TotalBody Серийный метод. TotalBody Круговая методика. Body low (ноги, ягодицы, пресс). Body up верх. TOTAL BODY ПОДХОДНЫЙ МЕТОД

TotalBody Серийный метод
Мышечная группа	Оборудование	R1/R2/R3
Ноги+плечи(дельта)	Бодибар	1. Приседания базовые с бодибаром на плечах. 2. Жим штанги стоя перед собой.
Ноги+плечи	бодибар	1. Выпады вперед. 2. Подъёмы рук перед собой.
Спина+ руки	Бодибар, гантели	1. Тяга к поясу в наклоне. 2. Разгбание в локтевых суставах из-за головы
Ноги	Бодибар	1. Приседания сумо. 2. Мертвая тяга.
Грудь+ спина		1. Отжимания от пола в широком упоре. 2. Наклоны со штангой на плечах(гиперэкстензия)
Пресс		1. Скручивания. 2. Боковые скручивания. 3. Подъем ног из положения лежа на спине.

TotalBody Круговая методика
Мышечная группа	Оборудование
Ноги	Бодибар	Присед ания базовые.
Дельты	Бодибар	Тяга перед собой вдоль туловища(средним хватом).
Спина	Бодибар	Становая тяга.
Ноги		Выпады вперед.
Спина	Бодибар	Подъем рук перед собой в наклоне.
Ноги	Бодибар	Приседания сумо.
Грудь		Отжимания.

Body low (ноги, ягодицы, пресс)
Мышечная группа	Оборудование	R1/R2/R3
Ноги стоя	Бодибар	1. Базовые приседания. 2. Сумо. 3. Выпады вперед. 4. Крос выпад.
Спина	Бодибар	1. Становая тяга.
Ноги		1. Подъем таза из положения лежа на спине. 2. Лежа на боку подъем ноги, находящейся снизу. 3. Сгибание в коленном суставе в упоре стоя на коленях.
Пресс		1. Скручивания. 1. Боковые скручивания. 2. Планка.

Body up верх
Мышечная группа	Оборудование	R1/R2/R3
Спина	Бодибар	1. Тяга в наклоне к поясу. 2. Наклоны с бодибаром(сгибания-разгибания).
Дельты	Гантели	1. Подъем рук в стороны. 2. Подъем рук перед собой. 3. Протяжка вдоль туловища.
Грудь	Гантели	1. Отжимания от пола. 2. Жим гантелей лежа.
Руки трицепс	Гантели	1. Французский жим. 2. Отжимания из и. п. упор сидя руки сзади.
Руки бицепс	Гантели	1. Подъем на бицепс в положении стоя.
Пресс		1. Прямые скручивания. 2. Боковые скручивания. 3. Подъёмы ног. 4. Планка.

TOTAL BODY ПОДХОДНЫЙ МЕТОД
1. Разминка - 5мин. 2. Cтретчинг - 3мин. 3. Основная часть: (50мин. )
	Серия/мышца		Раунд 1, 2, 3
	Ноги 15-20мин.	Оборудование (гантели)	Упражнение 1	Приседания базовые
			Упражнение 2	Приседания сумо.
			Упражнение 3	Мертвая тяга.
		Кол-во подходов и упражнений
2.	Плечи 7 мин.	Оборудование (гантели)/(бодибар)	Упражнение 1	Разведение рук в стороны
			Упражнение 2	Тяга вдоль туловища широкий хват.
		Кол-во подходов и упражнений
	Спина 8мин.	Оборудование (бодибар)	Упражнение 1	Становая тяга.
			Упражнение 2	Тяга к поясу в наклоне.
		Кол-во подходов и упражнений
	Руки 5мин.	Оборудование (гантели)	Упражнение 1	Отжимания из и. п. упор сидя руки сзади.
			Упражнение 2	Подъёмы на бицепс стоя.
		Кол-во подходов и упражнений
	Грудь 6мин.	Оборудование	Упражнение 1	Отжимание (широкий упор)
		Кол-во подходов и упражнений
	Кор 10 мин.	Оборудование	Упражнение 1	Прямые скручивания
			Упражнение 2	Обратные скручивания
			Упражнение 3	Складка (упор сзади на ладони)
		Кол-во подходов и упражнений
4. Растяжка – 2мин.
Бицепс бедра – стоя наклон вперед
Квадрицепс – стоя разогнуть бедро, согнуть голень (захлест)
Ягодицы – стоя согнуть бедро, направляя колено к груди
Спина - стоя округлить спину, руки под голень
Грудь – стоясвести лопатки, отвести супинированное плечо
Дельты - стоя привести прямую руку к груди
Трицепс - завести руку за голову сгибая в локтевом и плечевом суставах
Шея - наклон головы