Признаки прокрастинации

Оглавление

Прокрастинация: Первая помощь. 2

Легкий способ перестать откладывать. 6

Победи Прокрастинацию.. 10

Прокрастинация: Первая помощь
Авторы: Таня ван Эссен, Хенри Шувенбург
«Необязательно видеть всю лестницу, чтобы сделать первый шаг».
Мартин Лютер Кинг

Лень против прокрастинации
Лень – это нежелание что-то делать или принимать решение.
Прокрастинация – это бездействие (временное), когда решение действовать уже давно принято.

Откладывать не значит ничего не делать, нет. Откладывать – значит поддаваться искушению делать что-то более приятное. Ситуация прокрастинации всегда характеризуется противопоставлением работы и более приятных занятий.

Формула SMART включает такие компоненты, как Specific («конкретность»), Measureable («измеримость»), Attainable («достижимость»), Relevant («актуальность»), Time-bound («ограниченность во времени»).

Планируя по принципу SMART, вы поддерживаете на должном уровне мотивацию достижения цели, а также лучше управляете своим вниманием.

Хронометраж
Можно, например, записывать количество прошедших часов при смене деятельности или установить для себя конкретное время, когда нужно сесть, вспомнить и записать все занятия на протяжении дня.

Анализ данных по хронометражу
После того как вы целую неделю отслеживали, на что тратите свое время, полученные данные можно проанализировать.
1. Сколько времени за прошедшую неделю вы посвятили работе (учебе)? Довольны ли вы результатом?
2. Сколько времени вы отдыхали? Довольны ли вы результатом?
3. Сколько времени оказалось в категории «потрачено бесцельно, непродуктивно»? Довольны ли вы результатом?
4. На что уходит больше всего времени? Вы так и думали или были неприятно удивлены?
5. В какое время дня вам работается легче всего?
6. Хотите ли вы изменить свой распорядок дня или даже ритм жизни?

--
Пятиминутный план
Эта техника рассчитана на тех, кому сложно приступить к работе. Дайте самому себе обещание, что будете работать всего пять минут. Договоритесь с собой о времени начала работы и держите слово независимо от самочувствия и не обращая внимания на мысли, которые «уговаривают» вас отложить работу.

Итак, вы беретесь за работу, несмотря на головную боль, отсутствие вдохновения и так далее. Спустя пять минут вы взвешиваете, готовы ли вы добавить к первым пяти минутам еще пять. Причем продолжать или нет – дело добровольное.

Поэлементный подход
Это вариант предыдущей техники. Он придется в самый раз, когда работы накопилось так много, что руки опускаются и «за деревьями не видно леса». В таком случае надо начать с какой-то отдельной части (элемента) задания.
Шифр:
Съешь слона по кусочкам

Что такое РЭПТ?
РЭПТ расшифровывается как рационально-эмоциональная поведенческая терапия.
Для обозначения этапов, которые вам предстоит пройти, чтобы исследовать и изменить свое мышление, в РЭПТ используется модель ABCDE.
A = Активаторы. Это события или ситуации, на которые человек реагирует неадекватно (в том числе проявлением симптомов прокрастинации).
B = Взгляды и убеждения. Мы различаем рациональное мышление, продуктивные и помогающие воззрения, и иррациональное мышление, непродуктивные и непомогающие воззрения.
C = Следствия. Это поведение и эмоции, которые мешают человеку в жизни.

Мы часто неосознанно проводим связь между А и С, говоря, например, что из-за плохой погоды (А) у нас испортилось настроение (С) или что начальник (А) сводит нас с ума (С).
Связи А – С
Понаблюдайте неделю за тем, как в речи проводятся параллели между А и С. Попробуйте ловить на этом себя и других.

«Не одобрят проект – значит не одобрят меня самого», то перспектива ошибки породит в вашем сознании панику, ведь ставки очень высоки.

Мы необыкновенно сложные существа, у нас множество разных ролей, поэтому не надо вешать на себя раз и навсегда «позорный ярлык».

