самостоятельной работы на период с 1 по 6 июня 2020г.

План-конспект

самостоятельной работы на период с 1 по 6 июня 2020г.

группа СОЭ

Материальное обеспечение: например (скакалка, коврик, спиннер)

Недельный план

№ занятия	Содержание занятия
№ занятия	ОФП (общефизическая подготовка)	СФП (специальная подготовка)
	1. наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. Повороты вправо-влево, по 8 раз; 2. наклоны вперед-вниз, вправо-влево, назад – ноги не сгибать по 8 раз; 3. приседания на двух ногах в глубокий присед, спина прямая, руки за спиной – 10 раз; 4. «лягушка», мостик на коленях, мостик из положения лежа по 10 раз; 5. «пресс» - подъем туловища – 25 раз; 6. «спина» - из положения лежа на животе, удержать подъем спины на 10 секунд- 10 раз. Ноги придерживать.	1. прыжки на скакалке – «двойной прокрут» - учим до 3-х раз подряд; 2. прыжки на скакалке на одной ноге – по 100 прыжков на каждой; 3. «пистолетик» по 10 раз на каждой ноге; 4. «ласточка» - удержание позиции на 15 секунд. По 10 засчитанных попыток на каждой ноге; 5. «шпагат» поперечный, с поворотом на левую и правую ноги, по 5 поворотов в каждую сторону, сделать 2 подхода; 6. прыжки в положении «группировка» на правой ноге по 3 оборота вокруг себя влево с выполнением «выезда» на 4 счета - 10 раз.
	1. лежа на спине, руки в стороны – по 15 махов вперед и в сторону правой и левой ногой - выполнить по 2 раза. 2. лежа на животе, руки согнуты в локтях на полу перед собой – по 15 махов назад и в сторону правой и левой ногой – выполнить по 2 раза. 3. перекаты на спине – достать носками пол за головой, ноги не сгибать – 15 раз. 4. - сидя на полу ноги врозь, наклон вперед, лечь грудью на пол – 15 раз; - наклон в сторону, достать ухом колено по 15 раз в каждую сторону.Руки прямые: верхняя лежит на голове, нижняя – кисть на бедре противоположной ноги.	1. прыжки на скакалке – «двойной прокрут» - учим до 3-х раз подряд; 2. комбинация в коньках: «пистолетик»-«свечка»-«пистолетик». В каждой позиции по 10 секунд. Повторяем по 5 раз с каждой ноги. 3. отжимания – 10 раз, 2 подхода. 4. посмотреть видео исполнения прыжка «Риттбергер» - выполнить 15 прыжков после просмотра. 5. имитация связки вращений «штандт» и «волчок», как делали на льду. Следить за правильным выполнением позиций.
	1. приседания на двух ногах, ноги вместе, руки над головой в замке – 15 раз. 2. поднять руки вверх и соединить их в замок ладошками на потолок, выполнить наклон в правую сторону, вернуться в исходное положение, затем наклон в левую сторону – всего 20 наклонов. 3. сделать «лягушку» - далее одну руку поднять вверх над головой, согнуть назад, чтобы взять противоположную ногу за носок. Свободные руку и ногу вытянуть по полу. Сцепленные руку и ногу вытянуть вверх, голову как можно ближе прижать к пояснице. Взгляд вверх. Зафиксировать положение «бильман» лежа. По 10 раз с каждой руки.	1. прыжки на скакалке – «двойной прокрут» - учим до 3-х раз подряд; 2. прыжки на скакалке на одной ноге – по 100 прыжков на каждой; 3. Комбинация: «пистолетик»-«ласточка». В каждой позиции стоим по 10 секунд. Во время исполнения всего задания не подставлять свободную ногу. Повторяем по 10 раз с каждой ноги. 4. «шпагат» поперечный, с поворотом на левую и правую ноги. 5. Повторить дуги: вперед, назад, наружу, внутрь. Повторить перетяжки. Шаги из программы сделать по 6 раз каждый.
	1. Упражнения для мышц стопы: перекаты с пятки на носок – 15 раз на каждой ноге; ритмичное поднимание и опускание на носки и стопу – 15 раз, выполнять на прямой ноге, колено не сгибать, 2 подхода; 2. соединить руки за спиной ладошками, пальцы сначала смотрят вниз, не разрывая ладошки повернуть ладошки пальцами вверх, выполнить 10 раз. 3. перекаты на спине – достать носками пол за головой, ноги не сгибать – 15 раз. 4. выпады вперед и в сторону, руки в стороны, следить, чтобы свободная нога была развернута и прямая по 8 выпадов с обеих ног.	1. прыжки на скакалке – «двойной прокрут» - учим до 3-х раз подряд; 2. прыжок вверх с двух ног в группировку с приземлением на «выезд» - повторяем 15 раз. Удерживаем «выезд» на 4 счета. Группировка плотная, руки прижаты, на «выезде» ладошки на уровне головы. Свободная нога прямая, носок развернут. 3. Смотрим видео «каскад из двух риттбергеров» - повторяем 15 раз. Следим за устойчивым положением «выезда». 4. Повторяем рисунок программы. Рисуем программу на расчерченном под ледовую разметку листе, и проговариваем все элементы.

Жирным шрифтом выделено основное упражнение на которое надо прислать фото или видео!

Тренер-преподаватель: Григорьева Т.А.