- Автоматизация
- Антропология
- Археология
- Архитектура
- Биология
- Ботаника
- Бухгалтерия
- Военная наука
- Генетика
- География
- Геология
- Демография
- Деревообработка
- Журналистика
- Зоология
- Изобретательство
- Информатика
- Искусство
- История
- Кинематография
- Компьютеризация
- Косметика
- Кулинария
- Культура
- Лексикология
- Лингвистика
- Литература
- Логика
- Маркетинг
- Математика
- Материаловедение
- Медицина
- Менеджмент
- Металлургия
- Метрология
- Механика
- Музыка
- Науковедение
- Образование
- Охрана Труда
- Педагогика
- Полиграфия
- Политология
- Право
- Предпринимательство
- Приборостроение
- Программирование
- Производство
- Промышленность
- Психология
- Радиосвязь
- Религия
- Риторика
- Социология
- Спорт
- Стандартизация
- Статистика
- Строительство
- Технологии
- Торговля
- Транспорт
- Фармакология
- Физика
- Физиология
- Философия
- Финансы
- Химия
- Хозяйство
- Черчение
- Экология
- Экономика
- Электроника
- Электротехника
- Энергетика
Дневник самоподготовки
Дневник самоподготовки
Ф.И.О.: Робышев Андрей Сергеевич
Дата рождения: 09.06.2000
Группа: М6О-314с-18
Вес: 96
Рост: 183
| День, дата, время занятия | Состав занятия | Пульс | Самочувствие | Желание заниматься |
| Вторник, 01.09.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Тяга Т-образной штанги (3 подхода с повышением веса, начальный 10 кг, не считая гриф) 2) Тяга нижнего блока (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 4) Тяга блока широким хватом (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 5) Бицепс с EZ-грифом на скамье Скотта (3 подхода с повышением веса, не считая гриф: 5 кг, 7.5 кг, 10 кг) 6) Бицепс на наклонной скамье «молоток» (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 7) Бицепс в блочной раме (железная рукоять) (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Предплечье с гантелей 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 88 После: 95 (т.к. в конце растяжка) | Хорошее | + |
| Четверг, 03.09.2020, 18:00-20:30. | Разминка; Основная часть: 1) Разгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Сгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Приседание в выпаде (3 подхода с повышением веса (нач. только гриф), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Икры в станке на время 5) Жим штанги из-за спины сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Задняя дельта в блочной раме веревкой / Задняя дельта в наклоне сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Жим гантелей сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Разведение гантелей в стороны сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: скакалка. | До: 93 После: 135 | Хорошее | +- |
| Суббота, 05.09.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Жим штанги лежа (3 подхода с повышением веса (нач. 10 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Разводка гантелей на наклонной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Жим гантелей на обратной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Пулловер (3 подхода, вес 10 кг, по 10 раз) 5) Трицепс французский жим EZ-грифом (3 подхода с повышением веса (нач. 2,5 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Трицепс веревочной рукоятью в блочной раме (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Трицепс сгибание одной руки лежа (3 подхода, вес 4 кг, по 10 раз) 8) Шраги сидя (3 подхода, 10 кг, по 10 раз) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 85 После: 97 | Хорошее | + |
| День, дата, время занятия | Состав занятия | Пульс | Самочувствие | Желание заниматься |
| Вторник, 08.09.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Тяга Т-образной штанги (3 подхода с повышением веса, начальный 10 кг, не считая гриф) 2) Тяга нижнего блока (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 4) Тяга блока широким хватом (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 5) Бицепс с EZ-грифом на скамье Скотта (3 подхода с повышением веса, не считая гриф: 5 кг, 7.5 кг, 10 кг) 6) Бицепс на наклонной скамье «молоток» (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 7) Бицепс в блочной раме (железная рукоять) (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Предплечье с гантелей 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 88 После: 97 (т.к. в конце растяжка) | Хорошее | + |
| Четверг, 10.09.2020, 18:00-20:30. | Разминка; Основная часть: 1) Разгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Сгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Приседание в выпаде (3 подхода с повышением веса (нач. только гриф), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Икры в станке на время 5) Жим штанги из-за спины сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Задняя дельта в блочной раме веревкой / Задняя дельта в наклоне сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Жим гантелей сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Разведение гантелей в стороны сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: скакалка. | До: 93 После: 132 | Хорошее | +- |
