Ответы на вопросы к лекции №3.

Ответы на вопросы к лекции №3.

1. Понятие «здоровье».

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье как состояние полного телесного, душевного и социального благополучия, а не только как отсутствие болезней или физических дефектов.

2. Индекс человеческого развития.

Индекс человеческого развития — это совокупный показатель уровня развития человека в стране, поэтому иногда его используют в качестве синонима таких понятий как «качество жизни» или «уровень жизни».

3. Продолжительность жизни, причины смертности и факторы, влияющие на продолжительность жизни.

В СССР средняя продолжительность жизни в 1958-1983 гг. колебалась в пределах от 67,5 до 70,5 лет: 68,5 лет в 1958-1959 гг., 70,5 лет в 1964-1965 гг., и снова 68 лет в 1982-1983гг. Средняя длительность жизни в России, по данным Росстата, в настоящее время увеличилась, достигнув отметки в 72,4 года. У женщин показатель продолжительности жизни превысил 78,5 года, а у мужчин продолжительность жизни приблизилась к отметке 68,5 лет.

В России одной из главных проблем остается высокая мужская смертность. В нашей стране больше всего срок жизни у москвичей – жителей Центрального административного округа г. Москвы. По данным исследования «Основные факторы продолжительности жизни жителей мегаполиса (на примере Москвы)» к.с.н., доцента кафедры социологии, семьи и демографического социологического факультета МГУ Е. Новоселовой (2017), Москва становится родиной российских долгожителей. Москвичи, к которым можно отнести сотрудников и преподавателей МАИ, имеют свои плюсы и минусы, влияющие на продолжительность жизни.

Как правило, в столице живут (и приезжают жить) самые активные и образованные люди, которые берут на себя ответственность за сохранение своего здоровья. В Москве начинает развиваться культ здорового образа жизни, который москвичи имеют возможность финансировать.

Сокращает жизнь москвичей высокий ритм жизни, шум, грязный воздух, депрессивная визуальная среда (в спальных районах), электросмог (слишком напряженное электромагнитное поле). Продлевает жизнь москвичей занятия физической культурой и спортом, здоровое питание, качественная питьевая вода, социальная защищенность (нет безработицы, высокие пенсии и т.д.), хорошее медобслуживание, в т.ч. ранняя диагностика заболеваний, и москвичи меньше пьют и курят. Часто на лекциях студенты МАИ выражают несогласие с тем, что в Москве хорошее медобслуживание и другие приведенные выше составляющие.

Напомним, что г. Москва занимает первое место по индексу человеческого развития, за ней следует г. Санкт-Петербург. Поэтому студенты МАИ должны быть полностью довольны положением дел с медобслуживанием в г. Москве. В мире насчитывается 25 стран, где средняя продолжительность жизни составляет более 81 года.

По количеству долгожителей на душу населения первое место занимает Япония, где проживает 50 тыс. человек, которым исполнилось 100 лет. Второе место – Швеция (16000 долгожителей), третье – Великобритания (около 9000 долгожителей). Один из самых известных долгожителей Великобритании – индиец британского происхождения Фауджа Сингх (род. 01.04.1911, Пенджаб, Британская Индия, затем житель Лондона) – старейший в мире финишёр марафона, обладатель мировых рекордов в возрастной группе М 90 (90 лет и старше) и M 100 (100 лет и старше) — 5:40.01 и 8:25.17 соответственно. В октябре 2011 г. Фауджа Сингх пробежал полную марафонскую дистанцию в столетнем возрасте.

В Торонто (Канада) он преодолел 42 километра 195 м за 8 часов 25 минут и 16 секунд, заняв 3850-е место. Сингх является многократным мировым рекордсменом для мужчин, разменявших девятый и сотый (!)десяток. Бегать он начал в 90 лет, когда умерла его жена. Он объясняет свою хорошую форму диетой (карри и чай) и хорошим настроением. В 2012 г. Сингх также съездил в Северную Америку, но предпочел короткую дистанцию в 5 км. Помимо марафонов, Сингх также является быстрейшим бегуном для своей возрастной категории M 100 практически на всех коротких дистанциях.

