.