| Суббота, 12.09.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Жим штанги лежа (3 подхода с повышением веса (нач. 10 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Разводка гантелей на наклонной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Жим гантелей на обратной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Пулловер (3 подхода, вес 10 кг, по 10 раз) 5) Трицепс французский жим EZ-грифом (3 подхода с повышением веса (нач. 2,5 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Трицепс веревочной рукоятью в блочной раме (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Трицепс сгибание одной руки лежа (3 подхода, вес 4 кг, по 10 раз) 8) Шраги сидя (3 подхода, 10 кг, по 10 раз) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 84 После: 93 | Хорошее | + |
| День, дата, время занятия | Состав занятия | Пульс | Самочувствие | Желание заниматься |
| Вторник, 15.09.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Тяга Т-образной штанги (3 подхода с повышением веса, начальный 10 кг, не считая гриф) 2) Тяга нижнего блока (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 4) Тяга блока широким хватом (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 5) Бицепс с EZ-грифом на скамье Скотта (3 подхода с повышением веса, не считая гриф: 5 кг, 7.5 кг, 10 кг) 6) Бицепс на наклонной скамье «молоток» (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 7) Бицепс в блочной раме (железная рукоять) (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Предплечье с гантелей 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 89 После: 98 (т.к. в конце растяжка) | Хорошее | + |
| Четверг, 17.09.2020, 18:00-20:30. | Разминка; Основная часть: 1) Разгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Сгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Приседание в выпаде (3 подхода с повышением веса (нач. только гриф), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Икры в станке на время 5) Жим штанги из-за спины сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Задняя дельта в блочной раме веревкой / Задняя дельта в наклоне сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Жим гантелей сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Разведение гантелей в стороны сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: скакалка. | До: 90 После: 132 | Хорошее | +- |
| Суббота, 19.09.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Жим штанги лежа (3 подхода с повышением веса (нач. 10 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Разводка гантелей на наклонной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Жим гантелей на обратной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Пулловер (3 подхода, вес 10 кг, по 10 раз) 5) Трицепс французский жим EZ-грифом (3 подхода с повышением веса (нач. 2,5 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Трицепс веревочной рукоятью в блочной раме (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Трицепс сгибание одной руки лежа (3 подхода, вес 4 кг, по 10 раз) 8) Шраги сидя (3 подхода, 10 кг, по 10 раз) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 82 После: 93 | Хорошее | + |
| День, дата, время занятия | Состав занятия | Пульс | Самочувствие | Желание заниматься |
| Вторник, 22.09.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Тяга Т-образной штанги (3 подхода с повышением веса, начальный 10 кг, не считая гриф) 2) Тяга нижнего блока (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 4) Тяга блока широким хватом (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 5) Бицепс с EZ-грифом на скамье Скотта (3 подхода с повышением веса, не считая гриф: 5 кг, 7.5 кг, 10 кг) 6) Бицепс на наклонной скамье «молоток» (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 7) Бицепс в блочной раме (железная рукоять) (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Предплечье с гантелей 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 89 После: 100 (т.к. в конце растяжка) | Хорошее | + |
| Четверг, 24.09.2020, 18:00-20:30. | Разминка; Основная часть: 1) Разгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Сгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Приседание в выпаде (3 подхода с повышением веса (нач. только гриф), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Икры в станке на время 5) Жим штанги из-за спины сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Задняя дельта в блочной раме веревкой / Задняя дельта в наклоне сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Жим гантелей сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Разведение гантелей в стороны сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: скакалка. | До: 93 После: 129 | Хорошее | +- |
| Суббота, 26.09.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Жим штанги лежа (3 подхода с повышением веса (нач. 10 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Разводка гантелей на наклонной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Жим гантелей на обратной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Пулловер (3 подхода, вес 10 кг, по 10 раз) 5) Трицепс французский жим EZ-грифом (3 подхода с повышением веса (нач. 2,5 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Трицепс веревочной рукоятью в блочной раме (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Трицепс сгибание одной руки лежа (3 подхода, вес 4 кг, по 10 раз) 8) Шраги сидя (3 подхода, 10 кг, по 10 раз) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 86 После: 97 | Хорошее | + |
| День, дата, время занятия | Состав занятия | Пульс | Самочувствие | Желание заниматься |