В России долгожители чаще встречаются в Дагестане, Чечне и Абхазии. Долгожительство чаще всего обусловлено генетически. Геропротекторными (увеличивающими возраст жизни) факторами, кроме генетического, являются низкокалорийное питание и двигательная активность. Ишемическая болезнь сердца, инсульт и инфекции нижних дыхательных путей (такие как пневмония) являются основными причинами преждевременных смертей в мире. Ишемическая болезнь сердца стала главным заболеванием ПО потерянным годам жизни. Всемирная организация здравоохранения уже неоднократно подчеркивала основные причины возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

К ним относятся:

- неправильное питание;

- курение и употребление алкоголя;

- малоактивный образ жизни.

До последнего времени считалось, что на продолжительность жизни влияют три фактора – наследственность, образ жизни и экология. В настоящее время ссылаются на исследования ученых из Университета Аризоны (США), которые также считают, что четвертый фактор – это интеллект. Они, а также специалисты из Совета по медицинским исследованиям Британии установили, что смертность людей с высоким уровнем образования в четыре раза ниже, чем смертность малообразованных.

Открыл этот феномен известный немецкий врач-терапевт Христоф Гуфеланд, который писал: «Человеку даже для его физического состояния необходима известная степень образованности, так как она содействует его долголетию.

Человек в диком и грубом быту не живет так долго». Современные физиологи выразили эту мысль следующим афоризмом «Умнейший живет дольше всех». На уровне биохимии такой феномен объясняется содержанием гормона гидроэпиандростерона (ДГЭА) у людей с высоким IQ до глубокой старости, тогда как у обычных людей уровень гормона падает пропорционально числу прожитых лет.

В СССР прекрасно знали о том, что высокоразвитый интеллект способствует продолжительности жизни. Так, Ф. Углов с соавт. (1983) считали, что «… вся жизнь человека, все его поведение и даже старение определяются его интеллектом, то есть центральной нервной системой. Чем выше развит его мозг, тем совершеннее идут процессы внутри организма, тем дольше они сохраняют ту гармонию, которая заложена природой в самом существовании человек

Многие ученые согласны с тем, что чем выше уровень деятельности центральной нервной системы, тем больше сроки индивидуальной жизни человека. Были сделаны попытки рассчитать связь между развитием мозга и продолжительностью жизни. На основании сопоставления продолжительности жизни и отношения веса мозга к весу тела приходят к выводу, что «более умный живет дольше». Это можно объяснить следующим образом: возрастные изменения в центральной нервной системе – один из важнейших механизмов старения организма.

Иными словами, старение нервной системы ведет к старению всего организма» (Ф. Углов, И. Дроздов, 1983, с.126.). Интересный факт: средняя продолжительность жизни академиков Российской академии наук в середине – конце XIX века была 75-78 лет, в то время как средняя продолжительность жизни населения составляла 35 лет.

Что касается прогнозов о продолжительности жизни нынешних студентов, то многочисленные исследования ученых из разных стран позволяют предположить, что к 2070 г. продолжительность жизни на земле составит 125 лет. Для этого, считают специалисты медико-биологического направления, необходимо придерживаться следующих рекомендаций: не употреблять алкоголь; не курить; есть правильную пищу; безоговорочно соблюдать режим сна и отдыха, в т.ч. спать не менее 7-8 часов; поддерживать режим двигательной (физической) активности; соблюдать профилактические меры, в т.ч. регулярную медицинскую диспансеризацию и регулярную диагностику у врачей; лечить болезни на стадии их возникновения, не допуская перехода в хроническую форму; выбирать нетяжелую работу; не нервничать и стараться не подвергаться стрессу; генерировать положительные эмоции; жить в экологически чистом месте.

4. Физическая культура как средство сохранения и укрепления здоровья.

Из лекции «Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов» нам уже известно, что физические упражнения – это двигательные действия, направленные на физическое совершенство человека. Физические упражнения как основное средство физической культуры, применяемые в соответствие с теорией и методикой физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры, короче говоря, в соответствии с принципами и методами физического воспитания, приводят к совершенствованию телесности, улучшают функциональные показатели всех органов и систем, укрепляют здоровье, формируют и совершенствуют двигательные навыки, оказывают положительное влияние на духовное и социокультурное развитие личности.

