Азангу Павел. Ответы к лекции №3

Азангу Павел

М60-312Б-18

Ответы к лекции №3

1. Понятие «здоровье».

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье как состояние полноготелесного, душевного и социального благополучия, ане только как отсутствие болезней или физических дефектов.

2. Индекс человеческого развития.

Индекс человеческого развития — это совокупный показатель уровня развития человекав стране, поэтому иногда его используют в качествесинонима таких понятий как «качество жизни» или «уровень жизни».

3.Продолжительность жизни, причины смертности и факторы,влияющие на продолжительность жизни.

В СССР средняя продолжительность жизни в 1958-1983 гг. колебалась впределах от 67,5 до 70,5 лет: 68,5 лет в 1958-1959 гг., 70,5 лет в 1964-1965 гг., и снова 68 лет в 1982-1983гг.Средняя длительность жизни в России, по данным Росстата, в настоящеевремя увеличилась, достигнув отметки в 72,4 года. У женщин показательпродолжительности жизни превысил 78,5 года, а у мужчин продолжительностьжизни приблизилась к отметке 68,5 лет.

В России одной из главных проблем остается высокая мужскаясмертность.В нашей стране больше всего срок жизни у москвичей – жителейЦентрального административного округа г. Москвы.По данным исследования «Основные факторы продолжительности жизнижителей мегаполиса (на примере Москвы)» к.с.н., доцента кафедрысоциологии, семьи и демографического социологического факультета МГУ Е. Новоселовой (2017), Москва становится родиной российских долгожителей.Москвичи, к которым можно отнести сотрудников и преподавателейМАИ, имеют свои плюсы и минусы, влияющие на продолжительностьжизни.

Как правило, в столице живут (и приезжают жить) самые активные иобразованные люди, которые берут на себя ответственность за сохранениесвоего здоровья.В Москве начинает развиваться культ здорового образа жизни, которыймосквичи имеют возможность финансировать.

Сокращает жизнь москвичей высокий ритм жизни,шум, грязныйвоздух, депрессивная визуальная среда (в спальных районах), электросмог(слишком напряженное электромагнитное поле).Продлевает жизнь москвичей занятия физической культурой испортом, здоровое питание, качественная питьевая вода, социальнаязащищенность (нет безработицы, высокие пенсии и т.д.), хорошеемедобслуживание, в т.ч. ранняя диагностика заболеваний, и москвичименьше пьют и курят.Часто на лекциях студенты МАИ выражают несогласие с тем, что вМоскве хорошее медобслуживание и другие приведенные выше составляющие.

Напомним, что г. Москва занимает первое место по индексучеловеческого развития, за ней следует г. Санкт-Петербург.Поэтому студенты МАИ должны быть полностью довольны положениемдел с медобслуживанием в г. Москве.В мире насчитывается 25 стран, где средняя продолжительность жизнисоставляет более 81 года.

По количеству долгожителей на душу населения первое место занимает Япония, где проживает 50 тыс. человек, которым исполнилось 100 лет. Второе место – Швеция (16000 долгожителей), третье – Великобритания (около 9000долгожителей).Один из самых известных долгожителей Великобритании – индиец британского происхождения Фауджа Сингх (род. 01.04.1911, Пенджаб, Британская Индия, затем житель Лондона) – старейший в мире финишёр марафона, обладатель мировых рекордов в возрастной группе М 90 (90 лет истарше) и M 100 (100 лет и старше) — 5:40.01 и 8:25.17 соответственно. В октябре 2011 г. Фауджа Сингх пробежал полную марафонскую дистанцию в столетнем возрасте.

В Торонто (Канада) он преодолел 42 километра 195 м за 8часов 25 минут и 16 секунд, заняв 3850-е место. Сингх является многократным мировым рекордсменом для мужчин, разменявших девятый и сотый (!)десяток. Бегать он начал в 90 лет, когда умерла его жена. Он объясняет свою хорошую форму диетой (карри и чай) и хорошим настроением. В 2012 г. Сингх также съездил в Северную Америку, но предпочел короткую дистанцию в 5 км. Помимо марафонов, Сингх также является быстрейшим бегуном для своей возрастной категории M 100 практически на всех коротких дистанциях.