| Вторник, 29.09.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Тяга Т-образной штанги (3 подхода с повышением веса, начальный 10 кг, не считая гриф) 2) Тяга нижнего блока (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 4) Тяга блока широким хватом (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 5) Бицепс с EZ-грифом на скамье Скотта (3 подхода с повышением веса, не считая гриф: 5 кг, 7.5 кг, 10 кг) 6) Бицепс на наклонной скамье «молоток» (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 7) Бицепс в блочной раме (железная рукоять) (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Предплечье с гантелей 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 81 После: 93 (т.к. в конце растяжка) | Хорошее | + |
| Четверг, 01.10.2020, 18:00-20:30. | Разминка; Основная часть: 1) Разгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Сгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Приседание в выпаде (3 подхода с повышением веса (нач. только гриф), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Икры в станке на время 5) Жим штанги из-за спины сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Задняя дельта в блочной раме веревкой / Задняя дельта в наклоне сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Жим гантелей сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Разведение гантелей в стороны сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: скакалка. | До: 99 После: 133 | Хорошее | +- |
| Суббота, 03.10.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Жим штанги лежа (3 подхода с повышением веса (нач. 10 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Разводка гантелей на наклонной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Жим гантелей на обратной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Пулловер (3 подхода, вес 10 кг, по 10 раз) 5) Трицепс французский жим EZ-грифом (3 подхода с повышением веса (нач. 2,5 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Трицепс веревочной рукоятью в блочной раме (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Трицепс сгибание одной руки лежа (3 подхода, вес 4 кг, по 10 раз) 8) Шраги сидя (3 подхода, 10 кг, по 10 раз) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 85 После: 97 | Хорошее | + |
| День, дата, время занятия | Состав занятия | Пульс | Самочувствие | Желание заниматься |
| Вторник, 06.10.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Тяга Т-образной штанги (3 подхода с повышением веса, начальный 10 кг, не считая гриф) 2) Тяга нижнего блока (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 4) Тяга блока широким хватом (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 5) Бицепс с EZ-грифом на скамье Скотта (3 подхода с повышением веса, не считая гриф: 5 кг, 7.5 кг, 10 кг) 6) Бицепс на наклонной скамье «молоток» (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 7) Бицепс в блочной раме (железная рукоять) (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Предплечье с гантелей 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 88 После: 95 (т.к. в конце растяжка) | Хорошее | + |
| Четверг, 08.10.2020, 18:00-20:30. | Разминка; Основная часть: 1) Разгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Сгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Приседание в выпаде (3 подхода с повышением веса (нач. только гриф), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Икры в станке на время 5) Жим штанги из-за спины сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Задняя дельта в блочной раме веревкой / Задняя дельта в наклоне сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Жим гантелей сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Разведение гантелей в стороны сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: скакалка. | До: 93 После: 135 | Хорошее | +- |
| Суббота, 10.10.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Жим штанги лежа (3 подхода с повышением веса (нач. 10 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Разводка гантелей на наклонной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Жим гантелей на обратной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Пулловер (3 подхода, вес 10 кг, по 10 раз) 5) Трицепс французский жим EZ-грифом (3 подхода с повышением веса (нач. 2,5 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Трицепс веревочной рукоятью в блочной раме (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Трицепс сгибание одной руки лежа (3 подхода, вес 4 кг, по 10 раз) 8) Шраги сидя (3 подхода, 10 кг, по 10 раз) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 85 После: 97 | Хорошее | + |
| День, дата, время занятия | Состав занятия | Пульс | Самочувствие | Желание заниматься |
| Вторник, 13.10.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Тяга Т-образной штанги (3 подхода с повышением веса, начальный 10 кг, не считая гриф) 2) Тяга нижнего блока (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 4) Тяга блока широким хватом (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 5) Бицепс с EZ-грифом на скамье Скотта (3 подхода с повышением веса, не считая гриф: 5 кг, 7.5 кг, 10 кг) 6) Бицепс на наклонной скамье «молоток» (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 7) Бицепс в блочной раме (железная рукоять) (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Предплечье с гантелей 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 88 После: 95 (т.к. в конце растяжка) | Хорошее | + |
