ЗАДАНИЕ НА КАНИКУЛАХ.. Понедельник.

ЗАДАНИЕ НА КАНИКУЛАХ.

Понедельник.

1. Подготовительная часть (5-10 мин) – разминка:

- прыжки на месте, прыжки вперед-назад (ноги вместе), прыжки влево-вправо (ноги вместе), прыжки с поворотом 360 градусов по часовой стрелке и против часовой стрелки,

- наклоны головой (вперед-назад-лево-право), вращение рук (вперед-назад), вращение рук в локтевом суставе (вперед-назад), кисти рук в замок и вращение кистей (вперед-назад), руки на пояс и вращение тазобедренного сустава по максимальной амплитуде по часовой стрелке и против часовой стрелки, руки на колени и вращение коленного сустава по максимальной амплитуде по часовой стрелке и против часовой стрелки, вращение голеностопа по часовой стрелке и против часовой стрелки левой, а затем правой ногой.

2. Основная часть (20-30 мин):

- Силовой комплекс (отжимания - 20 раз, пресс – 20 раз, приседание – 20 раз, растяжка – 2 мин).

- Комбинации (Исходное положение – гимнастическая стойка руки напротив лица, удар прямой левой рукой в голову, правой рукой в голову, возврат в исходное положение – 30 серий);

- Силовой комплекс (отжимания - 20 раз, пресс – 20 раз, приседание – 20 раз, растяжка – 2 мин).

- Комбинации (Исходное положение – гимнастическая стойка руки напротив лица, удар прямой правой ногой в средний уровень (область живота), возврат в исходное положение – 30 серий);

- Силовой комплекс (отжимания - 20 раз, пресс – 20 раз, приседание – 20 раз, растяжка – 2 мин).

3. Заключительная часть (5 мин):

- Прыжки на месте (30 сек), прыжки с подъемом колен к груди (10 раз), упражнение «лягушка» (10 раз).

- Дыхательная гимнастика (на 5 счетов вдох, на 5 счетов выдох – 10 раз).

Примечание: для спортсменов 2-го и более года обучения количество раз в силовом комплексе может быть увеличено, комбинации выполняются из изученного за годы на ваш выбор с применением рук и ног одновременно.

Среда

1. Подготовительная часть (5-10 мин) – разминка:

2. Основная часть (20-30 мин):

- Силовой комплекс (отжимания - 20 раз, пресс – 20 раз, приседание – 20 раз, растяжка – 2 мин).

- Комбинации (Исходное положение – боевая стойка руки напротив лица, удар прямой левой рукой в голову, правой рукой в голову, возврат в исходное положение – 30 серий);

- Силовой комплекс (отжимания - 20 раз, пресс – 20 раз, приседание – 20 раз, растяжка – 2 мин).

- Комбинации (Исходное положение – боевая стойка руки напротив лица, удар прямой правой ногой в средний уровень (область живота), возврат в исходное положение – 30 серий);

- Силовой комплекс (отжимания - 20 раз, пресс – 20 раз, приседание – 20 раз, растяжка – 2 мин).

- Комбинации (Исходное положение – боевая стойка руки напротив лица, удар прямой левой рукой в голову, правой рукой в голову, удар прямой правой ногой в средний уровень (область живота), возврат в исходное положение – 30 серий).

3. Заключительная часть (5 мин):

- Прыжки на месте (30 сек), прыжки с подъемом колен к груди (10 раз), упражнение «лягушка» (10 раз).

- Дыхательная гимнастика (на 5 счетов вдох, на 5 счетов выдох – 10 раз).

Пятница

1. Подготовительная часть (5-10 мин) – разминка:

- прыжки на месте, прыжки вперед-назад (ноги вместе), прыжки влево-вправо (ноги вместе), прыжки с поворотом 360 градусов по часовой стрелке и против часовой стрелки.

2. Основная часть (20-30 мин):

- Силовой комплекс (отжимания - 20 раз, пресс – 20 раз, приседание – 20 раз, растяжка – 2 мин).

- Комбинации (Исходное положение – боевая стойка руки напротив лица, подшаг вперед, удар прямой левой рукой в голову, правой рукой в голову, отшаг назад, возврат в исходное положение – 30 серий);

- Силовой комплекс (отжимания - 20 раз, пресс – 20 раз, приседание – 20 раз, растяжка – 2 мин).

- Комбинации (Исходное положение – боевая стойка руки напротив лица, подшаг, удар прямой правой ногой в средний уровень (область живота), отшаг, возврат в исходное положение – 30 серий);

- Силовой комплекс (отжимания - 20 раз, пресс – 20 раз, приседание – 20 раз, растяжка – 2 мин).

- Комбинации (Исходное положение – боевая стойка руки напротив лица, подшаг, удар прямой левой рукой в голову, правой рукой в голову, удар прямой правой ногой в средний уровень (область живота), отшаг, возврат в исходное положение – 30 серий).

3. Заключительная часть (5 мин):

- Прыжки на месте (30 сек), прыжки с подъемом колен к груди (10 раз), упражнение «лягушка» (10 раз).

- Дыхательная гимнастика (на 5 счетов вдох, на 5 счетов выдох – 10 раз).