ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. ТРЕБОВАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

Основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча или на трицепс – работает при сгибании/разгибании плеча. Также работает средняя дельта (частично и задняя); Грудные мышцы; Пресс; Спина; Ягодичные, бедренные и икроножные мышцы (второстепенная нагрузка).

ТРЕБОВАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Разминка обязательна(разминку не нужно снимать на видео).

2. Техника выполнения упражнения:

Обратные отжимания делают от стула, скамьи, дивана – любой опоры подходящей высоты (примерно, до середины бедра);

- Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее руки, пальцами вперед. Расположение кистей – на ширине плеч. Спину держите прямо на протяжении всех этапов упражнения. Голова поднята, взгляд направлен вперед. Ноги поместите на противоположную скамью или на пол, их можно согнуть или выпрямить. Упирайтесь в поверхность пятками;

- На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти в стороны не разводите;

- На выдохе вернитесь в исходное положение, без рывков, напрягая именно трицепсы.

- Можно задержаться в нижней точке на пару секунд;

Внимание! Упражнение выполняется с согнутыми коленями участниками старше 50 ти лет!

3. Задание:

· выбрать оптимальный ракурс для видео-сьемки, включить хронометр time100.ru;

· представиться (фамилия имя год рождения);

· совершить максимальное количество повторений, время выполнения ограничено 5 минут от начала выполнения

4. Ошибки

Дышите правильно– на вдохе — вниз, на выдохе – вверх. Если задерживаетесь в нижней точке, дыхание тоже задержите;

Спину нельзя прогибать – в этом случае нагрузку получат мышцы кора, а не рук;

Локти в фазе сгиба должны оставаться перпендикулярными полу (не разводите их в стороны);

Не опускайтесь слишком низко – так можно вывихнуть или травмировать плечевые суставы. Угла в 90° достаточно;

Начинайте с адекватной нагрузки, но не останавливайтесь на достигнутом.

5. Штраф:вводится качественная оценка упражнения от0до5,в зависимостиот которой к полученному результату применяется штрафной коэффициент:

Оценка упражнения	Штрафной коэффициент



	0,8

	0,6

	0,4

	0,2

Судьи оставляют за собой право дисквалифицировать участника (или выставить оценку «0»), если выбран ракурс, не дающий возможности оценить упражнение, или упражнение выполнено со значительными (критическими) искажениями техники.

5. Ошибки, за которые может быть применен штраф:

· отрыв таза от пола во время подъем туловища; · руки не сцеплены в замок за головой;

· время нахождения в крайних (верхней и нижней) точках более 2 секунд; · неправильное положение рук (слишком разведены локти и пр.); · ноги не согнуты в коленях или, наоборот, слишком согнуты; · отрыв ступней от пола; · при подъеме отсутствует касание локтями коленей (бедер);

· при возвращении в ИП, не происходит касание лопатками пола;

6. Оценка:после предоставления видеофайла с выполнением упражнениясудья оценивает качество и количество правильных циклов (подъемов и опусканий),

и определяет итоговый результат с учетом возможных штрафных санкций. Выигрывает участник, выполнивший максимальное количество циклов данного

упражнения. Участники, показавшие одинаковые значения, делят занимаемое место.