| Четверг, 15.10.2020, 18:00-20:30. | Разминка; Основная часть: 1) Разгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Сгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Приседание в выпаде (3 подхода с повышением веса (нач. только гриф), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Икры в станке на время 5) Жим штанги из-за спины сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Задняя дельта в блочной раме веревкой / Задняя дельта в наклоне сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Жим гантелей сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Разведение гантелей в стороны сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: скакалка. | До: 93 После: 135 | Хорошее | +- |
| Суббота, 17.10.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Жим штанги лежа (3 подхода с повышением веса (нач. 10 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Разводка гантелей на наклонной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Жим гантелей на обратной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Пулловер (3 подхода, вес 10 кг, по 10 раз) 5) Трицепс французский жим EZ-грифом (3 подхода с повышением веса (нач. 2,5 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Трицепс веревочной рукоятью в блочной раме (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Трицепс сгибание одной руки лежа (3 подхода, вес 4 кг, по 10 раз) 8) Шраги сидя (3 подхода, 10 кг, по 10 раз) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 85 После: 97 | Хорошее | + |
| День, дата, время занятия | Состав занятия | Пульс | Самочувствие | Желание заниматься |
| Вторник, 20.10.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Тяга Т-образной штанги (3 подхода с повышением веса, начальный 10 кг, не считая гриф) 2) Тяга нижнего блока (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 4) Тяга блока широким хватом (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 5) Бицепс с EZ-грифом на скамье Скотта (3 подхода с повышением веса, не считая гриф: 5 кг, 7.5 кг, 10 кг) 6) Бицепс на наклонной скамье «молоток» (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 7) Бицепс в блочной раме (железная рукоять) (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Предплечье с гантелей 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 88 После: 95 (т.к. в конце растяжка) | Хорошее | + |
| Четверг, 22.10.2020, 18:00-20:30. | Разминка; Основная часть: 1) Разгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Сгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Приседание в выпаде (3 подхода с повышением веса (нач. только гриф), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Икры в станке на время 5) Жим штанги из-за спины сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Задняя дельта в блочной раме веревкой / Задняя дельта в наклоне сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Жим гантелей сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Разведение гантелей в стороны сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: скакалка. | До: 93 После: 135 | Хорошее | +- |
| Суббота, 24.10.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Жим штанги лежа (3 подхода с повышением веса (нач. 10 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Разводка гантелей на наклонной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Жим гантелей на обратной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Пулловер (3 подхода, вес 10 кг, по 10 раз) 5) Трицепс французский жим EZ-грифом (3 подхода с повышением веса (нач. 2,5 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Трицепс веревочной рукоятью в блочной раме (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Трицепс сгибание одной руки лежа (3 подхода, вес 4 кг, по 10 раз) 8) Шраги сидя (3 подхода, 10 кг, по 10 раз) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 85 После: 97 | Хорошее | + |
| День, дата, время занятия | Состав занятия | Пульс | Самочувствие | Желание заниматься |
| Вторник, 27.10.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Тяга Т-образной штанги (3 подхода с повышением веса, начальный 10 кг, не считая гриф) 2) Тяга нижнего блока (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 4) Тяга блока широким хватом (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 5) Бицепс с EZ-грифом на скамье Скотта (3 подхода с повышением веса, не считая гриф: 5 кг, 7.5 кг, 10 кг) 6) Бицепс на наклонной скамье «молоток» (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 7) Бицепс в блочной раме (железная рукоять) (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Предплечье с гантелей 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 88 После: 95 (т.к. в конце растяжка) | Хорошее | + |
| Четверг, 29.10.2020, 18:00-20:30. | Разминка; Основная часть: 1) Разгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Сгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Приседание в выпаде (3 подхода с повышением веса (нач. только гриф), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Икры в станке на время 5) Жим штанги из-за спины сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Задняя дельта в блочной раме веревкой / Задняя дельта в наклоне сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Жим гантелей сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Разведение гантелей в стороны сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: скакалка. | До: 93 После: 135 | Хорошее | +- |
