- Автоматизация
- Антропология
- Археология
- Архитектура
- Биология
- Ботаника
- Бухгалтерия
- Военная наука
- Генетика
- География
- Геология
- Демография
- Деревообработка
- Журналистика
- Зоология
- Изобретательство
- Информатика
- Искусство
- История
- Кинематография
- Компьютеризация
- Косметика
- Кулинария
- Культура
- Лексикология
- Лингвистика
- Литература
- Логика
- Маркетинг
- Математика
- Материаловедение
- Медицина
- Менеджмент
- Металлургия
- Метрология
- Механика
- Музыка
- Науковедение
- Образование
- Охрана Труда
- Педагогика
- Полиграфия
- Политология
- Право
- Предпринимательство
- Приборостроение
- Программирование
- Производство
- Промышленность
- Психология
- Радиосвязь
- Религия
- Риторика
- Социология
- Спорт
- Стандартизация
- Статистика
- Строительство
- Технологии
- Торговля
- Транспорт
- Фармакология
- Физика
- Физиология
- Философия
- Финансы
- Химия
- Хозяйство
- Черчение
- Экология
- Экономика
- Электроника
- Электротехника
- Энергетика
Пауэрлифтинг «ЖЦА в процентах».
Пауэрлифтинг «ЖЦА в процентах».
1.Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.
2.Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.
3.Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).
4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.
7.Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.
| Пн/вт | Ср/чт | Пт/сб | ||
| Мезоцикл 1: | 1 неделя/1 микроцикл | Жим 50%*12*5 | Жим 57,5%*8*5 | Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2 |
| 2 неделя/2 микроцикл | Жим 52,5%*12*5 | Жим 60%*8*5 | Жим 67,5%*5*5, 75%*1*2 | |
| 3 неделя/3 микроцикл | Жим 55%*12*5 | Жим 62,5%*8*5 | Жим 70%*5*5, 77,5%*1*2 | |
| 4 неделя/4 микроцикл | Жим 57,5%*12*5 | Жим 65%*8*5 | Жим 72,5%*5*5, 80%*1*2 | |
| 5 неделя/5 микроцикл | Жим 50%*12*5 | Жим 57,5%*8*5 | Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2 | |
| Мезоцикл 2: | 6 неделя/1 микроцикл | Жим 60%*12*5 | Жим 67,5%*8*5 | Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2 |
| 7 неделя/2 микроцикл | Жим 62,5%*12*5 | Жим 70%*8*5 | Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2 | |
| 8 неделя/3 микроцикл | Жим 65%*12*5 | Жим 72,5%*8*5 | Жим 80%*5*5, 87,5%*1*2 | |
| 9 неделя/4 микроцикл | Жим 67,5%*12*5 | Жим 75%*8*5 | Жим 82,5%*5*5, 90%*1*2 | |
| 10 неделя/5 микроцикл | Жим 60%*12*5 | Жим 67,5%*8*5 | Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2 | |
| Мезоцикл 3: | 11 неделя/1 микроцикл | Жим 70%*12*5 | Жим 77,5%*8*5 | Жим 85%*4*4, 92,5%*1*2 |
| 12 неделя/2 микроцикл | Жим 72,5%*12*5 | Жим 80%*8*5 | Жим 87,5%*3*3, 95%*1*2 | |
| 13 неделя/3 микроцикл | Жим 75%*12*5 | Жим 82,5%*8*5 | Жим 90%*2*2, 97,5%*1*2 | |
| 14 неделя/4 микроцикл | Жим 65%*12*5 | Жим 70%*8*5 | Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2 | |
| Мезоцикл 4: | 15 неделя/1 микроцикл | Жим 77,5%*5*5 | Жим 85%*4*4 | Жим 92,5%*2*2, 100%*1*2 |
| 16 неделя/2 микроцикл | Жим 67,5%*12*5 | Жим 75%*8*5 | Жим 82,5%*4*4, 90%*1*2 | |
| 17 неделя/3 микроцикл | Жим 60%*12*5 | Жим 67,5%*8*5 | сб-вс: соревнования. Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%) | |
Вспомогательные упражнения. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.
Автор не считает обязательным выполнение вспомогательных упражнений для грудных, трицепса, плечей в данной программе.
Авторское мнение: «я бы попробовал самый минимальный набор подсобных движений, а именно: тяги на спину – 3 подхода по 15 повт., бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подх. по 20 повт. на каждой тренировке. Упражнения легкие и любые, на выбор».
|
|
|
© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.
|