Ответы к Лекции 6. Определение силы как физического качества человека. Основные виды силовых способностей.

Ответы к Лекции 6

1. Определение силы как физического качества человека. Основные виды силовых способностей.

Под силой человека следует понимать его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий.

Сила может проявляться при статическом режиме работы мышц, когда при напряжении они не изменяют своей длины, и при динамическом режиме, когда напряжение связано с изменением длины мышц. В динамическом режиме выделяют два варианта: преодолевающий, при котором сопротивление преодолевается за счёт напряжения мышц при уменьшении их длины, и уступающий, когда осуществляется противодействие сопротивлению при одновременном растяжении, увеличении длины мышц.

Выделяют такие основные виды силовых качеств: максимальная сила, скоростная сила и силовая выносливость.

Максимальная сила - наивысшие возможности, которые человек способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении. Максимальная сила во многом определяет спортивный результат в таких видах спорта, как тяжѐлая атлетика, легкоатлетические метания, прыжки и спринтерский бег, различные виды борьбы, спортивная гимнастика. Достаточно велика роль максимальной силы в спринтерском плавании, гребле, конькобежном спорте, некоторых спортивных играх.

Скоростная сила– это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высоких показателей силы в максимально короткое время. Решающее влияние скоростная сила оказывает на результаты в спринтерском беге, спринтерском плавании, велоспорте, конькобежном спринте, фехтовании, легкоатлетических прыжках, различных видах борьбы, боксе. Скоростную силу, проявляемую в условиях достаточно больших сопротивлений, принято определять как взрывную силу, а силу проявляемую в условиях противодействия относительно небольшим и средним сопротивлениям с высокой начальной скоростью, принято считать стартовой силой. Взрывная сила может оказаться решающей при выполнении эффективного старта в спринтерском беге или плавании, бросков в борьбе, а стартовая сила – при выполнении ударов в бадминтоне, боксе , уколов в фехтовании и т. п.

Силовая выносливость– это способность длительное время поддерживать достаточно высокие силовые показатели. Уровень силовой выносливости проявляется в способности человека преодолевать утомление, в достижении большого количества повторений движений или продолжительного приложения силы в условиях противодействия внешнему сопротивлению. Силовая выносливость находится в числе важнейших качеств, определяющих результат во многих циклических видах спорта. Велико значение этого качества в гимнастике, различных видах борьбы, горнолыжном спорте.

2. Анатомические факторы, влияющие на проявление силовых
способностей.

Анатомические факторы: тип телосложения, точка прикрепления мышцы, длина брюшка мышцы.

Тип телосложения. Тип телосложения даѐт общую характеристику организма. В основном он определяется строением скелета, количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают. Рассмотрим три конституционных типа телосложения:

Эндоморфный тип– выпуклая грудная клетка, мягкие округлые формы вследствие развития подкожной основы, относительно короткие конечности,

короткие и широкие кисти и стопы, большая печень, большое количество подкожного жира;

Мезоморфный тип– трапециевидная форма туловища, узкий таз, мощный плечевой пояс, хорошо развитая мускулатура, грубое строение костей;

Эктоморфный тип– плоская и длинная грудная клетка, относительно широкий таз, худое тело и слабое развитие подкожной основы, длинные тонкие конечности, узкие стопы и кисти, минимальное количество подкожного жира.

С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернѐтся к своему исходному облику.

Точка прикрепления мышцы.Мышца производит движение, так как она прикрепляется к двум костям. Например, бицепс одним концом присоединѐн к лопатке, а другим – к кости предплечья. Сокращаясь, бицепс подтягивает предплечье к плечу. Место присоединения мышцы к более подвижной кости (в нашем случае это предплечье), называется точкой прикрепления, а место соединения мышцы с менее подвижной костью - началом мышцы. Начала мышц почти у всех людей расположены примерно в одних и тех же местах, а вот точки прикрепления сильно разнятся. Если снова рассмотреть пример с бицепсом, то чем ниже по предплечью расположена его точка прикрепления, тем более продуктивно мышечное усилие. Даже очень маленькая разница в положении этой точки приводит к огромной разнице в механической эффективности.

Длина брюшка мышцы.Мышцы прикреплены к костям связками. Связки это пучки сухожилий, состоящие из соединительной ткани. Брюшко мышцы – это мясистая часть мускула (без сухожилий). Площадь сечения мышцы можно значительно увеличить, а вот его длину – нет. Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения еѐ толщины и объѐма.

3. Физиологические факторы, влияющие на проявление силовых
способностей.

Физиологические факторы.

Сила сокращения скелетных мышц связывается как минимум с тремя группами физиологических факторов – центрально-нервными, организующими возбуждающее влияние на мотонейроны и регулирующими взаимодействие мышц; периферическими, определяющими сократительные свойства и текущее функциональное состояние мышц; энергетическими, обеспечивающими механический эффект сокращения мышц.

Роль центрально-нервных факторов в проявлении силового напряжения выражается в регулировании частоты импульсации, степени синхронизации возбуждающих влияний на мотонейроны, количества рекрутируемых двигательных единиц (внутримышечная координация), а также в согласованности вовлекаемых в работу мышечных групп (межмышечная координация).

