Восстанавливающие упражнения.

Упражнения на укрепление мышц. Желательно повторять ежедневно.

Задачи упражнений:

- укрепление основных мышечных групп;

- комплексное развитие двигательных качеств.

Упражнения на развитие силы рук и плечевого пояса:

1. Отжимания. Повторить 10 раз. Если трудно – отжимание с колен.

2. Планка. Начать можно с 20 секунд. Постепенно прибавляя по 20 секунд до 90 секунд. Планка с логтей и на вытянутых руках. Меняем каждый день.

Упражнения на развитие пресса:

1. Сидя на полу, руки за голову или в стороны. Поочередно поднять ноги на 45*, поочередно отпустить, пятки не касаются пола. Повторить 10 раз.

2. Сидя на полу, руки за голову или в стороны, ноги поднять под углом 45*, держать 10 секунд.

3. Лежа на полу, руки с мячом подняты над головой, ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу, поднимаем туловище, мячом касаемся ступней. Повторить 10 раз. (вместо мяча можно использовать другой безопасный предмет)

4. Сидя на полу, упор руками в пол сзади, ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его. Повторить 10 раз.

Упражнения на развитие мышц ног:

1. Стоим лицом к дивану, правой ногой встаем на диван, нога полностью выпрямляется, возвращаемся на пол. Повторяем для левой ноги. На каждую ногу 10 раз.

2. Это упражнение удобно выполнять на пороге балкона или на ступеньке лестницы в подъезде. Становимся на порог носочками ступни, пятка параллельно полу. Опускаем и поднимаем пятку. Повторить 20 раз.

3. Стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Вторую ногу вытягиваем вперед. Повторить по 5 раз на одну ногу.

Упражнение на укрепление мышц спины:

1. Лежа на животе, смотрим вперед, одновременно поднимаем руки и ноги, держим 2 секунд, опускаем. Повторить 10 раз.

2. Лежа на животе, смотрим вперед. Руки перед лицом. Поднимаем корпус, разводя руки в стороны. Повторить 10 раз.

3. Лежа на животе. Смотрим вперед. Одновременно поднимаем правую руку и левую ногу. Смена руки и ноги (будто плывем). Повторить 10 раз на каждую ногу.

4. Лежа на спине, поднимаемся на руках, максимально прогибая спину. Задержаться на 3 секунды. Расслабляемся. Повторить 10 раз.

Восстанавливающие упражнения.

1. Кошечка-собачка. 10 раз вверх и 10 раз вниз

2. Поза ребенка 20 секунд.