Все упражнения выполняй с максимальной концентрацией и с подконтрольными рабочими весами ! техника в приоритете !

Разминка обязательно !!!, особенно хорошо разминай ту область которую ты будешь прорабатывать и делать акцент в данной тренировке ! РАБОЧИЕ ВЕСА ПОДБИРАТЬ СУГУБО ПОД ДИАПАЗОН УКАЗАННЫЙ В ПРОГРАММЕ !!

На первые 2- месяца , этого хватит с головой , если что вдруг , мы откорректируем , обязательно !

ДЕНЬ А

Подтягивания широким хватом в гравитроне или в жгуте ( смотря что есть в наличии в зале 4подхода !

Жим лёжа на наклонной скамье скамье 1x20 , 1x15 , 1x12, 2x8 ,

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 1x15 , 1x12 , 2x8

Отжимания на брусьях 3xMax

Разведение с гантелями на горизонтальной скамье 4х15

Сгибания рук со штангой 1x20 , 3x12-15 c паузой в каждой верхней точке .

Cгибания молот с гантелями 4x12-15

Пресс : лежа на скамье горизонтальной подьем ног 3х15

ДЕНЬ Б

Разгибания ног сидя 1х20 , 1х15 , 2х12

Приседания в гаке или со свободным весом 1х15 , 3х10-12

Сгибания ног сидя 4х15

Жим штанги стоя за голову 4x-12-15

Махи с гантелями в сторону 1x-20 , 4x15.

Тяга к подбородку 3х15

Разведение рук в бабочке 4х15

Пресс : подьём коленей к корпусу в римском стуле 4х18-20

ДЕНЬ С

Подтягивания 4- max в гравитроне или жгуте !

Тяга к блоку подбородку 3x-12-15

Тяга нижнего блока к поясу 4x-12

Тяга за голову 4х12

Тяга к пояс в Т-грифе 3х12 ( если он есть )

Полувер лёжа на скамье с гантелей 4х15

Отжимания на брусьях на трицепс ( корпус максимально вертикально . голову ровно , в отличии от дня А , где центровку переносим на перёд и корпус опускаем максимально низко с целью растяжения грудных.

Французский жим лёжа с грифом , либо с гантелями 3x12-15

Гиперэкстензия 3х15 с небольшим отягощением !

В конце каждой тренировки кардио : дорожка : скорость 6.5 наклон 3.5 (15-20 минут)