В России долгожители чаще встречаются в Дагестане, Чечне и Абхазии. Долгожительство чаще всего обусловлено генетически. Геропротекторными (увеличивающими возраст жизни) факторами, кроме генетического, являются низкокалорийное питание и двигательная активность. Ишемическая болезнь сердца, инсульт и инфекции нижних дыхательных путей (такие как пневмония) являются основными причинами преждевременных смертей в мире. Ишемическая болезнь сердца стала главным заболеванием ПО потерянным годам жизни. Всемирная организация здравоохранения уже неоднократно подчеркивала основные причины возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

К ним относятся:

- неправильное питание;

- курение и употребление алкоголя;

- малоактивный образ жизни.

До последнего времени считалось, что на продолжительность жизни влияют три фактора – наследственность, образ жизни и экология. В настоящее время ссылаются на исследования ученых из Университета Аризоны (США), которые также считают, что четвертый фактор – это интеллект. Они, а также специалисты из Совета помедицинским исследованиям Британии установили, что смертность людей с высоким уровнем образования в четыре раза ниже, чем смертность малообразованных.

Открыл этот феномен известный немецкий врач-терапевт Христоф Гуфеланд, который писал: «Человеку даже для его физического состояния необходима известная степень образованности, так как она содействует его долголетию.

Человек в диком и грубом быту не живет так долго». Современные физиологи выразили эту мысль следующим афоризмом «Умнейший живет дольше всех». На уровне биохимии такой феномен объясняется содержанием гормона гидроэпиандростерона (ДГЭА) у людей с высоким IQ до глубокой старости, тогда как у обычных людей уровень гормона падает пропорционально числу прожитых лет.

В СССР прекрасно знали о том, что высокоразвитый интеллект способствует продолжительности жизни. Так, Ф. Углов с соавт. (1983) считали, что «… вся жизнь человека, все его поведение и даже старение определяются его интеллектом, то есть центральной нервной системой. Чем выше развит его мозг, тем совершеннее идут процессы внутри организма, тем дольше они сохраняют ту гармонию, которая заложена природой в самом существовании человек

Многие ученые согласны с тем, что чем выше уровень деятельности центральной нервной системы, тем больше сроки индивидуальной жизни человека. Были сделаны попытки рассчитать связь между развитием мозга и продолжительностью жизни. На основании сопоставления продолжительности жизни и отношения веса мозга к весу тела приходят к выводу, что «более умный живет дольше». Это можно объяснить следующим образом: возрастные изменения в центральной нервной системе – один из важнейших механизмов старения организма.

Иными словами, старение нервной системы ведет к старению всего организма» (Ф. Углов, И. Дроздов, 1983, с.126.). Интересный факт: средняя продолжительность жизни академиков Российской академии наук в середине – конце XIX века была 75-78 лет, в то время как средняя продолжительность жизни населения составляла 35 лет.

Что касается прогнозов о продолжительности жизни нынешних студентов, то многочисленные исследования ученых из разных стран позволяют предположить, что к 2070 г. продолжительность жизни на земле составит 125 лет. Для этого, считают специалисты медико-биологического направления, необходимо придерживаться следующих рекомендаций: не употреблять алкоголь; не курить; есть правильную пищу; безоговорочно соблюдать режим сна и отдыха, в т.ч. спать не менее 7-8 часов; поддерживать режим двигательной (физической) активности; соблюдать профилактические меры, в т.ч. регулярную медицинскую диспансеризацию и регулярную диагностику у врачей; лечить болезни на стадии их возникновения, не допуская перехода в хроническую форму; выбирать нетяжелую работу; не нервничать и стараться не подвергаться стрессу; генерировать положительные эмоции; жить в экологически чистом месте.

4. Физическая культура как средство сохранения и укрепленияздоровья.

Из лекции «Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов» нам уже известно, что физические упражнения – это двигательные действия, направленные на физическое совершенство человека. Физические упражнения как основное средство физической культуры, применяемые в соответствие с теорией и методикой физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры, короче говоря, в соответствии с принципами и методами физического воспитания, приводят к совершенствованию телесности, улучшают функциональные показатели всех органов и систем, укрепляют здоровье, формируют и совершенствуют двигательные навыки, оказывают положительное влияние на духовное и социокультурное развитие личности.

