Помним, что перед каждой тренировкой необходимо сделать хорошую и качественную разминку. А после тренировки сделать растяжку и посидеть на шпагатах по 1 минуте в каждом положении.
| Название упражнения
| Как его выполнять
| 1 вариант*
| 2 вариант*
|
·
·
· 1
| Подъем на стопе стоя.
| Встать на возвышение высотой от 20см. Носки стоят на опоре, пятки в воздухе. Опускайся вниз пока не почувствуешь растяжение в икрах, затем, на силе пальцев ног, поднимись вверх, на цыпочки. Для увеличения силы выполнять упражнение с отягощением, а для тренировки баланса — на одной ноге.
| 3 подхода
по 20раз
(вес груза от 1,0 кг до 1,5 кг)
| 4 подхода по 20раз
(от 1,5 кг до 3,0 кг)
|
| Выпрыгивания из полу приседа с отягощением в руках
| · Из положения полу присед выполняем выпрыгивания вверх, в руках груз
| 4 подхода по12раз; (вес груза от 1,0 кг до 1,5 кг)
| 4 подхода по15раз; (от 1,5 кг до 3,0 кг)
|
·
· 3
| Смена положения ног в выпаде с отягощением в руках
| Стоим в широком выпаде, в рукахгруз. Выполняем смену положения ног, с одновременным подъемом рук с грузом вверх
| 4 подхода по15раз; (вес груза от 1,0 кг до 1,5 кг)
| 5 подхода по15раз; (от 1,5 кг до 3,0 кг)
|
| Выталкивание на одной ноге
|
| 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
| 3 подхода по 12 раз на каждую ногу
|
| Касание пола за головой прямыми ногами,из положения лежа на спине, с мячом зажатым между стоп
|
мяч зажат между стоп ( можно выполнять с любым легким предметом)
| 20 раз
2 подхода через 1мин отдыха
| 20 раз
3 подхода через 1мин отдыха
|
·
·
· 6
| «Скручивание» с отягощением в руках
| Из положения лежа на спине, на груди в руках груз, ноги слегка согнуты. Выполнять скручивание.
| 4 подхода по15раз; (вес груза от 1,0 кг до 1,5 кг)
| 5 подхода по15раз; (от 1,5 кг до 3,0 кг)
|
·
·
·
· 7
| Русский Твист
| Из положения сед углом ноги слегка согнуты и приподняты над полом, в руках груз. Переносить груз влево-вправо, скручивая корпус и касаясь грузом пола
| 4 подхода по15раз; (вес груза от 1,0 кг до 1,5 кг)
| 5 подхода по15раз; (от 1,5 кг до 3,0 кг)
|
| «Ножнички» вертикальные
| 
| 4 подхода по 20 раз
| 4подхода по 30 раз
|
·
· 9
| «Ножнички» горизонтальные
| 4 подхода по 20 раз
| 4 подхода по 30 раз
|
·
·
·
·
· 10
| Болгарские приседания.
| Используйте скамейку позади вас или ящик. Отведите одну ногу назад и положите верхнюю часть стопы на скамейку (или поставьте на носок, чтобы усложнить задачу). С гантелями в каждой руке начните постепенно опускаться вниз до того момента, как впереди стоящая нога не согнется в колене до 90°. Обязательно следите за тем, чтобы колено не выступало за носок передней ноги, что является неправильной техников и перенапрягает связки
| по 3 подхода по12раз
на каждую ногу; (вес груза от 1,0 кг до 1,5 кг)
| по 3 подхода по15раз
на каждую ногу; (от 1,5 кг до 3,0 кг)
|
·
· 11
| Приседание на одной ноге на стул
| приседаем до стула или табурета, только на одной ноге.
| по 3 подхода по 10раз
на каждую ногу
| по 3 подхода по12 раз
на каждую ногу
|
·
·
· 12
| Отжимания стоя на одной ноге
| или
| 3 подхода по 10 раз
на каждую ногу
| 4подхода по 10 раз
на каждую ногу
|
| Стойка в упоре лежа на пальцах
|
| 4 подхода по 15-20 сек.
| 4 подхода
по 30 сек.
|
Далее, после 13 упражнения отдых 3-5мин, и выполняем комплекс из 6 упражнений: с 14 по 19. На него отводится ровно 20 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов (повторений) в быстром темпе.Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд).
|
| «Скалолаз»
|
| 20 раз
| 30раз
|
| «Складка»
|
| 20 раз
| 30раз
|
·
· 16
| Прогибы в спине
| ·
| 20 раз
| 30раз
|
| Отжимания
|
| 15 раз
| 20 раз
|
| Обратная планка
|
| 15 раз
| 20 раз
|
| Динамическая боковая планка
| · в стойке на локте поднимаем и опускаем таз
·
·
| 12 раз
на каждую сторону
| 15 раз
на каждую сторону
|
| Подтягивания
(у кого есть возможность)
|
| Набрать 40 раз
| Набрать 40 раз
Подвесить к поясу отягощение 3-5 кг
|
Присылаем мне результаты тренировки: сколько кругов (упражнения с 14 по 19) получилось за 20 мин. и сколько времени у вас ушло на всю тренировку целиком. Присылайте!!! ФОТО и кусочки видео, как у вас проходит тренировка, растяжка.