К периферическим факторам, влияющим на силовые способности, относится прежде всего соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах, а также количественное содержание энергетических субстратов и их доступность для вовлечения в метаболические процессы в тех мышечных группах, которые привлекаются к работе.

Энергетическое обеспечение кратковременных усилий большой мощности осуществляется в основном путѐм алактатного анаэробного процесса. В этом случае ресинтез АТФ, расщепляющейся в результате мышечной активности, может быть обеспечен путѐм использования внутримышечных резервов КрФ. Однако требование к энергообеспечению силовой работы не ограничивается только этим источником. Для адаптации к кратковременным большим силовым нагрузкам характерно также увеличение мощности гликолиза.
4. Режимы мышечной деятельности. Физические упражнения,
применяемые для развития силовых способностей.

Различают статический и динамический режим работы мышц.

Сила может проявляться при статическом режиме работы мышц, когда при напряжении они не изменяют своей длины, и при динамическом режиме, когда напряжение связано с изменением длины мышц. В динамическом режиме выделяют два варианта: преодолевающий, при котором сопротивление преодолевается за счёт напряжения мышц при уменьшении их длины, и уступающий, когда осуществляется противодействие сопротивлению при одновременном растяжении, увеличении длины мышц.

Упражнения применяемые для развития силовых способностей:

· упражнения с внешним сопротивлением;

· упражнения с отягощениями (штанга, гантели, гири, упражнения на тренажёрах);

· упражнения с партнёром;

· упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т.п.);

· упражнения с преодолением сопротивления внешней среды ( например, бег в гору или по песку, снегу, воде и т.п.);

· упражнения с преодолением веса собственного тела;

· гимнастические силовые упражнения (подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лёжа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазанье по канату и многие другие);

· легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные прыжки, «короткие» и «длинные» прыжковые упражнения, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием);

· упражнения с преодолением препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах;

· изометрические упражнения;

· упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза и т.п.);

· упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 секунд в определённой позе).

5. Разделение упражнений по характеру воздействия на мышечные
группы.

1) Общие (базовые) упражнения (в работе участвует не менее 2/3 от общего объёма мышц);

2) Региональные упражнения (в работе участвует от 1/3 до 2/3 от общего объёма мышц);

3) Локальные упражнения (в работе участвует менее 1/3 от общего объёма мышц).

6. Методы развития максимальной силы.

Для развития максимальной силы используются, главным образом, упражнения с отягощением, выполняемые в различных режимах работы мышц (преодолевающий, удерживающий, уступающий, статодинамический), ударный метод и изометрические упражнения.

В упражнениях с отягощением используется преимущественно метод повторных максимальных усилий и повторно-серийный метод.

Метод повторных максимальных усилий включает упражнения с большими (максимальными, субмаксимальными и сверхмаксимальными) отягощениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации направленной на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечного сокращения. Метод характеризуется ограниченным количеством подъѐмов в одном подходе и числом подходов, что обеспечивает развитие способности мышц к проявлению максимальной силы без существенного увеличения их массы.

Повторно-серийный метод отличается от предыдущего тем, что в качестве основного тренировочного фактора выступает не большой вес отягощения, а предельная продолжительность работы с оптимальным или субмаксимальным весом. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на активизацию процессов, связанных с рабочей гипертрофией мышц. Метод характеризуется высоким объѐмом работы за счѐт большого количества подъѐмов и подходов. Несколько подходов объединяются в серию, которая повторяется несколько раз. При такой тренировке в мышцах значительно возрастает содержание сократительных белков и увеличивается масса мышц.

Ударный метод применяется как для развития максимальной, так и скоростной силы. При выполнении двигательного действия происходит переключение от уступающего к преодолевающему режиму работы в условиях максимального динамического усилия. Этот метод позволяет повысить способность спортсмена к эффективному управлению мышцами со стороны центральной нервной системы. При тренировке мышц ног наиболее широко используются отталкивания после прыжка в «глубину» с дозированной высоты, для тренировки мышц плечевого пояса - сгибание-разгибание рук в упоре лѐжа с отрывом от опоры. Следует учитывать, что по сравнению с другими методами силовой подготовки ударный метод более травмоопасен. Использовать его могут только хорошо подготовленные спортсмены, имеющие высокий уровень максимальной и скоростной силы, хорошую подвижность в суставах, высокие координационные возможности.

Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы. Напряжение мышц следует увеличивать плавно до максимального или заданного значения и удерживать его в течение нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия. Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и суставных углах, соответствующих моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических упражнений супражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление.

7. Методы развития скоростной силы.

Для развития скоростной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяется весь арсенал средств силовой подготовки, как отдельно так и в комплексе:

· упражнения с отягощениями;

· прыжковые упражнения;

· упражнения с «ударным» режимом работы мышц;

· изометрические упражнения.