Физическая культура и ее основное средство – физические упражнения могут использоваться также в профилактических и лечебных целях. Физические упражнения в сочетании с дополнительными средствами физической культуры – солнцем, воздухом и водой (имеется в виду закаливание с использованием этих средств), а также в сочетании с общественной и личной гигиеной, рациональным режимом сна и бодрствования, в том числе учебы, работы, отдыха и питания, являются одним из факторов здорового образа жизни и высокой работоспособности.

Занятия физическими упражнениями (для студентов это урочные занятия физической культурой, внеурочные занятия спортом или фитнесом, самостоятельные занятия утренней гимнастикой, физкультурная пауза между учебными занятиями, участие в массовых спортивных мероприятиях, спортивных праздниках и т.д.) являются одним из главных стимуляторов развития физических, а также морально-волевых качеств. Во время двигательных действий, которыми, собственно, и являются физические упражнения, стимулируются метаболические процессы (катаболизм и анаболизм). Рост и развитие человека невозможны без постоянно совершаемых движений. Эволюционно организм человека сформировался приспособленным к движениям и к их механическим воздействиям, а именно к вибрациям и встряхиваниям при ходьбе и беге, к сжатию и растяжению при выполнении действий силового характера и т.д. В небольшом объеме, ограниченном покровной системой организма, заключены огромной протяженности и огромной площади поверхностей внутренние органы, сердечно-сосудистая и лимфатическая системы.

Так, например, протяженность кровеносной системы составляет 100 000 км (!). Объем жидкостей, которые постоянно циркулируют по организму, составляет 35 литров, в том числе крови и лимфы (у человека массой 70 кг общий объем крови составляет 5 литров). Общее содержание воды в организме взрослого человека составляет около 60% веса, то есть при массе тела 70 кг воды содержится приблизительно 42 л.

Все жидкости организма постоянно циркулируют по организму, обеспечивая приток к клеткам необходимых веществ и унося отработанные продукты метаболизма. Все органы: почки, печень, легкие, кожа, кишечник должны быть в рабочем состоянии, чтобы удалять токсины. Положительное влияние двигательных действий (физических упражнений) на нормальное функционирование органов и систем заключается многократном увеличении скорости и объема циркуляции всех жидкостей.

Отдельно можно рассмотреть положительное влияние физических упражнений на функционирование сердечно-сосудистой системы: сокращение мышц выталкивает жидкость в кровеносное русло, улучшается венозный оттоки движение крови к сердцу. Самым лучшим физическим упражнением для сохранения и укрепления здоровья являются аэробные упражнения.

Аэробные упражнения укрепляют дыхательные мышцы; сердечную мышцу; увеличивается эффективность работы сердца, в т.ч. уменьшается частота сердечных сокращений в состоянии покоя; укрепляются скелетные мышцы; улучшается циркуляция крови и одновременно снижается кровяное давление; увеличивается количество эритроцитов, доставляющих кислород к тканям; улучшается психическое состояние, в т.ч. снижается риск возникновения и развития неврозов и депрессий, а также улучшается сопротивление стрессу; снижается риск возникновения ожирения и диабета второго типа. Рекомендуемая частота и интенсивность аэробных тренировок должна подбираться индивидуально. Чаще всего рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю не менее 40 минут.

5. Здоровый образ жизни молодежи и студентов.

Здоровый образ и здоровый стиль жизни студента – очень широкое многоплановое понятие. Мы рассмотрим лишь его гигиенические критерии, которые включают рациональный режим труда и отдыха, оптимальный двигательный режим, соблюдение правил личной гигиены.

Формирование здорового образа (стиля) жизни студента в методическом плане предполагает соблюдение режима сна и бодрствования, режима питания, чередование работы и отдыха, закаливающие процедуры в режиме дня, использование в режиме дня физических упражнений (утренняя гигиеническая гимнастика, комплексы упражнений на правильную осанку, комплексы упражнений между учебными занятиями и между работой за компьютером),ежедневная ходьба 10 000 шагов, тренировки аэробной направленности несколько раз в неделю, осознанное формирование полезных привычек и осознанный отказ от вредных привычек.

Самой вредной привычкой (ВОЗ, 2017 г.) считается привычка сидеть на стуле более 30 минут.

