Понедельник. Вторник. Пятница

Понедельник

Разминка динамическая для разогрева мышц:

· наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;

· 80 быстрых прыжков вверх, 1 минута бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

Упражнения:

· приседания (20 раз);

· выпады вперед (20 раз);

· отжимания от пола (10-15 раз);

· отжимания на трицепс (обратные отжимания – спиной к опоре) – 10-15 раз.

· подъемы корпуса на пресс из положения лежа (20-30 раз);

· планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута).

После окончания подхода одного упражнения отдыхаем 2-3 минуты и переходим ко второму упражнению.

Вторник

Отдых

Среда

Разминка (динамическая и обычная),

Упражнения:

· отжимания (10-15 раз);

· лодочка (10-15 раз);

· приседания с выпрыгиванием (10-15 раз);

· берпи (5-10 раз);

· подъемы ног на пресс из положения лежа (20-30 раз);

· планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута);

· планка на локтях (30 секунд).

Четверг

Отдых или часовая прогулка (пятнадцати минутная пробежка)

Пятница

Разминка (динамическая и обычная).

Упражнения:

· приседания сумо (10 раз);

· махи ногами назад и вверх из положения на коленях и прямых руках ( по 15 раз каждой ногой);

· ягодичный мостик (20 раз);

· берпи (5-10 раз);

· прыжковые выпады (5-10 раз по очереди);

· планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута);

· боковая планка (30 секунд по очереди);

· планка на локтях (30 секунд).

Упражнения делам по три подхода. Отдых между подходами – 1 минута. Без отдыха между упражнениями.

Между подходами берпи и прыжковых выпадов можно отдыхать, но не более 4-х минут.

Суббота

Разминка (динамическая и обычная).

Упражнения:

· приседания (30 раз);

· отжимания (до максимума);

· подъем корпуса на пресс из положения лежа (30 раз).

Упражнения делаем по принципу круговой тренировки. После каждого круга отдыхаем 1 минуты.

Воскресенье

Отдых.