Физическая культура и ее основное средство – физические упражнения могут использоваться также в профилактических и лечебных целях. Физические упражнения в сочетании с дополнительными средствами физической культуры – солнцем, воздухом и водой (имеется в виду закаливание с использованием этих средств), а также в сочетании с общественной и личной гигиеной, рациональным режимом сна и бодрствования, в том числе учебы, работы, отдыха и питания, являются одним из факторов здорового образа жизни и высокой работоспособности.

Занятия физическими упражнениями (для студентов это урочные занятия физической культурой, внеурочные занятия спортом или фитнесом, самостоятельные занятия утренней гимнастикой, физкультурная пауза между учебными занятиями, участие в массовых спортивных мероприятиях, спортивных праздниках и т.д.) являются одним из главных стимуляторов развития физических, а также морально-волевых качеств. Во время двигательных действий, которыми, собственно, и являются физические упражнения, стимулируются метаболические процессы (катаболизм и анаболизм).Рост и развитие человека невозможны без постоянно совершаемых движений. Эволюционно организм человека сформировался приспособленным к движениям и к их механическим воздействиям, а именно к вибрациям и встряхиваниям при ходьбе и беге, к сжатию и растяжению при выполнении действий силового характера и т.д. В небольшом объеме, ограниченном покровной системой организма, заключены огромной протяженности и огромной площади поверхностей внутренние органы, сердечно-сосудистая и лимфатическая системы.

Так, например, протяженность кровеносной системы составляет 100 000 км (!).Объем жидкостей, которые постоянно циркулируют по организму, составляет35 литров, в том числе крови и лимфы (у человека массой 70 кг общий объем крови составляет 5 литров). Общее содержание воды в организме взрослого человека составляет около 60% веса, то есть при массе тела 70 кг воды содержится приблизительно 42 л.

Все жидкости организма постоянно циркулируют по организму, обеспечивая приток к клеткам необходимых веществ и унося отработанные продукты метаболизма. Все органы: почки, печень, легкие, кожа, кишечник должны быть в рабочем состоянии, чтобы удалять токсины. Положительное влияние двигательных действий (физических упражнений) на нормальное функционирование органов и систем заключается многократном увеличении скорости и объема циркуляции всех жидкостей.

Отдельно можно рассмотреть положительное влияние физических упражнений на функционирование сердечно-сосудистой системы: сокращениемышц выталкивает жидкость в кровеносное русло, улучшается венозный оттоки движение крови к сердцу.Самым лучшим физическим упражнением для сохранения иукрепления здоровья являются аэробные упражнения.

Аэробные упражнения укрепляют дыхательные мышцы; сердечную мышцу; увеличивается эффективность работы сердца, в т.ч. уменьшается частота сердечных сокращений в состоянии покоя; укрепляются скелетные мышцы; улучшается циркуляция крови и одновременно снижается кровяное давление; увеличивается количество эритроцитов, доставляющих кислород к тканям; улучшается психическое состояние, вт.ч. снижается риск возникновения и развития неврозов и депрессий, а также улучшается сопротивление стрессу; снижается риск возникновения ожирения и диабета второго типа. Рекомендуемая частота и интенсивность аэробных тренировок должна подбираться индивидуально. Чаще всего рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю не менее 40 минут.

5. Здоровый образ жизни молодежи и студентов.

Здоровый образ и здоровый стиль жизни студента – очень широкое многоплановое понятие. Мы рассмотрим лишь его гигиенические критерии, которые включают рациональный режим труда и отдыха, оптимальный двигательный режим, соблюдение правил личной гигиены.

Формирование здорового образа (стиля) жизни студента в методическом плане предполагает соблюдение режима сна и бодрствования, режима питания, чередование работы и отдыха, закаливающие процедуры в режиме дня, использование в режиме дня физических упражнений (утренняя гигиеническая гимнастика, комплексы упражнений на правильную осанку, комплексы упражнений между учебными занятиями и между работой за компьютером),ежедневная ходьба 10 000 шагов, тренировки аэробной направленности несколько раз в неделю, осознанное формирование полезных привычек и осознанный отказ от вредных привычек.

Самой вредной привычкой (ВОЗ, 2017 г.) считается привычка сидетьна стуле более 30 минут.