Другими наиболее вредными привычками, оказывающими вредное воздействие на сердечно-сосудистую систему и на весь организм, в настоящее время считаются: подолгу сидеть перед компьютером или телевизором (развивается сколиоз и кифоз, остеохондроз, варикозное расширение вен, тромбы и геморрой, диабет, набирается лишний вес); нерегулярно чистить зубы (как ни странно, приводит к повышенному тромбообразованию); наедаться до отвала; часто есть красное мясо; редко есть фрукты и овощи; слишком активно заниматься спортом неподготовленным людям, в т.ч. молодежи (лучшие виды нагрузок –ходьба и плавание).

Трудности в формировании здорового образа (стиля) жизни студентов связаны с тем, что здоровье у студентов не стоит на первом месте в системе ценностей (иногда это объясняется низким уровнем общей культуры). Главная проблема формирования навыков здорового образа (стиля) жизни студентов состоит в том, что в семье и школе определенный стиль жизни уже сформирован на момент поступления в институт; во-вторых, студенты, как молодые высокообразованные люди, обладают большим здоровьем (телесным, душевным и социальным благополучием), чем другие возрастные и социальные категории, поэтому у них нет выраженной потребности в сохранении и укреплении здоровья.

Впоследствии, утратив здоровье, уже бывшие студенты осознают выраженную потребность в нем, но это уже становится их личной проблемой. Основным содержанием любого образа жизни является организация бодрствования и сна. Бодрствование и сон – два физиологических состояния человеческой активности, которые обусловлены деятельностью определенных зон головного мозга. Оба эти периода являются цикличными и подчинены суточным(циркадным) ритмам организма человека. Поэтому правильный режим дня – это, прежде всего, оптимальное структурирование режима бодрствования.

Однако главной контрольной точкой правильного режима дня является время отхода ко сну. Именно от этого времени начинает выстраиваться правильный режим дня (разумеется, следующего) или следующего цикла бодрствования, или активности, направленной на внешний мир. Режим дня – это организация и целесообразное распределение временных ресурсов человека, жизненный график.

6. Правильный режим дня.

Правильный распорядок дня – организация личного времени человека для наиболее оптимального использования его трудового потенциала.

Для построения правильного режима дня необходимо учитывать внешние и внутренние факторы. К внутренним факторам относятся прежде всего биоритмы. Биоритмы всего живого регулирует Солнце. На значение биоритмов для живого организма, а именно на ритмичность и периодичность физиологических изменений, протекающих в организме, обращал большое внимание академик И. П. Павлов.

Невозможно построить правильный режим дня, противоречащий естественным биоритмам человека.

К внешним факторам, определяющим режим дня, относится прежде всего социальная жизнь человека, в большинстве случает это учеба и работа. Обязательными составляющими правильного режима дня являются: труд, отдых, приемы пищи, личная гигиена, время на саморазвитие и самосовершенствование.

Мы предлагаем некоторые контрольные точки режима дня, обоснованием которых служат физиологические закономерности, а не расписание учебы в текущем семестре или то, насколько далеко от института живет студент (автор лекции Львова Т.Г. не вступает в дискуссию по поводу перевода часов на летнее/зимнее время и о том, какое время считать правильным для приведенных ниже рекомендаций). В 4.00 в организме начинает вырабатываться отвечающий за активность гормон кортизол, которым запускает циркадные (суточные) ритмы. Если вам нужно проснуться очень рано и приступить к работе, то кортизол поможет это сделать. Просыпаться – 5.00. Из-за благоприятного гормонального фона проснувшийся в это время человек будет чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. В это время активизируются обменные процессы.