| Суббота, 31.10.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Жим штанги лежа (3 подхода с повышением веса (нач. 10 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Разводка гантелей на наклонной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Жим гантелей на обратной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Пулловер (3 подхода, вес 10 кг, по 10 раз) 5) Трицепс французский жим EZ-грифом (3 подхода с повышением веса (нач. 2,5 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Трицепс веревочной рукоятью в блочной раме (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Трицепс сгибание одной руки лежа (3 подхода, вес 4 кг, по 10 раз) 8) Шраги сидя (3 подхода, 10 кг, по 10 раз) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 85 После: 97 | Хорошее | + |
| День, дата, время занятия | Состав занятия | Пульс | Самочувствие | Желание заниматься |
| Вторник, 03.11.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Тяга Т-образной штанги (3 подхода с повышением веса, начальный 10 кг, не считая гриф) 2) Тяга нижнего блока (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 4) Тяга блока широким хватом (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 5) Бицепс с EZ-грифом на скамье Скотта (3 подхода с повышением веса, не считая гриф: 5 кг, 7.5 кг, 10 кг) 6) Бицепс на наклонной скамье «молоток» (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 7) Бицепс в блочной раме (железная рукоять) (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Предплечье с гантелей 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 88 После: 95 (т.к. в конце растяжка) | Хорошее | + |
| Четверг, 05.11.2020, 18:00-20:30. | Разминка; Основная часть: 1) Разгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Сгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Приседание в выпаде (3 подхода с повышением веса (нач. только гриф), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Икры в станке на время 5) Жим штанги из-за спины сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Задняя дельта в блочной раме веревкой / Задняя дельта в наклоне сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Жим гантелей сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Разведение гантелей в стороны сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: скакалка. | До: 93 После: 135 | Хорошее | +- |
| Суббота, 07.11.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Жим штанги лежа (3 подхода с повышением веса (нач. 10 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Разводка гантелей на наклонной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Жим гантелей на обратной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Пулловер (3 подхода, вес 10 кг, по 10 раз) 5) Трицепс французский жим EZ-грифом (3 подхода с повышением веса (нач. 2,5 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Трицепс веревочной рукоятью в блочной раме (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Трицепс сгибание одной руки лежа (3 подхода, вес 4 кг, по 10 раз) 8) Шраги сидя (3 подхода, 10 кг, по 10 раз) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 85 После: 97 | Хорошее | + |
| День, дата, время занятия | Состав занятия | Пульс | Самочувствие | Желание заниматься |
| Вторник, 10.11.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Тяга Т-образной штанги (3 подхода с повышением веса, начальный 10 кг, не считая гриф) 2) Тяга нижнего блока (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 4) Тяга блока широким хватом (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 5) Бицепс с EZ-грифом на скамье Скотта (3 подхода с повышением веса, не считая гриф: 5 кг, 7.5 кг, 10 кг) 6) Бицепс на наклонной скамье «молоток» (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 7) Бицепс в блочной раме (железная рукоять) (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Предплечье с гантелей 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 88 После: 95 (т.к. в конце растяжка) | Хорошее | + |
| Четверг, 12.11.2020, 18:00-20:30. | Разминка; Основная часть: 1) Разгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Сгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Приседание в выпаде (3 подхода с повышением веса (нач. только гриф), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Икры в станке на время 5) Жим штанги из-за спины сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Задняя дельта в блочной раме веревкой / Задняя дельта в наклоне сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Жим гантелей сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Разведение гантелей в стороны сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: скакалка. | До: 93 После: 135 | Хорошее | +- |
| Суббота, 14.11.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Жим штанги лежа (3 подхода с повышением веса (нач. 10 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Разводка гантелей на наклонной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Жим гантелей на обратной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Пулловер (3 подхода, вес 10 кг, по 10 раз) 5) Трицепс французский жим EZ-грифом (3 подхода с повышением веса (нач. 2,5 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Трицепс веревочной рукоятью в блочной раме (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Трицепс сгибание одной руки лежа (3 подхода, вес 4 кг, по 10 раз) 8) Шраги сидя (3 подхода, 10 кг, по 10 раз) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 85 После: 97 | Хорошее | + |