Другими наиболее вредными привычками, оказывающими вредноевоздействие на сердечно-сосудистую систему и на весь организм, в настоящее время считаются: подолгу сидеть перед компьютером илителевизором (развивается сколиоз и кифоз, остеохондроз, варикозноерасширение вен, тромбы и геморрой, диабет, набирается лишний вес);нерегулярно чистить зубы (как ни странно, приводит к повышенномутромб образованию); наедаться до отвала; часто есть красное мясо; редкоесть фрукты и овощи; слишком активно заниматься спортомнеподготовленным людям, в т.ч. молодежи (лучшие виды нагрузок –ходьба и плавание).

Трудности в формировании здорового образа (стиля) жизни студентовсвязаны с тем, что здоровье у студентов не стоит на первом месте в системеценностей (иногда это объясняется низким уровнем общей культуры).Главная проблема формирования навыков здорового образа (стиля)жизни студентов состоит в том, что в семье и школе определенный стиль жизниуже сформирован на момент поступления в институт; во-вторых, студенты, какмолодые высокообразованные люди, обладают большим здоровьем (телесным,душевным и социальным благополучием), чем другие возрастные и социальныекатегории, поэтому у них нет выраженной потребности в сохранении и укреплении здоровья.

Впоследствии, утратив здоровье, уже бывшие студентыосознают выраженную потребность в нем, но это уже становится их личнойпроблемой.Основным содержанием любого образа жизни является организациябодрствования и сна.Бодрствование и сон – два физиологических состояния человеческойактивности, которые обусловлены деятельностью определенных зон головногомозга. Оба эти периода являются цикличными и подчинены суточным(циркадным) ритмам организма человека.Поэтому правильный режим дня – это, прежде всего, оптимальноеструктурирование режима бодрствования.

Однако главной контрольной точкой правильного режима дняявляется время отхода ко сну. Именно от этого времени начинаетвыстраиваться правильный режим дня (разумеется, следующего) илиследующего цикла бодрствования, или активности, направленной на внешниймир.Режим дня – это организация и целесообразное распределение временныхресурсов человека, жизненный график.

6. Правильный режим дня.

Правильный распорядок дня – организация личного времени человекадля наиболее оптимального использования его трудового потенциала.

Для построения правильного режима дня необходимо учитывать внешниеи внутренние факторы.К внутренним факторам относятся прежде всего биоритмы. Биоритмывсего живого регулирует Солнце. На значение биоритмов для живогоорганизма, а именно на ритмичность и периодичность физиологическихизменений, протекающих в организме, обращал большое внимание академикИ.П. Павлов.

Невозможно построить правильный режим дня, противоречащийестественным биоритмам человека.

К внешним факторам, определяющим режим дня, относится прежде всегосоциальная жизнь человека, в большинстве случает это учеба и работа.Обязательными составляющими правильного режима дня являются: труд,отдых, приемы пищи, личная гигиена, время на саморазвитие исамосовершенствование.

Мы предлагаем некоторые контрольные точки режима дня, обоснованиемкоторых служат физиологические закономерности, а не расписание учебы втекущем семестре или то, насколько далеко от института живет студент (авторлекции Львова Т.Г. не вступает в дискуссию по поводу перевода часов налетнее/зимнее время и о том, какое время считать правильным дляприведенных ниже рекомендаций).В 4.00 в организме начинает вырабатываться отвечающий за активностьгормон кортизол, которым запускает циркадные (суточные) ритмы. Если вам нужно проснуться очень рано и приступить к работе, то кортизол поможет этосделать.Просыпаться – 5.00. Из-за благоприятного гормонального фонапроснувшийся в это время человек будет чувствовать себя бодрым иотдохнувшим. В это время активизируются обменные процессы.

Завтракать полезно в 7.00-7.30 часов. До 9.00 активно работаетпищеварительная система, так что можно поесть побольше.Не увлекаться спортивными нагрузками, т.к. еще очень высок уровеньгормона кортизола и энергично работает сердце – 9.00.Максимальная умственная работоспособность – 10.00-12.00.Принимать солнечные ванны (для выработки витамина D), для чегоможно просто пройтись пешком или выйти на улицу или на балкон – 8.00-11.00.Принимать решения – 11.00-12.00. Обедать – 13.00-13.30.Самая низкая точка жизнедеятельности в течение суток, замедленная ирасслабленная реакция – 14.00. Ухудшается работоспособность, поэтому с13.00 до 14.00 можно поесть и затем отдохнуть после обеда. Полчаса дневногосна современные сомнологи приветствуют.Заняться работой, требующей умственного напряжения, креативнымипроектами, а также прогуляться – 15.00-16.00. Физические нагрузки – 16.00 – 19.00. Ужинать – 19.00-19.30.Заучивать большое количество информации – 21.00 – 22-00. Подготовиться ко сну (без гаджетов, компьютера и телевизора; ванна,прогулка, еда с высоким содержанием триптофана) – 21.30-22.30.Время сна начинается в 22.00. Организм переходит в состояние отдыха ипокоя.В 23.00 – 1.00 наступает т.н. фаза глубокого сна. Замедляются всеобменные процессы, снижается температура тела, ЧСС и другиефизиологические показатели. В это время безусловно нужно спать, а небодрствовать.Мы приводим распространенную в Интернете таблицу, из которой можноузнать, во сколько нужно ложиться спать, чтобы правильно выспаться.

7. Сон как главная составляющая здоровья и здорового образа жизни.

Сон относится к регулярно повторяющимся явлениям в жизни человека иявляется основой психического (душевного) и физического здоровья. Сонсвязан с таким регулярно повторяющимся природным явлением, как смена дняи ночи.

Сон – это естественный физиологический процесс пребывания всостоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженнойреакцией на окружающий мир, присущий млекопитающим, птицам, рыбам инекоторым другим животным, в том числе насекомым. Понятие «сон» неразрывно связано с понятием «циркадные ритмы», илициклы, повторяющиеся каждые 24 часа, ежедневно изменяющиеся ирассчитывающиеся на основании длины светового дня. Нормальный здоровый ночной сон происходит циклически, т.е. наступает со снижением естественного уровня освещенности и наступлением ночи. Сон – это неотъемлемая составная часть режима дня.

Большинство нарушений сна связано с нарушением режима дня. Во время сна организм отдыхает, восстанавливает и накапливает силы. Особенно большое значениеимеет сон для нервной системы, клетки которой острее других реагируют наутомление, больше страдают от недосыпания.

8. Закаливание, его средства и методы.

Закаливание человека представляет собой один из важнейших разделовгигиены физического воспитания и гигиенических критериев здорового образажизни.

Система физического воспитания в СССР, наследниками духовныхценностей, в области физической культуры которого мы являемся,пропагандировало закаливание как непременный атрибут здорового образажизни.

Закаливание – это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Физиологические механизмы закаливания основаны на стимулировании всех защитных сил организма и выработке новых условных рефлексов в ответ на дозированный внешний раздражитель. Физиологическая сущность любой закаливающей процедуры – это моделирование неблагоприятных условий внешней среды, которые не наносят большого вреда, но требуют преодоления, связанного с физиологическим дискомфортом. Принципы закаливания: - постепенность - принцип индивидуализации закаливания - принцип систематичности и непрерывности - принцип разнообразия средств закаливания. Эти принципы лежат в основе любой закаливающей системы (Груева Л.Г., 1981).

Закаливание солнцем. Солнечная радиация, достигающая землю, состоит из 59% инфракрасных (ИК - длиннее 760 нм), 40% световых (400-760 нм) и 1% ультрафиолетовых лучей (УФ - короче 400 нм). Все солнечные лучи делятся на прямые, рассеянные и отраженные. Биологическая активность излучения возрастает с уменьшением длины волны, поэтому наиболее активны УФ лучи. Чем выше солнце, тем более активны УФ лучи. Солнечная радиация является самым древним раздражителем для организма человека. Агрессивная часть ультрафиолетового излучения, избыток солнечной радиации в целом может губительно воздействовать на слизистую 26 оболочку глаз, вызывать солнечные ожоги, тепловые и солнечные удары и онкологические заболевания, поэтому использовать закаливание солнцем как однозначно на 100% оздоровительную процедуру нельзя, нужно учитывать все возможные противопоказания. Физиологический механизм закаливания солнечной радиацией очень сложен.

Мы приведем пример воздействия ИК-излучения на организм человека. Сигнал о тепловой нагрузке с терморецепторов передается в центральную нервную систему и начинается активная защита от перегревания. Кровь перераспределяется на периферию, расширяя сосуды и облегчая теплоотдачу (выделение пота). Увеличивается ЧСС для доставки воды к потовым железам, повышается активность эндокринных желез. Расширяется приспособительный диапазон организма и т.д.

Нужно иметь в виду, что тренировка к высоким температурам более сложна и затруднительна, чем к низким, поскольку физиологический механизм адаптации к теплу более древний (Груева Л.Г., 1981). Самая эффективная процедура закаливания солнцем - это солнечная ванна.

Общая схема проведения солнечной ванны включает следующие компоненты:

1. Подготовительная свето-воздушная ванна;

2. Солнечная ванна;

3. Заключительная свето-воздушная ванна;

4. Водная процедура;

5. Отдых в тени.

Лучшим временем для приема солнечных ванн в средней полосе являются утренние часы (7-11 часов), весной и осенью – полдень(11-14 часов). В жаркие дни приятнее и полезнее загорать при легком ветре (2-3 м в секунду). Ветер препятствует перегреву и ожогам, испаряя обильный пот с поверхности кожи. Загорать следует спустя полтора часа после еды и прекращать за час до еды.
Закаливание воздухом. Первый шаг к тренировке защитных сил организма – это воздушные ванны, или если говорить точнее, воздушные потоки. Воздушные ванны – это самая мягкая, безопасная и доступная всем воздушная процедура. Закаливающим фактором являются температура, влажность и скорость ветра. Воздушные ванны принимают вначале в хорошо проветриваемом помещении, а затем на свежем воздухе. Закаливание воздухом можно использовать и как самостоятельный, и как сопутствующий вид закаливания. Воздушные ванны могут сопутствовать утренней гимнастике, прогулке и сну. Физиологический механизм закаливания воздушными ванными следующий. Воздух воздействует на поверхность обнаженного тела, под его влиянием раздражаются терморецепторы кожи, которые посылают сигналы в центральную нервную систему. Ответ ЦНС поступает в виде команд противоположным механизмам: теплопродукции и теплоотдачи.

Наблюдаются несколько фаз реакции организма. В первой фазе кровеносные сосуды кожи сужаются, кожа бледнеет, покрывается бугорками в виде «гусиной кожи», появляется первичный озноб. Одновременно повышается выработка тепла. Происходит уменьшение теплоотдачи и увеличение теплопродукции, которые направлены на поддержании постоянной температуры тела. Во второй фазе наступает гиперемия, т.е. расширяются кровеносные сосуды, кожа краснеет и согревается. К коже из внутренних органов устремляется кровь, значительно возрастает теплоотдача. Если было охлаждение не сильным, то чувство холода не наступает достаточно долго. При наступлении третьей, нежелательной фазы, т.н. вторичного озноба, когда происходит переохлаждение организма, кожа бледнеет, иногда приобретает синюшный оттенок. Расширенные кожные сосуды наполнены кровью, ослаблена их способность сокращаться. Выработка тепла недостаточна.

У спортсменов воздушные ванны сочетаются, как правило, с тренировочными занятиями. Иногда ошибочно считается, что т.н. активное закаливание лучше всего происходит у спортсменов в условиях повышенных требований к организму и что спортсмену легко переносить широкий диапазон холодовой нагрузки. Но, например, у лыжника на финише температура тела может снижаться до 35-35,5ºС из-за утомления от спортивной работы, которое приводит к нарушению терморегуляции и в дальнейшем может привести к переохлаждению, простуде и даже обморожениям. Поэтому полагаться на способность организма во время мышечной активности при занятии спортом преодолевать и холодовые нагрузки не приходится. Поэтому не всякое занятие можно использовать для закаливания воздухом.

Закаливание водой (гидропроцедурами). Теплоемкость воды в 28 раз выше теплоемкости воздуха, организм теряет в воде почти в 30 раз больше тепла, чем на воздухе, поэтому водные процедуры – очень сильное закаливающее средство. Кроме термического, они оказывают механическое и химическое воздействие на человека. Термическое воздействие воды происходит путем кондукции (при непосредственном контакте воды и поверхности тела). Двигательная активность во время процедур закаливания водой практически не влияет на момент охлаждения, поэтому действующими факторами являются температура и время воздействия. Закаливание водой тренирует механизмы терморегуляции, что опосредованно отражается на всех физиологических системах. Водные процедуры делятся на горячие (выше 40 градусов), теплые (40-36 градусов), безразличные (35-34 градуса), прохладные (33-20 градусов) и холодные (ниже 20 градусов) (Груева Л.Г., 1981).

От величины поверхности тела, которая подвержена водным процедурам, закаливание водой делится на местные и общие процедуры. Местные процедуры делятся на умывание, обтирание, обливание и контрастные местные процедуры. Общие гидропроцедуры разделяются на обтирание, обливание, души, купание и контрастные общие процедуры. Максимальный эффект дают кратковременные процедуры.

Физиологическая реакция на гидропроцедуры сходна с реакцией на закаливание воздухом и состоит из трех фаз:

1) Сокращение сосудов, первичный озноб; при этом систолический объем сердца увеличивается, артериальное давление повышается;

2) Рефлекторное расширение сосудов, гиперемия кожи, что сопровождается общим чувством разогрева;

3) Повторное сужение сосудов, вторичный озноб вследствие отрицательного теплового баланса.

Если трактовать эти механизмы упрощенно, то при погружении в холодную воду сосуды сначала сужаются, и кровь с периферии устремляется к внутренним органам. Потом поток крови направляется в обратную сторону, сосуды кожи расширяются, человек ощущает приятное тепло. Сужение и расширение кровеносных сосудов – своеобразная гимнастика сосудов, которая тренирует организм, заставляя его лучше приспосабливаться к колебаниям температуры внешней среды. При кратковременных обливаниях вода не успевает отнять достаточно тепла, но оказывает мощное воздействие на нервную систему и запускает терморегуляторный и иммунный механизмы (Цалгаллова Р., 2011).

Мы не будем подробно касаться воздействия обтирания, обливания, закаливающих ванн и душей. Самое действенная, востребованная, универсальная закаливающая процедура – купание в естественных водоемах, где сочетаются все естественные природные факторы, которые при правильном дозировании дают высокий оздоравливающий эффект. Парные бани и сауны – это сильнодействующие контрастные гидропроцедуры. Для закаливающих банных процедур характерна большая общая продолжительность, тепловая нагрузка, контрастность холодовой и тепловой нагрузки.

Зимнее купание («моржевание») является самым экстремальным способом укрепления иммунной системы, поэтом не рекомендуется как массовое средство закаливания. Перед заходом в воду одежду надо снимать быстро, раздеваться, начиная снизу, чтобы не застудить грудную клетку. При моржевании принцип индивидуализации нагрузки и дозирование времени процедуры имеет самое большое значение. Время моржевания – 45-90 секунд, причем в первый сезон для новичков – не больше 20 секунд. В воде необходимо двигаться (плавать брассом), после выхода вытереться и перейти в теплую раздевалку. Даже опытные моржи сидят в проруби не более 5 мин. Моржевание не рекомендуется детям и подросткам. Самая известная на постсоветском пространстве авторская школа закаливания с применением обливания – оздоровительная система ныне покойного Порфирия Иванова «Детка». Автор, наряду с еженедельным полуторасуточным голоданием и др. рекомендует каждый день выливать на себя, начиная с головы, по два ведра воды, стоя босыми ногами на земле. В странах СНГ на государственном уровне система массово применялась в Казахстане. Настоящие моржи купаются круглый год, летом ездят туда, где похолоднее, например, на озеро Байкал. Интересный факт: 1 час просидел в проруби при температуре воды +2°С 40-летний москвич Карим Диаб в 2005 г., поставив рекорд России.

Закаливание водными процедурами в спортивной практике связано с повышением надежности основных функций нервно-мышечного аппарата. Закаливание водой во время занятий спортом должно проводиться чрезвычайно осторожно из-за сложности физиологических процессов терморегуляции. Неоднократно наблюдались случаи, когда пловцы пытались переплыть морские проливы и другие естественные водоёмы, после чего наблюдались бессознательные состояния, резкая слабость, падение температуры до 34 градусов Цельсия, и т.д. Низкие температуры естественных водоемов часто вызывают у неподготовленных людей затруднение дыхания, замедление мышечного сокращения, впоследствии гипотермию, поэтому закаливание во время спортивной тренировки не всегда возможно.

По мнению специалистов Государственного университета им. Лесгафта (2011), всех людей с точки зрения закаливания можно разделить на 3 группы. Абсолютно здоровым людям (болеющим простудными заболеваниями 1 – 2 раза в год), у которых уже имеется опыт закаливания (плавают в бассейне, ходят в баню и т.д.), можно рекомендовать обливание прохладной водой с температурой 20-22 °С. Относительно здоровые люди (болеющие простудными заболеваниями не чаще 2-3 раз в год, никогда не занимающиеся закаливанием), может 30 начинать с контрастного душа (разница температур 6-8 °С), или кратковременных обливаний прохладной водой, (начиная с температуры 24-26 °С, начальное время – 2 мин.). Через каждые 2-3 дня температуру воды можно снижать на 1°С, а продолжительность процедуры увеличивать на 2 мин. После душа нужно тщательно растереться полотенцем.

Ослабленные, часто болеющие, незнакомые с закаливанием люди должны начинать закаливание с щадящих способов (воздушные ванны по 3-5 мин. в день, начальная температура воздуха – 22-24 °С в сочетании с утренней зарядкой и обтирание прохладной водой (20-22 °С). С каждой последующей процедурой температура воды понижается на 2-3 градуса). Бесконечно понижать температуру и при этом увеличивать продолжительность закаливающих процедур было бы неправильно.

9. Рациональное питание в здоровом образе жизни.

Питание как совокупность процессов, включающих поглощение,переработку, всасывание и дальнейшее усвоение пищевых веществ являетсянеобходимым условием существования человека, поддержания его жизни издоровья, поддержания нормального течения физиологических процессовжизнедеятельности.

Питание необходимо для восполнения запаса энергии иреализации процессов роста и развития.Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальноеразвитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению егоздоровья и профилактике заболеваний.

10. Пагубные воздействие табакокурения, алкоголизма и наркомании.

В одной сигарете содержится 13400 мг монооксида углерода (затрудняеттранспортировку кислорода по организму и нарушает процесс клеточногодыхания), 1800 мкг никотина (стимулятор нервной системы, увеличивающийуровень дофамина в мозге; в три раза токсичнее цианистого калия), а такжеацетальдегид, ацетон, синильная кислота, фенол, бензин, мышьяк и бензин(увеличивают риск раковых заболеваний, поражают центральную нервнуюсистему и нарушают ее работу, токсичны и канцерогенны). Всего табачныйдым содержит более 4 тысяч веществ, 250 из которых канцерогенны. Делениесигарет на т.н. «легкие», «суперлегкие» и др. характеризуют лишь способностьфильтра очищать дым от смол и твердых частиц, крепость табака примерноодинакова.

Мифом является мнение, что курение сигар, трубки и кальяна менеевредно – человек все равно вдыхает дым, а значит и канцерогены.Главный вред оказывает никотин, содержащийся в табаке.

Он быстрорастворяется в воде, а следовательно, легко всасывается через слизистыеоболочки полости рта, носа, главным образом бронхов, а попадая со слюной вжелудок, и через его стенки. Оказываясь в кровяном потоке, никотин быстродостигает головного мозга.

Поэтому уже через 10-15 секунд после выкуриванияодной сигареты курильщик испытывает чувство радости, удовлетворения, унего повышается внимание и работоспособность. Это так называемая перваяфаза действия никотина на организм, обусловленная стимуляцией им выбросаадреналина и, как следствие, повышением в крови уровня глюкозы,активизирующей работу многих органов и систем организма (учащениесердечной деятельности, дыхания и др.). Однако никотин – быстродействующий наркотик: в течение 30 минут егоуровень в крови снижается на 50%, а через час на 75%.

Поэтому у курильщикапоявляется потребность в выкуривании очередной сигареты – табачнаязависимость или физическое и психическое привыкание.При длительном процессе курения происходит переход ко второй фазевоздействия никотина на организм: угнетение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Даже небольшие дозы этого наркотика,поступающие ежедневно в организм курильщика, вызывают необратимыеизменения: стойкое повышение артериального давления (АД), спазмкапилляров слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки(образование язв и эрозий), поражение периферических артерий ног(перемежающаяся хромота и гангрена), склероз легочной ткани (ХОБЛ, илихроническая обструктивная болезнь легких), нарушение кровоснабжения рядаорганов половой системы (импотенция), а также подавление подвижностисперматозоидов (страдает репродуктивная функция).

Помимо этого, оксид углерода, входящий в состав сигарет, повышаетсодержание в крови холестерина, препятствует переносу кислорода к сердечноймышце, способствуя быстрому возникновению ишемической болезни сердца у заядлого курильщика. Воздействие канцерогенны

12 Следующая ⇒