Завтракать полезно в 7.00-7.30 часов. До 9.00 активно работает пищеварительная система, так что можно поесть побольше. Не увлекаться спортивными нагрузками, т.к. еще очень высок уровень гормона кортизола и энергично работает сердце – 9.00. Максимальная умственная работоспособность – 10.00-12.00. Принимать солнечные ванны (для выработки витамина D), для чего можно просто пройтись пешком или выйти на улицу или на балкон – 8.00-11.00. Принимать решения – 11.00-12.00. Обедать – 13.00-13.30. Самая низкая точка жизнедеятельности в течение суток, замедленная и расслабленная реакция – 14.00. Ухудшается работоспособность, поэтому с13.00 до 14.00 можно поесть и затем отдохнуть после обеда. Полчаса дневного сна современные сомнологи приветствуют. Заняться работой, требующей умственного напряжения, креативными проектами, а также прогуляться – 15.00-16.00. Физические нагрузки – 16.00 – 19.00. Ужинать – 19.00-19.30. Заучивать большое количество информации – 21.00 – 22-00. Подготовиться ко сну (без гаджетов, компьютера и телевизора; ванна, прогулка, еда с высоким содержанием триптофана) – 21.30-22.30. Время сна начинается в 22.00. Организм переходит в состояние отдыха и покоя. В 23.00 – 1.00 наступает т.н. фаза глубокого сна. Замедляются всеобменные процессы, снижается температура тела, ЧСС и другие физиологические показатели. В это время безусловно нужно спать, а не бодрствовать. Мы приводим распространенную в Интернете таблицу, из которой можно узнать, во сколько нужно ложиться спать, чтобы правильно выспаться.

7. Сон как главная составляющая здоровья и здорового образа жизни.

Сон относится к регулярно повторяющимся явлениям в жизни человека и является основой психического (душевного) и физического здоровья. Сон связан с таким регулярно повторяющимся природным явлением, как смена дня и ночи.

Сон – это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир, присущий млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым. Понятие «сон» неразрывно связано с понятием «циркадные ритмы», или циклы, повторяющиеся каждые 24 часа, ежедневно изменяющиеся и рассчитывающиеся на основании длины светового дня. Нормальный здоровый ночной сон происходит циклически, т.е. наступает со снижением естественного уровня освещенности и наступлением ночи. Сон – это неотъемлемая составная часть режима дня.

Большинство нарушений сна связано с нарушением режима дня. Во время сна организм отдыхает, восстанавливает и накапливает силы. Особенно большое значение имеет сон для нервной системы, клетки которой острее других реагируют на утомление, больше страдают от недосыпания.

8. Закаливание, его средства и методы.

Закаливание человека представляет собой один из важнейших разделов гигиены физического воспитания и гигиенических критериев здорового образа жизни.

Система физического воспитания в СССР, наследниками духовных ценностей в области физической культуры которого мы являемся, пропагандировало закаливание как непременный атрибут здорового образа жизни.

Закаливание – это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Физиологические механизмы закаливания основаны на стимулировании всех защитных сил организма и выработке новых условных рефлексов в ответ на дозированный внешний раздражитель. Физиологическая сущность любой закаливающей процедуры – это моделирование неблагоприятных условий внешней среды, которые не наносят большого вреда, но требуют преодоления, связанного с физиологическим дискомфортом. Принципы закаливания: - постепенность - принцип индивидуализации закаливания - принцип систематичности и непрерывности - принцип разнообразия средств закаливания. Эти принципы лежат в основе любой закаливающей системы (Груева Л.Г., 1981).

Закаливание солнцем. Солнечная радиация, достигающая землю, состоит из 59% инфракрасных (ИК - длиннее 760 нм), 40% световых (400-760 нм) и 1% ультрафиолетовых лучей (УФ - короче 400 нм). Все солнечные лучи делятся на прямые, рассеянные и отраженные. Биологическая активность излучения возрастает с уменьшением длины волны, поэтому наиболее активны УФ лучи. Чем выше солнце, тем более активны УФ лучи. Солнечная радиация является самым древним раздражителем для организма человека. Агрессивная часть ультрафиолетового излучения, избыток солнечной радиации в целом может губительно воздействовать на слизистую 26 оболочку глаз, вызывать солнечные ожоги, тепловые и солнечные удары и онкологические заболевания, поэтому использовать закаливание солнцем как однозначно на 100% оздоровительную процедуру нельзя, нужно учитывать все возможные противопоказания. Физиологический механизм закаливания солнечной радиацией очень сложен.

Мы приведем пример воздействия ИК-излучения на организм человека. Сигнал о тепловой нагрузке с терморецепторов передается в центральную нервную систему и начинается активная защита от перегревания. Кровь перераспределяется на периферию, расширяя сосуды и облегчая теплоотдачу (выделение пота). Увеличивается ЧСС для доставки воды к потовым железам, повышается активность эндокринных желез. Расширяется приспособительный диапазон организма и т.д.

