Для нового сезона 20-21 ЗАЛ
Для нового сезона 20-21 ЗАЛ
| День недели
| Содержание
| Кол-во повторов
| | Понедельник1,30
| 1. Разминка. – скакалка
- О Р У
2. Основная часть: а)СИЛОВАЯ ( с отягощениями)
- подтягивания ( на низкой – 12,11,10,9,8)
- приседания ( 18+ штанга, д – гиря, до 14 – пружина, с 15-гантель)
- бицепс ( штанга тяж. Гантели мне, ребятам – штанга средняя, у девушек гантель синяя+эспандер)
- брусья
Б) отжимания+трицепс + пресс , комплекс
В) скакалка ( я с утяжелителем) до 14, до 18, 18+
3. Заминка: растяжка
| 7 мин
5 мин
5 сетов
8,7,6,6,5
20,19,18,17,16
По 12 раз
15+15
20,19,18,17,16
15*5 сетов
500,700,1000
4 мин
| | Вторник 1,45
| 1. Разминка: - Берпи + джампинг джек
- О Р У
2. Основная часть: а) работа с гантелью в две группы
- прямые удары – боковые – снизу – вверх – два легко, один жестко – 3 легко, 2 жестко – 4 легко, 1 жестко – вверх – удержание ударов с эспандером! (Переход – 7 с)
Б) отработки по лапам бокс ( берём прошлые наработки)
- отрабатываем одно задание, но в разных вариациях! Затем его шлифуем в спаррингах!
В) пресс комплекс с отжиманиями
Классические отжимания- пресс звезда-отжимания с хлопком- пресс с касанием поочередно разноимённой руки,ноги- отжимания на пальцах- скручивания на пресс, ноги согнуты вверху- отжимания с перескоком – пресс подъем ног в угол 90;45;15 по 10 раз – отжимания широким хватом или с опусканием на локти – удержание угла + русские скручивания!!!
| 4 по 30 с
5 мин
По 20 сек
3-4 раунда
Выполняем по 15 отжиманий по 15 пресса
Кроме заданного!!
| | Среда 1,20
| Разминка в беге
ТЕХНИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ТУЛЬ
ЮП + СТАТИКА
| 5 мин
| | Четверг 1,45
| 1. Разминка : скакалка + бег
- О Р У
2. Основная часть: а) эспандеры
- дольо чаги нопунде
- юп чаги
- нерио чаги
Б) на скорость пальчага
-дольо отдых при смене ( Серии поочерёдные)
- юп на скорость
- нерио на скорость
В) отработки по подушкам ( берём одну наработку на треню)
- встречный юп + твит , смена стойки и тоже самое
- срыв на дольмио юп + юп ближней, уход с линии атаки
- в атаку легкий удар рукой ( резкий) + твит ( с двух стоек ) + дольо с дальней
- фехтование флажок юп с переводом на нерио ( срыв!!!)
- срыв на юп с передней ноги ( достать сразу, раскачать, подловить)
- дольо на скольжении + твит + 360 дольо с другой ноги
Г) отжимания+ пресс + ролик + скалолаз
| 30 сек *6
4 мин
40 сек
40 сек
40 сек
3*10с
3*10с
3*10с
3 мин
3мин
3 мин
3 мин
3 мин
3 мин
По 1 мин
| | Пятница 1,30
| 1.Разминка: - 10сек присед, 10 сек отжимания +бой с тенью
- ОРУ
2. Основная часть: чередуем конвейеры, каждую треню
А) бой пятнашки бокс пропустивший выполняет «лягушку» (5)
- бой пятнашки ноги
- бой пятнашки руки ноги
- бой пятнашки зачетки
Б) спарринги круговой конвейер; один 2 раунда; против всех 1!
В) пресс планки ( прямая на локтях, боковые , скалолаз, отведение ног поочередно в сторону, уголок )
| 3 повтора
5мин
По 1 мин
35 мин
По 40 сек
| | Суббота 2 часа
| 1. Разминка: скакалка – или игра
- О Р У
2. Основная часть: тренировки на функционал!!!
Всегда бег + 1. Пружина.2 удержание приседа с мячом. 3 конверты ( меняемся). 4 запрыгиваете на тумбу. 5. Кувалда 6 выталкивания грифа 7 Выталкивание мячей. 8. удары по мешку( написать варианты на лист) . 9. подтягивания
- растяжки
Упражнения с эспандером на поясе
- прыжок в длину 5 раз+ супермен
- срыв на юп ( скольжение) + атака руками ( на выбор)
- твит с двух стоек ( на резкость) и лицом и спиной
- произвольная атака ( руки ноги)
ШПАГАТЫ !!!
ВАРИАНТ НОМЕР 2 ( чередуем через неделю) функционала
Взрывная тренировка ( все по 12 сек. Переход 3-5 сек)
- отжимания с хлопком
- скакалка с двойным вращением
- удерж. Ударов снизу с гантелью ( 1,5 или меньше, посмотрим)
- удержание прямых ударов руками на скорость без груза
- прыжки колени в грудь
- прыжки на покрышку (Резкие)
- берпи
- велосипед
- удержание угла
- скоростные удары по мешку ( удерживать мешок в наклоне)
Остальное по плану!!!
ВАРИАНТ НОМЕР 3 ( используем после 4 х суббот, как разбивку)
1. Разминка: - бег на месте + джампинг Джек
- ОРУ
2. Основная часть:
а)6 минутный интервальный бег ( спокойно+ускоренно)
б) упражнение «лесенка» + «Ударка»
- ноги вместе, ноги врозь + дольо сред.верхн. + руками на шагах
- смены стоек + дольо с ближней средн. Дальний верх+ руками на отходе
- забегание – выбегание + твиты + руками 3 ка с перемещения в своей стойке
-прыжки на двух ( елочкой) + дольми юп + руками 3 ка на отходе в своей стойке.
В) « блэкджек» + скакалка
Г) бокс «тройки»
3. Заключительная часть: - растяжки
| 20 мин
5 мин
3-4 круга
Упражнения
По 30 сек
3 мин
3 мин
3 мин
3 мин
3 мин
6 кругов
4 По 30 сек
5 мин
Интервал 30с
6 мин
15 мин
20 мин
5 мин
|
|
