Вопросы открытой онлайн-викторины “Что вы знаете о тренажерном зале?”, среди воспитанников ПМК и ПМЦ Санкт-Петербурга.

1) Что такое гиперэкстензия, и какие мышцы задействованы при выполнении упражнений на ней? Ответ: физическое упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей голени и ягодичных мышц. Упражнение может выполняться как на римском стуле, так и без него. Человек, упираясь бёдрами в опору и закрепив ноги, находясь в согнутом положении головой вниз, начинает поднимать туловище и руки за счёт мышцы, выпрямляющей позвоночник. Движение продолжается до полного выпрямления спины без выгибания головы в верхней точке. Для повышения действенности упражнения, большей выносливости или гипертрофии мышц следует добавить отягощение. Вариантом выполнения данного упражнения является поочерёдное поднятие противоположных рук и ног во время гиперэкстензий. Уводя ногу, мы увеличиваем нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также можно активно задействовать плечевые суставы, отводя руки назад во время выпрямления, вплоть до касания кистями ягодиц, а затем снова вернуть назад. Уровень трудности выполнения упражнения задаётся количеством подходов и повторений в них, а также весом отягощения.

2) Какова рекомендуемая продолжительность силовой тренировки для любителей?

Ответ: 1-1.5 часа с учетом разминки.

3) Какие упражнения можно выполнять с бодибаром?

Ответ: С данным мини-тренажером можно выполнять практически любые упражнения, а именно:

· упражнения с бодибаром для ягодиц. Тут все просто, делаете приседы (любого вида), но с бодибаром, при этом, когда приседаете, поднимайте руки вверх со снарядом. Также эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц – выпады. Выполняем выпады, держа бодибар на уровне плеч.

· Упражнения с бодибаром для спины. Встаем ровно, бодибар держим за спиной (руки как можно шире), затем в таком положении наклоняем корпус вперед (необходимо ощущать напряжение в мышцах спины), задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся обратно. Выполнять не менее 20-30 раз. Второе упражнение: встаем ровно, держим снаряд над головой (руки как можно выше), затем начинаем выгибаться назад (как бы подтягиваемся после сна), задерживаемся на секунд 5-10, повторяем не менее 20 раз. Главное – создать напряжение в нужной области.

· Упражнения для рук с бодибаром. Итак, встаем ровно, бодибар держим над головой (руки прямые), после этого опускаем руки до уровня груди, затем опускаем руки вниз. То есть упражнение делается в три рывка (верх, середина и низ). Выполнять не менее 20-30 раз. Для того, чтобы мышцы на руках появились быстрее, необходимо увеличить вес снаряда. Также хорошо проработает мышцы рук такое упражнение: встаем ровно, бодибар находится за спиной на уровне ягодиц, затем начинаем в таком положении поднимать как можно выше руки вверх (за спиной), ощущая напряжение в трицепсах.

· Упражнения для пресса с бодибаром. В положении лежа, держите бодибар на уровне груди, затем начинается выполнять обычные скручивания. Эффективность данного упражнения намного выше, чем, если выполнять аналогичное упражнение без применения веса. Также с бодибаром можно прокачать боковой пресс для этого нужно: встаем ровно, бодибар держим над головой (руки как можно шире), затем делаем наклоны (влево, вправо). На каждую сторону должно получиться не менее 20 наклонов.

4) Какова средняя продолжительность кардиотренировки для похудания?

Ответ: Жиросжигающие (кардиотренировки) тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся.

5)Какие упражнения можно выполнять в машине Смита? Перечислите их.

Ответ: Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам. Упражнения: приседания, фронтальные приседания, плие приседания, выпады ног, ягодичный мост, упражнения на икры ног, жим сидя узким хватом, жим под углом 45 гр., жим из-за головы, жим лежа.

6) В чем преимущество Гакк-машины?

Ответ: Тренажер для жима ногами позволяет выполнять базовое упражнение раздельно. Преимущество занятий в данной конструкции в том, что разгружается позвоночник и задействуются дополнительные мышцы, которые не участвуют в традиционных приседаниях со штангой или гантелями.

7) Что такое “пек-дек”?

Ответ: Тренажер предназначен для тренировки верхнего плечевого пояса (задний пучок дельтовидных мышц - разводка рук назад), а при изменении положения рычагов - мышц груди( сведение рук перед собой)

Вторичная нагрузка: бицепсы, задние дельты, разгибающие мышцы плеча и предплечья.

8) Перечислите несколько тренажеров, которые эффективны при кардиотренеровках.

Ответ: Беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер, эллипсоид.

9) Что такое “изолирующие упражнения”? Для чего они? (приведите примеры изолирующих упражнений).

Ответ: Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены на отдельную группу мышц. Примером изолирующего упражнения может быть сгибание на бицепс. Так как мы выполняем всего лишь сгибания рук в локтях — мы воздействуем исключительно на бицепс. Также, изолирующие упражнения отличное средство от мышечного дисбаланса (это когда у вас одни мышцы развиты лучше чем другие). К тому же не стоит лукавить и отметить главную особенность изолирующих упражнений — это то, что они позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах, так как вся нагрузка идёт на отдельную мышцы — они получают наибольший стресс и в следствии — увеличиваются в размерах. Примеры изолирующих упражнений: разведение гантелей в стороны, разгибание рук со штангой из-за головы, подъёмы гантелей перед собой, разгибание и сгибание ног в тренажере, “молоточки” с гантелями.

10) Что такое “базовые упражнения”? (приведите примеры базовых упражнений).

Ответ: Базовые упражнения — это упражнения, которые направлены на большое количество мышц за раз, то есть работают сразу же несколько крупных мышечных групп. Очень хороший пример — это приседания. Кроме того, что данное упражнения активно воздействует на мышцы кора (пресса), оно также даёт нагрузку на квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и даже на нижние отделы спины. Примеры базовых упражнений: становая тяга, выпады ног со штангой/гантелями, жим лежа, подтягивания, отжимания, жим гантелей, тяга штанги в наклоне.

12 Следующая ⇒