Нужно иметь в виду, что тренировка к высоким температурам более сложна и затруднительна, чем к низким, поскольку физиологический механизм адаптации к теплу более древний (Груева Л.Г., 1981). Самая эффективная процедура закаливания солнцем - это солнечная ванна.

Общая схема проведения солнечной ванны включает следующие компоненты:

1. Подготовительная свето-воздушная ванна;

2. Солнечная ванна;

3. Заключительная свето-воздушная ванна;

4. Водная процедура;

5. Отдых в тени.

Лучшим временем для приема солнечных ванн в средней полосе являются утренние часы (7-11 часов), весной и осенью – полдень(11-14 часов). В жаркие дни приятнее и полезнее загорать при легком ветре (2-3 м в секунду). Ветер препятствует перегреву и ожогам, испаряя обильный пот с поверхности кожи. Загорать следует спустя полтора часа после еды и прекращать за час до еды.
Закаливание воздухом. Первый шаг к тренировке защитных сил организма – это воздушные ванны, или если говорить точнее, воздушные потоки. Воздушные ванны – это самая мягкая, безопасная и доступная всем воздушная процедура. Закаливающим фактором являются температура, влажность и скорость ветра. Воздушные ванны принимают вначале в хорошо проветриваемом помещении, а затем на свежем воздухе. Закаливание воздухом можно использовать и как самостоятельный, и как сопутствующий вид закаливания. Воздушные ванны могут сопутствовать утренней гимнастике, прогулке и сну. Физиологический механизм закаливания воздушными ванными следующий. Воздух воздействует на поверхность обнаженного тела, под его влиянием раздражаются терморецепторы кожи, которые посылают сигналы в центральную нервную систему. Ответ ЦНС поступает в виде команд противоположным механизмам: теплопродукции и теплоотдачи.

Наблюдаются несколько фаз реакции организма. В первой фазе кровеносные сосуды кожи сужаются, кожа бледнеет, покрывается бугорками в виде «гусиной кожи», появляется первичный озноб. Одновременно повышается выработка тепла. Происходит уменьшение теплоотдачи и увеличение теплопродукции, которые направлены на поддержании постоянной температуры тела. Во второй фазе наступает гиперемия, т.е. расширяются кровеносные сосуды, кожа краснеет и согревается. К коже из внутренних органов устремляется кровь, значительно возрастает теплоотдача. Если было охлаждение не сильным, то чувство холода не наступает достаточно долго. При наступлении третьей, нежелательной фазы, т.н. вторичного озноба, когда происходит переохлаждение организма, кожа бледнеет, иногда приобретает синюшный оттенок. Расширенные кожные сосуды наполнены кровью, ослаблена их способность сокращаться. Выработка тепла недостаточна.

У спортсменов воздушные ванны сочетаются, как правило, с тренировочными занятиями. Иногда ошибочно считается, что т.н. активное закаливание лучше всего происходит у спортсменов в условиях повышенных требований к организму и что спортсмену легко переносить широкий диапазон холодовой нагрузки. Но, например, у лыжника на финише температура тела может снижаться до 35-35,5ºС из-за утомления от спортивной работы, которое приводит к нарушению терморегуляции и в дальнейшем может привести к переохлаждению, простуде и даже обморожениям. Поэтому полагаться на способность организма во время мышечной активности при занятии спортом преодолевать и холодовые нагрузки не приходится. Поэтому не всякое занятие можно использовать для закаливания воздухом.

Закаливание водой (гидропроцедурами). Теплоемкость воды в 28 раз выше теплоемкости воздуха, организм теряет в воде почти в 30 раз больше тепла, чем на воздухе, поэтому водные процедуры – очень сильное закаливающее средство. Кроме термического, они оказывают механическое и химическое воздействие на человека. Термическое воздействие воды происходит путем кондукции (при непосредственном контакте воды и поверхности тела). Двигательная активность во время процедур закаливания водой практически не влияет на момент охлаждения, поэтому действующими факторами являются температура и время воздействия. Закаливание водой тренирует механизмы терморегуляции, что опосредованно отражается на всех физиологических системах. Водные процедуры делятся на горячие (выше 40 градусов), теплые (40-36 градусов), безразличные (35-34 градуса), прохладные (33-20 градусов) и холодные (ниже 20 градусов) (Груева Л.Г., 1981).