Пример:
A (ситуация) Я сижу за письменным столом, рядом лежат учебники.
B (иррациональные мысли) Я должна все сделать идеально и обязательно сдать зачет, иначе я буду считать себя неудачницей!
C (чувства и поведение) Тревога и прокрастинация: пойду полью цветы, сделаю кофе, загляну в соцсети.
D (проверка на прочность) Почему это мне кровь из носа надо сдать этот зачет? Я хочу его сдать, но разве моя воля – закон? Каким образом мне помогает мысль, что я обязана его сдать? Разве мне от этого становится легче готовиться

E (новая продуктивная мысль) Я не должна сдать зачет любой ценой, хоть и очень этого хочу и прикладываю все усилия. Но не сдам так не сдам! Будет очень жалко, но это не сделает меня неудачницей, а только подтвердит, что я человек: ведь людям свойственно ошибаться.

Упражнение:
Для начала предлагаем простой, но работающий способ: запишите продуктивную мысль на листке и носите его в кармане. В тот момент, когда вы почувствуете, что реагируете на происходящее неадекватно, остановитесь и прочитайте листок.

Как говорил Альберт Эллис: «Рациональными должны быть дела, а не слова». Он имел в виду, что самое важное – добиться изменений в поведении.

Теперь вы уже знаете, что в этом мало смысла: чем дольше ждешь, тем менее привлекательными становятся невыполненные дела.

Пообещайте себе, что каждый день в определенное время будете садиться за эту не самую приятную работу. Например, можно договориться с самим собой, что вы будете уделять ей минимум полчаса каждый день, вне зависимости от того, хочется вам работать или нет.
Другой подход
1. Случилось чудо
Представьте, что вы в обычное время ложитесь спать. Вы засыпаете, и во сне с вами происходит чудо: ваша проблема (прокрастинация) разрешилась сама по себе. Но пока вы этого еще не знаете, потому что спите.
● Как утром вы определите, что случилось чудо? Что самое первое удивит вас?
● Какие еще признаки убедят вас в том, что проблемы больше нет?
● Какова вероятность от 0 до 10, что вы сможете это повторить?
● Если вы повторите это еще раз, что изменится?
● Если бы вам пришлось притворяться, что «чудо» уже произошло, что «чудесного» вы сделали бы в первую очередь?

Притворяйтесь!
Данное упражнение подразумевает, что вы можете притвориться, будто «чудо» уже отчасти произошло. Это очень мощный метод, позволяющий примерить на себя новые модели поведения.

Пример: впишите вдохновение в график
Представьте, что ваше «чудо» выглядит так: у вас появилось «вдохновение» и «желание работать». Поэтому вы сразу же, как только слышите будильник, поднимаетесь с постели и приходите на работу в прекрасном расположении духа.

Не сработало одно – пробуйте другое!
Если вы нашли решение, а оно не работает, лучше попробовать что-то другое.
Сравните между собой два высказывания:
● Я просто ленивый. Я не привык к дисциплине, и поэтому у меня не получается сразу же приступать к делам, которые нужно сделать именно сейчас.
● Я привык вести себя так, как будто я ленивый. До сих пор мне не так часто удавалось приступать к делам тогда, когда это необходимо.
Во второй фразе чувствуется потенциал для роста, это позиция человека, готового к изменениям.

Легкий способ перестать откладывать
Автор: Нейл Фьоре

Начнем с нового определения:

Прокрастинация – это механизм совладания с тревогой, сопряженной с началом или завершением задания или принятием решения.

Признаки прокрастинации

Четыре признака помогут быстро определить,       стоит ли перед вами проблема прокрастинации.
1. Воспринимаете ли вы жизнь как длинную череду обязательств, которые      вы не в силах сдержать?
Составляете ли вы бесконечно длинные списки важных     дел?

• Используете ли вы в разговоре с самим собой такие выражения, как «ты должен...», «тебе следовало бы...»?

• Чувствуете ли вы свое бессилие, неспособность сделать выбор?

• Испытываете ли волнение или постоянный страх быть пойманным на прокрастинации?

• Страдаете ли вы бессонницей, сложно ли вам расслабиться ночью, в выходные или в отпуске (если у вас бывает отпуск)?

