МОДУЛЬ СТРЕТЧИНГ

МОДУЛЬ СТРЕТЧИНГ

Гибкость – способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой; абсолютный диапазон движений в суставе/ряде суставов, который достигается мгновенным усилием.

Св-во опорно-двигательного аппарата- большая степень подвижности его звеньев относительно друг друга , что обусловливается амплитудой движений в суставе , которая в свою очередь зависит от строение сустава , суставной капсулы , связок, от силы и эластичности мышц.

Гибкость – суммарная подвижность всех суставов тела; применительно к отдельным суставам – подвижность

Напряженные мышцы хуже снабжаются О2, и в них наблюдается повышенное сод-е продуктов обмена в-в

Стретчинг – комплекс упражнений, направленных на растягивание и расслабление мышц всего тела

Цели растяжки:

1) Уменьшение мышечного напряжения

2) Улучшение эластичности мышц

3) Повышение общей двигательной активности

4) Укрепление кардио-респираторной системы

5) Повышение подвижности суставов

6) Снижение риска травмироваться на тренировках и в повседневной жизни

7) Усиление кровотока в мышцах

8) Влияние на увеличение и форму мышц за счёт растягивания плотных оболочек мышц- фасций

9) Стимулировнаие половой функции при растягивании мышц тазовой области (приводящие м.)

10) Улучшение техники выполнения силовых упражнений (приседания –задняя поверхность, ягодичные, разгибатели спины, тяга румынская – разгибатели спины, задняя поверхность бедра)

11) Улучшение осанки, координации, эластичности

12) Профилактика гиподинамии и остеопороза (преждевременное старение суставов, декальцинация костей, уменьшение эластичности)

Цель – уменьшение мышечного напряжения и обеспечение большей свободы движений, а вовсе не в развитии чрезвычайной гибкости.

Стретчинг мы можем рассматривать как:

1) Растяжка в разминке для подготовки мышц к тренировке

2) Заминка как процесс расслабления (мышц ,ЦНС) в заключительной части занятия

3) Растяжка как самостоятельное занятие

Стретчинг в подготовительной части занятия
Условия для подготовленности мышц:

1) Повышенная темпа мышц путем выполнения аэробных упражнений (эллипс,бег)

2) Растягивание этих мышц в сочетании с напряжением и расслаблением

3) Использование стретчинга способствует повышению координации отдельных мышечных волокон и изменение химического состава соединительно- тканных образований . т. е. оказывание эффекта смазки ,делая мышцы эластичными

4) В начале разминки использование пассивных , статических ,но преимущественно динамических в размеренном темпе и естественном чередовании мышц-антагонистов

Стретчинг в заключительной части занятия

Основное назначение- физическая и психологическая релаксация занимающихся

Основные принципы правильной работы с элементами растяжки :

1) Должны быть проработаны все мышечные группы и суставы

2) Медленное и ровное дыхание без задержания

3) Выполнение растягивания на расслабленных мышцах

4) Максимальная концентрация на растягивающихся мышцах

Факторы ,влияющие на проявление и развитие гибкости :
(общая гибкость –все суставы
специальная-максимальная подвижность в отдельных суставах)

1) Анатомическое строение

У людей с атлетическим и пикническим типом телосложения подвижность суставов выше чем у людей с астеническим типом телосложения

Атлетический тип – средний рост, крепкие и широкие плечи , мышечная система хорошо развита , набор и удержание мышечной массы идет хорошо

Пикнический тип – рост ниже среднего, плотного телосложения,жировая прослойка более выражена ,набор мышечной массы тяжело идет , более замедленный метаболизм

Эктоморфный тип – высокий рост, небольшой мышечный корсет и жировая прослойка , набор мышечной массы идет тяжело, быстрый метаболизм.

2) Основные внутренние факторы, определяющие уровень гибкости:

А) размер и форма костей

Б) строение и форма суставов

В) эластичность связок , сухожилий и мышц

Г) способность мышц расслабляться и сокращаться

Д) нервная регуляция тонуса мышц

А) Кости – ограничители движений , их длина определяет направление и размах в суставе

Б) Суставы – подвижное соединение костей, выполняют опорную и двигательную функцию; чем больше соответствуют друг другу сочленяющиеся поверхности костей, тем меньше подвижность

Движения в суставе могут осуществляться вокруг осей:

1) Фронтальная ось – сгибание/разгибание

2) Сагиттальная ось - приведение /отведение

3) Продольная(вертикальная) ось - ротация/много вращательные движения

В) Эластичность связок и сухожилий

Связки – плотные соед. тканные тяжи и пластины.

Различают связки , которые соединяют кости между собой, укрепляют сочленение костей
связки, которые удерживают внутренние органы

связки , тормозящие ,направляющие движения в суставе

Чем толще связки и суставная капсула, тем больше ограничена подвижность сочленяющих сегментов тела

Основные составляющие связок –коллагенà прочность, эластин à эластичность

Соотношение коллагена и эластина в связках определяет их свойства

Сухожилия – соединительно-тканные образования с помощью которых мышцы крепятся к кости

Основные функции сухожилий:

1) Передача движений мышечных сокращений

2) Контроль движений

Сухожилия устойчивы к давлению ,прочные и эластичные

Мышцы –часть опорно-двигательного аппарата, под воздействием нервных импульсов способны сокращаться

Г) Размах движений может быть лимитирован напряжением мышц, поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, но и от способности сочетать произвольное расслабление, растягивание с напряжением мышц, производящими движения

3) Температура тела и воздуха

Темпа мышц должна быть повышена путем разогрева

4) Возраст

Подвижность крупных звеньев увеличивается к 14-15 годам

Целенаправленное развитие гибкости в 4-5 лет

К 17-20 годам остановка развития гибкости с последующим снижением амплитуды движений