От величины поверхности тела, которая подвержена водным процедурам, закаливание водой делится на местные и общие процедуры. Местные процедуры делятся на умывание, обтирание, обливание и контрастные местные процедуры. Общие гидропроцедуры разделяются на обтирание, обливание, души, купание и контрастные общие процедуры. Максимальный эффект дают кратковременные процедуры.

Физиологическая реакция на гидропроцедуры сходна с реакцией на закаливание воздухом и состоит из трех фаз:

1) Сокращение сосудов, первичный озноб; при этом систолический объем сердца увеличивается, артериальное давление повышается;

2) Рефлекторное расширение сосудов, гиперемия кожи, что сопровождается общим чувством разогрева;

3) Повторное сужение сосудов, вторичный озноб вследствие отрицательного теплового баланса.

Если трактовать эти механизмы упрощенно, то при погружении в холодную воду сосуды сначала сужаются, и кровь с периферии устремляется к внутренним органам. Потом поток крови направляется в обратную сторону, сосуды кожи расширяются, человек ощущает приятное тепло. Сужение и расширение кровеносных сосудов – своеобразная гимнастика сосудов, которая тренирует организм, заставляя его лучше приспосабливаться к колебаниям температуры внешней среды. При кратковременных обливаниях вода не успевает отнять достаточно тепла, но оказывает мощное воздействие на нервную систему и запускает терморегуляторный и иммунный механизмы (Цалгаллова Р., 2011).

Мы не будем подробно касаться воздействия обтирания, обливания, закаливающих ванн и душей. Самое действенная, востребованная, универсальная закаливающая процедура – купание в естественных водоемах, где сочетаются все естественные природные факторы, которые при правильном дозировании дают высокий оздоравливающий эффект. Парные бани и сауны – это сильнодействующие контрастные гидропроцедуры. Для закаливающих банных процедур характерна большая общая продолжительность, тепловая нагрузка, контрастность холодовой и тепловой нагрузки.

Зимнее купание («моржевание») является самым экстремальным способом укрепления иммунной системы, поэтом не рекомендуется как массовое средство закаливания. Перед заходом в воду одежду надо снимать быстро, раздеваться, начиная снизу, чтобы не застудить грудную клетку. При моржевании принцип индивидуализации нагрузки и дозирование времени процедуры имеет самое большое значение. Время моржевания – 45-90 секунд, причем в первый сезон для новичков – не больше 20 секунд. В воде необходимо двигаться (плавать брассом), после выхода вытереться и перейти в теплую раздевалку. Даже опытные моржи сидят в проруби не более 5 мин. Моржевание не рекомендуется детям и подросткам. Самая известная на постсоветском пространстве авторская школа закаливания с применением облив ания – оздоровительная система ныне покойного Порфирия Иванова «Детка». Автор, наряду с еженедельным полуторасуточным голоданием и др. рекомендует каждый день выливать на себя, начиная с головы, по два ведра воды, стоя босыми ногами на земле. В странах СНГ на государственном уровне система массово применялась в Казахстане. Настоящие моржи купаются круглый год, летом ездят туда, где похолоднее, например, на озеро Байкал. Интересный факт: 1 час просидел в проруби при температуре воды +2°С 40-летний москвич Карим Диаб в 2005 г., поставив рекорд России.

Закаливание водными процедурами в спортивной практике связано с повышением надежности основных функций нервно-мышечного аппарата. Закаливание водой во время занятий спортом должно проводиться чрезвычайно осторожно из-за сложности физиологических процессов терморегуляции. Неоднократно наблюдались случаи, когда пловцы пытались переплыть морские проливы и другие естественные водоѐмы, после чего наблюдались бессознательные состояния, резкая слабость, падение температуры до 34 градусов Цельсия, и т.д. Низкие температуры естественных водоемов часто вызывают у неподготовленных людей затруднение дыхания, замедление мышечного сокращения, впоследствии гипотермию, поэтому закаливание во время спортивной тренировки не всегда возможно.