2. Есть ли у вас проблемы с ощущением времени? Используете ли вы неопределенные сроки, например «как-нибудь на следующей неделе...» или «осенью...», говоря о том, что начнете новый проект?

• Бывает так, что вы не замечаете, на что тратите время?

3. У вас нет ясности относительно собственных планов или ценностей?

Вам трудно заниматься каким-то одним проектом?

4. Вы понимаете, что не реализуете себя, чувствуете фрустрацию и подавленность? Есть ли у вас такие жизненные цели, которых вы никогда не достигали и даже не пытались?

Замкнутая петля (в БЛИЖАЙШЕМ будущем задушит тебя)
Требования идеального результата → боязнь неудачи →

ПРОКРАСТИНАЦИЯ → самокритика → беспокойство и депрессия → потеря уверенности → еще большая боязнь неудачи →

ПРОКРАСТИНАЦИЯ →...

Как использовать Антирасписание
1. Вносите в свое расписание только

• заранее известное время, например время приема пищи, сон, встречи;

• свободное время, отдых, развлекательное чтение;

• общение, обеды и ужины с друзьями;

• занятия спортом для поддержания здоровья, например плавание, бег, занятия на тренажерах в зале;

• обычные вещи, как то: время на дорогу до работы/с работы, учебу, запись к врачу.

Основополагающим принципом составления Антирасписания является то, что сначала вы вносите в него так много не связанных с работой дел, как только это возможно. Это поможет вам преодолеть иллюзию, что у вас есть 24 часа в сутки и сорок восемь часов в выходные для работы над проектом. А также обострит ваше восприятие имеющегося в наличии времени и поможет управлять им эффективнее.

2. Вносите в свое Антирасписание работу над проектом только после того, как истекут как минимум 30 МИНУТ.
Воспринимайте свое Антирасписание как те часы, что отмечают «приход на работу», когда садитесь за рабочий стол, и время «ухода с работы», когда оцениваете свои успехи. Нужно поддерживать в себе приятное волнение, представляя, как многого вы добились за короткий промежуток времени, а не беспокоиться из-за того, сколько еще предстоит сделать. Вы также можете использовать тридцатиминутный период как собственный дедлайн, чтобы мотивировать себя для более эффективной работы.

3. Оценивайте только те периоды работы, которые отражают как минимум тридцать минут непрерывной работы. Не фиксируйте в Антирасписании время, если прекращаете работу до истечения тридцати минут.

4. Вознаграждайте себя перерывом или переключайтесь на что-то более приятное по завершении каждого периода интенсивной работы.

Вы заслуживаете этого. Вы уже положили начало работе! А преодолев инерцию, породили движущую силу, которая облегчит вам начало в следующий раз.

5. Отслеживайте количество часов качественной работы в день и в неделю. Суммируйте показатели. Фокусируйтесь на том, чего вы добились.
Это полезно само по себе, а кроме того, вырабатывает позитивную модель поведения: вы работаете, а потом получаете одобрительное похлопывание по спине.

6. Всегда оставляйте себе хотя бы один день в неделю для отдыха и любых повседневных дел, которыми вам хочется заняться.
Избегайте негодования и ощущения опустошенности, причиной которых может быть тот факт, что у вас нет праздников, потому что вы постоянно работаете.

Включите в расписание еженедельный семейный отдых и развлечения. Вы почувствуете после отдыха больше мотивации и готовности вернуться к высокоприоритетным проектам. Работа будет казаться не таким уж и большим грузом, если вы будете переживать лучшие моменты жизни сейчас, а ваша жизнь не будет стоять на паузе из-за того, что вы работаете.

7. Прежде чем отдыхать или заниматься общественными делами, Отведите всего тридцать минут на работу над проектом.
Любое Приятное дело, которым вы занимаетесь, обладает силой мотивировать вас для выполнения последующего задания. Используя «бабушкин принцип» – получать мороженое только после того, как съедено овощное блюдо, –вы научитесь приниматься за работу охотнее и поспособствуете развитию у себя хорошей привычки. Вскоре вы увидите, что работа, которая раньше казалась сложной и неприятной, на самом деле гораздо проще и приносит больше удовольствия.