5) Пол

Женщины более гибкие (на 20-25%)

6) Время суток

Во 2 половине дня

7) Психологическое состояние

8) Общее функциональное состояние организма

9) Тренировка – специально подобранный комплекс упражнений с соблюдением техники

Что не следует делать при растяжке:

1) Не выполнять упражнения ,в механике которых не разобрались до конца

2) Не растягивать сильно мышцы , если они ощутимо болят после предыдущей тренировки . Это значит , что мышцы не восстановились и дальнейшее растягивание приносит вред

3) Не растягивать сильно разгибатели спины

4) Не делать резких движений во время растягивания мышц

5) Не допускать охлаждения при тренировках на гибкость

6) Не допускать сильной, резкой, жгучей боли при выполнении упражнений на гибкость

7) Не ждать быстрых результатов и не обещать их клиентам

8) Не смотреть на результаты других ,не сравнивать себя с другими

Уровни развития гибкости

1) Уровень здоровья. Когда уровень подвижности самых важных суставов достаточно высокий – общая подвижность. Величина общей подвижности может варьироваться от специфических требований

2) Специфическая гибкость /спортивный уровень. Один или большее количество суставов играющих первостенпенную роль в том или ином виде спорта , отличаются подвижностью превосходящих средний уровень

3) Сверхгибкость /гипермобильность суставов. Основным признаком заболевания является отклонение от нормы сгибательно – разгибательного движения в суставе. Гипермобильность суставов может спровоцировать дисплазию соединительной ткани.

Тесты для оценки уровня гибкости:

Основные педагогические тесты для оценки подвижности в суставе:

1) Подвижность плечевого сустава (93см)

Прокрутка с гимнастической палкой
(плавно ,аккуратно,зафиксировав плечевой и локтевой суставы, не забывая дышать)

2) Подвижность позвоночного столба

А)По наклону корпуса на платформе (как на гто) (+16см)
(ноги прямые, колени разогнуты, спина круглая)

Б) Мостик
( измерять от среднего пальца до пятки )(79см)

3) Подвижность тазобедренных суставов

Шпагаты :правый (23см) и левый(21см) продольные , поперечный (носки вперед)(38см)

(измерять от попы до пола)

4) Подвижность коленных суставов

Приседание до округления спины

Виды гибкости

1) По форме проявления:

-Активная – характеризуется максимальной величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений

-Пассивная - достигается с помощью внешних сил

2) По способу проявления:

- Динамическая (проявляется в движениях)

- Статическая (проявляется в позах)

Варианты способов растяжки:

Активно- динамическая

Активно –статическая

Пассивно – динамическая

Пассивно – статическая

Виды растяжки:

1)Баллистическая –это упражнения , при которых разгоняется определенная часть тела и совершаются неконтролируемые движения,растягивающие определенную мышцу.

Эл-ты :махи (не фиксируем тазобедр.сустав чтоб не было травм)

+ большая амплитуда

2)Изометрическая –чередование напряжения и расслабления

Эл-ты: шпагат –выход силой ног

+ выработка ощущения сокращения и расслабления мышц

- нельзя делать рывковые движения

+ выработка ощущения сокращения и расслабления

- нельзя делать рывковые движения , чтобы не было травм

3) Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка – система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц:

А) 1 метод – мышца растягивается, затем сокращается , расслабляется ,растягивается

Б) 2 метод –после расслабления основной мышцы (целевой) производится сокращение противодействующей мышцы , а затем основная мышца снова растягивается ( тянем во время напряжения)

Например : растягиваем бицепс бедра, сокращается бицепс бедра à преодолеваем сопротивление сове или партнера и сокращаем противодействующую

- высокий уровень травмоопасности

+ хороший толчок для развития; вырабатывается связь мозга – мышцы

4) Метод расслабления – принимаем положение сильно напрягаем целевую мышцу на 5-10 сек, затем в течение 1 сек расслабленную мышцу растягиваем

5) Метод контрастного дыхания

+ учимся дышать, как дыхание влияет на растягивание

6) Силовая растяжка

Доводим мышцы до максимального напряжения (против силы тяжести)

- нарушение техники из-за усталости мышцы

Правила безопасности при растяжке

1) При растяжке мышц ягодиц, бедер, паховой области необходимо держать спину прямо (чтоб избежать чрезмерное растягивание мышц спины)

2) Не допускать чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Обращать внимание на положение стоп и ощущения в коленях при проработки поперечного шпагата, поворачивать стопы ног таким образом, чтобы ослабить или вовсе исключить боковую нагрузку на коленные суставы (носки не перпендикулярно, а вправо и влево вперед)

3) Не допускать максимального разгибания в суставе. При повышенной нагрузке такое положение может привести к травме (коленного сустава при растягивании бицепса бедра, при растягивании бицепса плеча, дельт, грудных-руки чуть согнуть в локтях)

Противопоказания

1) Травмы/заболевания суставов и мышц/воспаление мышц-миозит

Надо подобрать определенные упражнения

При травме голеностопного сустава избегаем приседания

2) Искривления позвоночника

А) сколиоз –исключить ассиметрические упражнения

Б) лордоз – ограничить осевую нагрузку, тем более при неправильной техники; надо укреплять мышцы поясницы)

В) кифоз – ограничить осевую нагрузку, надо укреплять мышцы поясницы

3) Остеохондроз- нельзя делать скручивания, протрузии , грыжи –нельзя делать осевую нагрузку(штанги), изгибы и прогибы

4) Артриты, артрозы- исключить опору на суставы

5) Гипертоники, гипотоники – исключить резкую смену положения тела

6) Послеоперационный период

7) Повышенная темпа тела

8) Беременность - исключить давление на живот