По мнению специалистов Государственного университета им. Лесгафта (2011), всех людей с точки зрения закаливания можно разделить на 3 группы. Абсолютно здоровым людям (болеющим простудными заболеваниями 1 – 2 раза в год), у которых уже имеется опыт закаливания (плавают в бассейне, ходят в баню и т.д.), можно рекомендовать обливание прохладной водой с температурой 20-22 °С. Относительно здоровые люди (болеющие простудными заболеваниями не чаще 2-3 раз в год, никогда не занимающиеся закаливанием), может 30 начинать с контрастного душа (разница температур 6-8 °С), или кратковременных обливаний прохладной водой, (начиная с температуры 24-26 °С, начальное время – 2 мин.). Через каждые 2-3 дня температуру воды можно снижать на 1°С, а продолжительность процедуры увеличивать на 2 мин. После душа нужно тщательно растереться полотенцем.

Ослабленные, часто болеющие, незнакомые с закаливанием люди должны начинать закаливание с щадящих способов (воздушные ванны по 3-5 мин. в день, начальная температура воздуха – 22-24 °С в сочетании с утренней зарядкой и обтирание прохладной водой (20-22 °С). С каждой последующей процедурой температура воды понижается на 2-3 градуса). Бесконечно понижать температуру и при этом увеличивать продолжительность закаливающих процедур было бы неправильно.

9. Рациональное питание в здоровом образе жизни.

Питание как совокупность процессов, включающих поглощение, переработку, всасывание и дальнейшее усвоение пищевых веществ является необходимым условием существования человека, поддержания его жизни и здоровья, поддержания нормального течения физиологических процессов жизнедеятельности.

Питание необходимо для восполнения запаса энергии и реализации процессов роста и развития. Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

10. Пагубные воздействие табакокурения, алкоголизма и наркомании.

В одной сигарете содержится 13400 мг монооксида углерода (затрудняет транспортировку кислорода по организму и нарушает процесс клеточного дыхания), 1800 мкг никотина (стимулятор нервной системы, увеличивающий уровень дофамина в мозге; в три раза токсичнее цианистого калия), а также ацетальдегид, ацетон, синильная кислота, фенол, бензин, мышьяк и бензин(увеличивают риск раковых заболеваний, поражают центральную нервную систему и нарушают ее работу, токсичны и канцерогенны). Всего табачный дым содержит более 4 тысяч веществ, 250 из которых канцерогенны. Деление сигарет на т.н. «легкие», «суперлегкие» и др. характеризуют лишь способность фильтра очищать дым от смол и твердых частиц, крепость табака примерно одинакова.

Мифом является мнение, что курение сигар, трубки и кальяна менее вредно – человек все равно вдыхает дым, а значит и канцерогены. Главный вред оказывает никотин, содержащийся в табаке.

Он быстро растворяется в воде, а следовательно, легко всасывается через слизистые оболочки полости рта, носа, главным образом бронхов, а попадая со слюной в желудок, и через его стенки. Оказываясь в кровяном потоке, никотин быстро достигает головного мозга.

Поэтому уже через 10-15 секунд после выкуривания одной сигареты курильщик испытывает чувство радости, удовлетворения, у него повышается внимание и работоспособность. Это так называемая первая фаза действия никотина на организм, обусловленная стимуляцией им выброса адреналина и, как следствие, повышением в крови уровня глюкозы, активизирующей работу многих органов и систем организма (учащение сердечной деятельности, дыхания и др.). Однако никотин – быстродействующий наркотик: в течение 30 минут его уровень в крови снижается на 50%, а через час на 75%.

Поэтому у курильщика появляется потребность в выкуривании очередной сигареты – табачная зависимость или физическое и психическое привыкание. При длительном процессе курения происходит переход ко второй фазе воздействия никотина на организм: угнетение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Даже небольшие дозы этого наркотика, поступающие ежедневно в организм курильщика, вызывают необратимые изменения: стойкое повышение артериального давления (АД), спазм капилляров слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки (образование язв и эрозий), поражение периферических артерий ног (перемежающаяся хромота и гангрена), склероз легочной ткани (ХОБЛ, или хроническая обструктивная болезнь легких), нарушение кровоснабжения ряда органов половой системы (импотенция), а также подавление подвижности сперматозоидов (страдает репродуктивная функция).

Помимо этого, оксид углерода, входящий в состав сигарет, повышает содержание в крови холестерина, препятствует переносу кислорода к сердечной мышце, способствуя быстрому возни