8. Сфокусируйтесь на начале. Ваша задача – стартовать вовремя.

Преимуществом является то, что в «списке дел» будет только одна топовая позиция – «Когда я смогу начать?». Замените все мысли насчет завершения мыслями о том, когда, где и каким образом вы можете начать.

9. Мыслите маленькими порциями.
Не ставьте себе целью закончить книгу, написать письмо, заполнить бумаги о подоходном налоге или проработать непрерывно в течение даже всего лишь четырех часов.
Ставьте себе целью качественную, сконцентрированную работу в течение 30 минут.

10. Продолжайте начинать. Работа закончится сама собой.
Когда наступит время начинать последние тридцать минут, ведущие к окончанию проекта, это тоже будет актом начала окончания вашего текущего проекта одновременно с началом следующего. Поэтому забудьте об окончании.

Все, что вам нужно сделать для завершения проекта, – это просто продолжать начинать!

11. Никогда не заканчивайте   «совсем».
Это означает: никогда     не   останавливайтесь, если чувствуете тупик или дошли до   конца какого-то раздела.   Помните «бабушкин принцип»: чтобы выработались      хорошие   привычки, перерывы и    вознаграждения должны следовать за выполнением     какого-то объема работ.
Никаких поощрений, пока не увидите того, что пытаетесь все это время      избежать. Никогда не устраивайте перерыв (вознаграждение) по завершении      работы над каким- то разделом или когда уже готовы все       бросить.
Пусть всегда остается еще пять или десять минут, чтобы хоть немного попытаться придумать, чем вы сможете заняться позже. Просто полюбопытствуйте,      как быстро и насколько творчески ваш мозг сумеет      справиться с    решением проблемы.

Совет: (для эффективности)
Используйте любимый цвет для больших проектов – и будете с удовольствием отмечать свои рабочие тридцатиминутки. Выберите отдельный цвет для учебы (зеленый), другой – для встреч (голубой) и еще один – для общения с друзьями (желтый), и вам будет легче ориентироваться в своем расписании.

End

Победи Прокрастинацию
Автор: Петр Людвиг
Прокрастинацию нельзя путать и с отдыхом. Во время отдыха мы наполняемся новой энергией. При прокрастинации, наоборот, ее теряем. Чем меньше у нас остается энергии, тем больше возрастают шансы отложить
выполнение задачи на неопределенный срок и снова ничего не делать.

Результаты

Как гласит пословица, «Замысел без действия — грезы. Действие без замысла — кошмарный сон». Это изречение выражает две основные жизненные проблемы. У многих людей есть свое видение, но они ничего не делают, чтобы следовать ему. Другие же, наоборот, что-то делают, но не видят в этом смысла. В идеале нам необходимо как видение, так и действия.

Личный SWOT-анализ

Первым вашим шагом будет заполнение верхней строки SWOT-таблицы.

Ответьте на вопрос: каковы ваши сильные и слабые стороны? Сделайте так,

чтобы с каждой стороны у вас было по крайней мере десять характеристик.

Для чего это нужно?

Сильные стороны должны применяться в деятельности, которая будет продвигать нас к нашему видению и которую вы будете чаще всего использовать. Там, где есть умения и ясен смысл работы, возникает поток.
Сколько времени тратить на развитие своих слабых сторон? По моему опыту, несмотря на то что над слабыми сторонами необходимо работать, гораздо больше времени человек должен уделять развитию своих сильных сторон. Принцип 80:20. Целых 80% времени развиваем свои сильные стороны и только 20% боремся со слабыми.

Вторым шагом SWOT-анализа будет заполнение частей таблицы, отражающих анализ возможностей и угроз. Размышление над жизненными возможностями позволяет увидеть шансы, которые предлагает нам сегодняшний мир. При создании видения удобно выбрать из представленных возможностей только ключевые, а перед остальными закрыть двери.
Выученная беспомощность
End
https://vk.com/yamada_b