Столбец ежедневное дело. Заполняем его тем, что хотели бы сделать (читать, бегать, гулять с собакой) или наоборот тем, что можно назвать воздержанием от действий (не есть после 18.00, не спать днем, не курить кальян). В этом же столбце по возможности сформулируйте в количественном выражении минимальный порог для того, чтобы действие считалось выполненным: читать книгу в течение часа или прочитать 30 страниц, бежать 45 минут или пробежать 10 километров. Лично мне больше нравится ориентироваться на время, нежели на результат. Это более контролируемо и осязаемо, 60 минут есть 60 минут, а результат - вещь комплексная, не во всем зависящая от меня. Обычно прочитать 20 страниц - это дело часа, но иногда - двух с половиной. К тому же, как мне представляется, ориентация на время больше погружает в процесс деятельности. Но решать вам. Рекомендую перед заполнением рассортировать список ваших ежедневных дел по приоритетности или другим характеристикам, только после чего в соответствующем порядке заполнить столбец: в моем списке рэп важнее ТШП - он будет выше.
Столбцы с днями недели (в маленьких белых квадратиках проставляется календарное число). Если в конкретном занятии выполняется минимум (или задание просто выполняется), то ячейку с соответствующим днем вы можете закрасить, проставить галочку, все вместе (я делаю так) и т.п. Если минимум не выполняется, то соответствующая ячейка остается пустой, или вы можете в зависимости от степени выполнения нормы по-разному закрасить ячейку: ничегонеделание - красным, выполненную норму - зеленым, неполное выполнение - желтым и т.д. Чтобы усилить мотивацию для выполнения, вы можете вознаграждать себя чем-то приятным (еда, кино, поездка куда-то и т.д.) за определенное количество "закрашенных" ячеек.
Столбцы сумма реальная и сумма желаемая. Столбец желаемой суммы должен быть заполнен в самом начале. Сколько дней в неделю вам хотелось бы бегать, читать и водить собаку на речку? Сколько дней отмечено по факту? Максимальное число равняется 7, минимальное - 0.
Строка OTHER SH*T. Пишем сюда какие угодно полезные или необходимые дела, выполнение которых не оставило времени /сил для ежедневных занятий. Это требуется в первую очередь для понимания того, что не по плану не значит плохо и бесполезно. Реальность не должна подстраиваться под ваши таблицы, а вы не должны учитывать все, что может произойти. По возможности будьте гибкими.
Столбец довольны неделей?Да или нет, можно в баллах по удобной для вас шкале (от 0 до 5/10/100) или более развернуто.
Строка помехи. То, что мешает в выполнении ежедневных дел, без чего можно обойтись и что вам хотелось бы устранить/сократить. Если вы целый день смотрели сериал и не имеете ничего против того, как провели день, это не является помехой. Если же вы хотели провести время иначе, поэтому расстроены, даже находитесь в недоумении, то можно смело вбить "Ходячие мертвецы" в строку. Однако точность не помешает: вряд ли помехой является сам просмотр сериала, скорее вредит просмотр более одной-двух серий и т.д. Мешают не только социальные сети, ютюб, игры и сериалы. Может быть, вас одолевают мысли, что ничего не получится, что будет слишком тяжело или что отсутствует какой-либо смысл для занятия. Такие мрачные мысли соответствующим образом влияют на ваше желание чем-то заниматься. Подойдите к ним критично. Весьма вероятно, они отчасти нереалистичны или вовсе ошибочны. Столбец характерные помехи. Анализируем помехи за неделю и находим те, которые встречаются систематически.
Строка выводы для след.недели. Думаем, что можем предпринять, чтобы устранить/сократить каждую из возможных помех, чтобы распределить время между ежедневными делами, чтобы реальные и желаемые суммы сходились (может быть, у вас очень нереалистичные ожидания, в результате чего следует сократить желаемое число) и т.д.
ЧЕМ ТАБЛИЦА МОЖЕТ ПОМОЧЬ
1. Осознанное восприятие времени и своих ресурсов. Пользуясь таблицей, вы не сможете сказать: "Как, уже конец июля!?" Вы поймете, на что тратите большую часть дня, сколько различные занятия затрачивают времени и сил, что и в каких пропорциях можно уложить в один день и т.д.
2. Фиксировать выполнение задачи само по себе приятно. Даже самая жуткая рутина превращается в игру. Если вы практикуете вознаграждение за определенное количество ячеек, то мотивация к выполнению значительно увеличивается (если вознаграждение будет стоить того).
