Комплекс упражнений с преодолением собственного веса

Стр 1 из 2Следующая ⇒

Комплекс упражнений с преодолением собственного веса

содержит 5 упражнений 2 на низ,2 наверх и 1 на мышцы кора;

3-5 подходов по 10 раз.

Упражнения на нижнюю часть тела

1.«Плиометрические выпады »

Поставьте ноги на ширине плеч.

Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола.

Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок.

Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

2. «Выпады вбок»

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения на верхнюю часть тела и укрепление мышцы кора

3. «Берпи»

Поставьте ноги на ширине плеч.

Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами.

С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

4. «Обратные отжимания»

Найдите устойчивую опору, например стул.

Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд.

Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь.

Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

5.Упражнение супермен выполняется следующим образом:

Ложимся на живот

Вытягиваем руки вперёд

Одновременно отрываем ноги и руки и прогибаемся в спине

Удерживаем такое положение сколько можем

Особенность такой тренировки кора в том, что нагрузка помимо поверхностных мышц спины, затрагивает и более глубокие постуральные мышцы. Они отвечают за поддержание позвоночника в вертикальном положении и формируют правильную осанку тела.

12 Следующая ⇒