Отличительной особенностью методов, применяемых для развития скоростной силы, является выполнение упражнений с предельной или околопредельной скоростью. Если речь идѐт о преимущественном совершенствовании силового компонента взрывной силы, скорость может быть околопредельной, а если о совершенствовании стартовой силы – предельной. Очень важным фактором в методике развития скоростной силы является обеспечение максимально быстрых переключений от расслабления мышц к сокращению и наоборот. Для создания полноценного расслабления между отдельными движениями в подходе планируется 1-2- секундные паузы с акцентом на возможно полное расслабление мышц. Величина отягощения для развития стартовой и взрывной силы колеблется в широком диапазоне и составляет от 25-50 до 70-90 % от уровня максимальных силовых показателей соответственно.

8. Методы развития силовой выносливости.

Базовыми факторами, определяющими уровень силовой выносливости, являются мощность, ёмкость, подвижность и экономичность систем энергообеспечения, а также уровень максимальной силы. Границей перехода с преимущественным преобладанием «вегетативного» или «силового» факторов в спортивной практике принято считать нагрузку с усилием в 30 % от индивидуального максимума. Развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.

Равномерный метод развития силовой выносливости предполагает выполнение общих упражнений (бег, зашагивание, прыжки и т.п.) в одном темпе в течение продолжительного времени. При этом упражнение выполняется один раз в одном подходе. Основная цель этого метода – повышение аэробных возможностей организма. Контроль темпа и продолжительности выполнения упражнения осуществляется по верхней границе аэробной зоны, соответствующей ЧСС в 75 % от максимума. Наиболее простой способ определения максимального значения ЧСС состоит в следующем: из числа 220 вычитается возраст человека в годах. Одним из признаков выполнения упражнения в аэробном режиме является возможность разговаривать. Затруднение дыхания и невозможность вести разговор, свидетельствуют о завышенном темпе.

Интервальный метод. Упражнения выполняются в высоком темпе серийно, продолжительностью 1-5 минут. Промежутки между сериями чередуются строго регламентированными интервалами отдыха продолжительностью от 30 секунд до

2 минут. Количество серий за одно тренировочное занятие от 2 до 10. Интервальный метод позволяет в самые короткие сроки повысить специальную выносливость, совершенствовать ритмо-темповые характеристики двигательных действий. Данный метод может быть использован в тренировках только опытными спортсменами без каких-либо отклонений со стороны сердечно- сосудистой системы.

Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, так и в форме «круговой тренировки», когда в каждом круге последовательно выполняется по одному подходу на несколько выбранных упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество «кругов» зависит от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки. Примерный состав упражнений может быть следующим:

· выпрыгивания из положения упор сидя;

· подтягивания на перекладине;

· отжимания от брусьев;

· наклоны через гимнастического «козла»;

· подъёмы туловища из положения лёжа.

Наиболее эффективна «круговая» тренировка на этапах общефизической подготовки у спортсменов или на этапах применения общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке.

9. Основные правила организации силовой подготовки подростков,
женщин и лиц пожилого возраста.

1) Занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдать общие методические принципы построения тренировочного процесса;

2) Включать в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений, спортивные и подвижные игры;

3) Тренировки не должны быть монотонными;

4) До 16 лет не выполнять силовые упражнения с максимальными весами. Применять более лёгкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10-15 раз;

5) Уделять внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины;

6) Предупреждать травмы (они являются следствием неправильной тренировки);

7) Не выполнять глубоких приседаний с большими отягощениями, прыжки в глубину, становые тяги штанги, жимы тяжёлой штанги в положении стоя. При выполнении упражнений со штангой следить, чтобы спина была выпрямлена;

8) Не увлекаться упражнениями с уступающим режимом работы мышц;

9) Прекращать тренировку при возникновении болей;

10) Регулярно проходить осмотр у врача.

10. Запись тренировочной нагрузки. Тоннаж, КПШ, средний вес.

Дневник тренировочной нагрузки играет важнейшую роль для учета, анализа и контроля за выполненной на тренировке работой. Анализ дневниковых записей оказывает тренеру и спортсмену неоценимую помощь в нахождении оптимальных нагрузок, помогает избежать ошибок в тренировках и изучить индивидуальные способности каждого спортсмена.

В дневник силовой тренировочной нагрузки записываются дата тренировочного занятия; название примененных на тренировке упражнений; количество выполненных подъѐмов (в подходе) и подходов к снаряду различного веса; величина нагрузки в каждом упражнении и за тренировку в целом.

Для записи силовой тренировочной нагрузки используются общепринятые в практике сокращения. Величина отягощения, количество подходов и подъемов в каждом подходе записываются, например, следующим образом: (160*3)2, что означает выполнение атлетом какого-либо упражнения со штангой весом 160 кг 3 раза подряд в двух подходах с определенными паузами для отдыха между ними.

Под подходом в силовой подготовке подразумевается повторное или однократное выполнение упражнения без отдыха и расслабления либо с минимальными паузами для отдыха. Величину выполненной нагрузки выражают следующей формулой:

Тоннаж (кг): количество подъемов штанги (КПШ) = средне-тренировочный вес, пример: 3550 : 25 = 142.

При этом тоннаж и КПШ являются показателями объёма, а средне - тренировочный вес - показателем интенсивности тренировочной нагрузки.