| День, дата, время занятия | Состав занятия | Пульс | Самочувствие | Желание заниматься |
| Вторник, 17.11.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Тяга Т-образной штанги (3 подхода с повышением веса, начальный 10 кг, не считая гриф) 2) Тяга нижнего блока (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 4) Тяга блока широким хватом (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 5) Бицепс с EZ-грифом на скамье Скотта (3 подхода с повышением веса, не считая гриф: 5 кг, 7.5 кг, 10 кг) 6) Бицепс на наклонной скамье «молоток» (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 7) Бицепс в блочной раме (железная рукоять) (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Предплечье с гантелей 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 88 После: 95 (т.к. в конце растяжка) | Хорошее | + |
| Четверг, 19.11.2020, 18:00-20:30. | Разминка; Основная часть: 1) Разгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Сгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Приседание в выпаде (3 подхода с повышением веса (нач. только гриф), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Икры в станке на время 5) Жим штанги из-за спины сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Задняя дельта в блочной раме веревкой / Задняя дельта в наклоне сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Жим гантелей сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Разведение гантелей в стороны сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: скакалка. | До: 93 После: 135 | Хорошее | +- |
| Суббота, 21.11.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Жим штанги лежа (3 подхода с повышением веса (нач. 10 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Разводка гантелей на наклонной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Жим гантелей на обратной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Пулловер (3 подхода, вес 10 кг, по 10 раз) 5) Трицепс французский жим EZ-грифом (3 подхода с повышением веса (нач. 2,5 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Трицепс веревочной рукоятью в блочной раме (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Трицепс сгибание одной руки лежа (3 подхода, вес 4 кг, по 10 раз) 8) Шраги сидя (3 подхода, 10 кг, по 10 раз) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 85 После: 97 | Хорошее | + |
| День, дата, время занятия | Состав занятия | Пульс | Самочувствие | Желание заниматься |
| Вторник, 24.11.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Тяга Т-образной штанги (3 подхода с повышением веса, начальный 10 кг, не считая гриф) 2) Тяга нижнего блока (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 4) Тяга блока широким хватом (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 5) Бицепс с EZ-грифом на скамье Скотта (3 подхода с повышением веса, не считая гриф: 5 кг, 7.5 кг, 10 кг) 6) Бицепс на наклонной скамье «молоток» (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг) 7) Бицепс в блочной раме (железная рукоять) (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Предплечье с гантелей 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 88 После: 95 (т.к. в конце растяжка) | Хорошее | + |
| Четверг, 26.11.2020, 18:00-20:30. | Разминка; Основная часть: 1) Разгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Сгибание голени сидя в блоке (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Приседание в выпаде (3 подхода с повышением веса (нач. только гриф), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Икры в станке на время 5) Жим штанги из-за спины сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Задняя дельта в блочной раме веревкой / Задняя дельта в наклоне сидя (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Жим гантелей сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 8) Разведение гантелей в стороны сидя (3 подхода с повышением веса (нач. 7 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: скакалка. | До: 93 После: 135 | Хорошее | +- |
| Суббота, 28.11.2020, 18:00-20:30. | Разминка. Основная часть: 1) Жим штанги лежа (3 подхода с повышением веса (нач. 10 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 2) Разводка гантелей на наклонной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 3) Жим гантелей на обратной скамье (3 подхода с повышением веса (нач. 6 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 4) Пулловер (3 подхода, вес 10 кг, по 10 раз) 5) Трицепс французский жим EZ-грифом (3 подхода с повышением веса (нач. 2,5 кг), (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 6) Трицепс веревочной рукоятью в блочной раме (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз)) 7) Трицепс сгибание одной руки лежа (3 подхода, вес 4 кг, по 10 раз) 8) Шраги сидя (3 подхода, 10 кг, по 10 раз) 9) Пресс (верхний + нижний) (3 подхода, раз: 20, 20, 25) 10) Поясница (3 подхода без веса: 12 раз, 10, раз, 8 раз) Заключение: растяжка. | До: 85 После: 97 | Хорошее | + |
| День, дата, время занятия | Состав занятия | Пульс | Самочувствие | Желание заниматься |
| Вторник, 01.12.2020, 18:00-20:30. | Разминка.
Основная часть:
1) Тяга Т-образной штанги (3 подхода с повышением веса, начальный 10 кг, не считая гриф)
2) Тяга нижнего блока (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз))
3) Тяга гантелей в наклоне (3 подхода с повышением веса: 7 кг, 8 кг, 9 кг)
4) Тяга блока широким хватом (3 подхода с повышением веса, (12 раз, 10 раз, 8 раз))
5) Бицепс с E
|
|||
|