Два предтреника, превосходящие кофе

Два предтреника, превосходящие кофе

Многие люди относятся ко сну как к кредитам, занимая время вместо денег у банка. Часик там, пара часов тут… и, скажем честно, далеко не все сразу возвращают, накапливая задолженность.

Штрафной санкцией за это является хроническая усталость, с которой мы боремся слишком частыми чашечками кофе. Негативные эффекты от депривации, конечно, не исчезают, но временно заглушаются. Все, кто ходит в зал с недосыпа, считают, что кофе заряжает их энергией. Только кофе вовсе не повышает эффективность тренировки – так говорит одно исследование (1).

10 участников разделили на 3 группы: одна получила плацебо, вторая – кофеин в объеме 3 мг/кг, третья – по 6 мг/кг. Затем все они выполняли изокинетические упражнения (усилие необходимо и для подъема, и для опускания груза – прим. пер.) — подъем на бицепс и разгибание ног, а исследователи измеряли концентрическую и эксцентрическую силу при углах 60 и 180 градусов.

Итоги: кофеин никак не помог в упражнении для рук и не повлиял на негатив (опускание) в упражнении для ног. А вот в концентрической фазе разгибания ног кофеиновые группы развивали большее усилие, и у участников с повышенной дозой были лучше результаты при многократных повторах.

Однако в данном исследовании не рассматривалось влияние кофе на тех, кто недосыпал. Возможно, эффект был бы более выраженным. Но есть добавки, которые работают лучше кофе.

Японские ученые (2) давали по 100 мг магнияв день мужчинам с хроническим недосыпом (лишь 40% от нормальной продолжительности сна), и те могли тренироваться как обычно. Анаэробная сила и мощность – благодаря магнию – не снижались из-за депривации.
При недостатке сна поднимается уровень сосудосуживающего норэпинефрина (норадреналина), a магний – мощный сосудорасширитель, устраняющий негативные эффекты.

Еще поможет старый добрый креатин (3): если магний необходимо принимать регулярно, то в случае креатина достаточно разовой дозы (5-10 граммов) за 90 минут до тренировки. Он пополняет запас энергетических фосфатов в головном мозге (который снижается при недостатке сна) и, таким образом, перезаряжает ЦНС.

Резюмируем:

Хотя кофе оказывает возбуждающее действие на ЦНС, он сужает сосуды (то есть ограничивает кровоток, чего нам не надо);
Магний (100 мг в день) и креатин (5-10 мг за 90 минут до тренировки) – более полезная альтернатива для тех, кто занимается спортом на фоне недосыпа.

Исследования:
1. Tallis J, Yavuz HCM, «The Effects of Low and Moderate Dose Caffeine Supplementation on Upper and Lower Body Maximal Voluntary Concentric and Eccentric Muscle Force,» Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Oct 24.
2. Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama M. «Efficacy of oral magnesium administration on decreased exercise tolerance in a state of chronic sleep deprivation,» Jpn Circ J. 1998 May;62(5):341-6.
3. Christian J Cook, Blair T Crewther, Liam P Kilduff, Scott Drawer, and Chris M Gaviglio. «Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation — a randomized placebo-controlled trial,» J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 2.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando