Упражнения со штангой

Упражнения со штангой

1. И. п. — стоя, выполнять жим штанги. Варианты: широким или узким хватом; обратным или разноименным хватом; с одновременным поворотом туловища; опуская штангу за голову до лопаток.
2. И. п. — стоя со штангой на плечах, выполнять наклоны вперед. Вариант: наклоны с одновременным поворотом туловища.
3. И. п. — стоя или сидя со штангой на плечах, выполнять повороты туловища.
4. И. п. — стоя, штанга находится сбоку. Поворачивая туловище, поднять штангу на грудь, повернуться в другую сторону и опустить.
5. И. п. — стоя, штанга находится в опущенных руках. Подтягивать штангу к подбородку, локти все время выше грифа штанги.
6. И. п. — сидя, предплечья тыльной стороной опираются на переднюю поверхность бедра, кисти со штангой свисают над коленями. Сгибание кистей (рис. 3.12, 7).
7. И. п. — стоя, штанга находится в опущенных руках. Руки — в положении обратного хвата. Сгибание рук в локтях, подтягивая штангу к груди.
8. И. п. — то же, но стоя в наклоне или сидя.
9. И. п. — стоя на коленях на мате, штанга находится за головой, локти — вверх. Выполнять поднимание штанги до полного выпрямления рук (рис. 3.12,2).
10. И. п. — полуприсед, штанга находится сзади. Вставая и немного прогибаясь, выполнять подтягивание штанги на руках за спиной, вставая на носки (сильно не прогибаться) (рис. 3.12,3).
11. И. п. — стоя, штанга находится на лопатках. Выполнять приседания (рис. 3.12, 4).
12. И. п. — стоя в наклоне, штанга находится в опущенных руках. Подтягивать штангу к груди.
13. И. п. — то же, но предплечья внутренней стороной опираются на бедра. Выполнять сгибание-разгибание кистей.
14. И. п. — лежа на спине. Переносить штангу прямыми руками из-за головы до вертикали или на бедра. Вариант: выпрямление рук, перемещая штангу параллельно полу (рис. 3.12,5).
15. И. п. — лежа на спине. Опускание штанги за голову, поднимание ее вверх, разгибая руки в локтях (плечи относительно неподвижны) (рис. 3.12, б).
1 б. И. п. — лежа на груди на скамейке. Поднимание и опускание штанги на прямых руках (рис. 3.12, 7).

Рис. 3.12. Упражнения со штангой