Гимнастика при нарушениях осанки

Гимнастика при нарушениях осанки

Свыше 90% детей школьного возраста имеют те или иные нарушения осанки, часто совместно с плоскостопием. Не буду вдаваться в причины, нам их, пожалуй не изменить. А вот что можно сделать для предотвращения:

1. Самовытяжения (легли на пол и стараемся максимально сильно вытянуться вдоль пола от пола не отрываясь), несколько повторений по самочувствию. Можно делать и лёжа на спине и лёжа на животе.

2. Исходное положение лёжа на животе. Руки к плечам. Прогибаемся корпусом назад, задержка в прогибе, сводя лопатки 3-5 сек. 4-8 повторений.

В удержании прогиба на время оценки: 3 мин. – удовлетворительно, 4 мин. – хорошо, 5< - отлично.

3. Исходное положение лёжа на животе. Подбородок касается пола, ноги прямые вместе. Упираясь верхней частью кулака в пол (большой палец внутри кулака), поднимаем прямые ноги максимально высоко назад вверх, задержка ног в прогибе 4-5 секунд. 4-8 повторений.

Тест: удержание прогиба на время. Оценки: 3 мин. – удовлетворительно, 4 мин. – хорошо, 5< - отлично.

4. Исходное положение лёжа на животе. Упр. «Лодочка». Прогибаемся назад, отрывая от пола руки и ноги. В положении прогиба задерживаемся на 3-5 секунд. 4-8 повторений.

Тест: удержание прогиба на время. Оценки: 3 мин. – удовлетворительно, 4 мин. – хорошо, 5< - отлично.

5. Исходное положение лёжа на спине. Упр. «Велосипед». Лёжа на спине, руки вдоль корпуса или под головой, совершаем широкие круги ногами, как бы крутя большие педали. До усталости.

Тест: выполнение упражнения на время. Оценки: 3 мин. – удовлетворительно, 4 мин. – хорошо, 5< - отлично.

6. Подъёмы корпуса из положения лёжа на спине, со взмахом рук вперёд.

Тест: выполнение упражнения на количество повторений. Оценки до 10 лет: 15 – удовлетворительно, 20 – хорошо, 25< - отлично. Оценки старше 10 лет: 20 – удовлетворительно, 40 – хорошо, 60< - отлично.

7. Лёжа на боку, поднимаем обе (прямые) ноги, удерживаем на весу 2-5 секунд. 4-6 повторений.

Тест: удержание прогиба на время. Оценки: 3 мин. – удовлетворительно, 4 мин. – хорошо, 5< - отлично.

8. Исходное положение стоя на четвереньках. Кошка-Антикошка. Из исходного положения стоя на четвереньках на выдохе максимально сгибаемся, подав таз вперёд, и прижав подбородок к груди. На вдохе максимально прогибаемся назад, запрокинув голову. В конечной фазе фиксация на до 5 секунд. Работать от 10 циклов дыхания, и в ритме дыхания.

9. Лежим на спине, ноги вместе прямые, подняты к потолку. Кладём ноги влево, перекладываем направо. Повторить несколько раз.

10. Сидя на стуле (или в сейдза), на вЫдохе сворачиваемся максимально вправо. Фиксация в этом положении на "вдох-выдох-вдох". На вЫдохе разворачиваемся и сворачиваемся в обратную сторону. Фиксация в этом положении на "вдох-выдох-вдох". При выполнении спина прямая, макушка смотрит и тянется в потолок.