Йога для беременных 7 страница

Хотя курс делится на три части, каждая из которых содержит ряд асан и различные типы пранаямы, следует поддерживать способность выполнять все позы; по этой причине асаны из одной части включаются в последующие программы. Каждая асана создает в теле особые ощущения, и если данную асану больше не практиковать, тогда тело теряет эти ощущения и, чтобы снова их достигнуть, требуются свежие усилия и работа по совершенствованию. Постоянная практика необходима для того, чтобы поддерживать контроль, и не следует полагать, что удастся сохранить владение позой, пренебрегая ее практическим выполнением. Лучше не терять то, что достигнуто искренним усилием и тяжелой работой.

Теперь посмотрите расположенные ниже списки асан и пранаямы, разделенные на элементарный, промежуточный курсы и курс для продвинутых занимающихся (числа в скобках после названий асан обозначают номера иллюстраций):

1. Тадасана или Самастхити (ил. 1)

Это одна из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги. Тадасана означает твердый и прямой, как гора.

Техника

1. Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы и пятки касаются друг друга. Следите за тем, чтобы вес тела был не на пятке или носке, а на центре свода стопы.

2. Не напрягайте большие пальцы ног, вытяните их от основания и держите расслабленными (Это положение больших пальцев во всех стоячих позах).

3. Лодыжки держите на одной линии друг с другом.

4. Напрягите колени, тяните коленные чашечки вверх и напрягайте четырехглавую мышцу.

5. Сожмите бедра и напрягите ягодицы.

6. Спина прямая, поднимите грудь, расширьте грудную клетку. Живот не выпячивайте вперед, а поднимите его вверх.

7. Держите шею вертикально, голова смотрит вперед; не наклоняйтесь вперед или назад. Смотрите прямо.

8. Руки держите вдоль тела, вытягивая их вниз; ладони обращены к бедрам и находятся с ними на одной линии. Не поднимайте плечи. Пальцы держите вместе (ил. 1).

9. Стойте неподвижно 20 или 30 секунд и дышите нормально.

Эффект.

Прежде чем пробовать балансировать на голове, важно уметь стоять вертикально на ногах. Большинство людей не знает, как надо стоять. Одни стоят с согнутыми коленями, другие выпячивают живот, а третьи переносят вес тела на одну ногу или держат стопы под углом. Все эти дефекты стоячего положения сказываются на позвоночнике, который, в свою очередь, оказывает влияние на психику. Поэтому для оживления тела, психики, мозга Тадасана очень полезна.

. Паршвоттанасана (ил. 15)

Паршва означает «бок» или «сторона», уттана — «сильное натяжение». В этой позе сильно натягиваются боковые поверхности груди.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Соедините ладони за спиной; пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх (ил. 12).

3. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась. Расширьте грудь и поднимите грудину.

4. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально.

5. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.

6. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении некоторое время (ил. 14)

и сделайте несколько вдохов и выдохов.

7. На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена (ил. 15).

Не сгибайте правое колено, когда сгибаетесь вправо.

8. Это конечное положение. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) центр туловища должен находиться над центром бедер;

(2) напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове;

(3) расширьте грудь и сохраняйте это положение;

(4) держите обе тазовые кости параллельными;

(5) вращайте левую сторону живота вправо, перемещая пупок к центру бедра.

9. Вдохните и поднимите туловище в положение как на ил. 14. Не отводите голову назад.

10. Поверните правую стопу внутрь и корпус прямо, как в положении 4.

11. Теперь повторите позу в левую сторону, поворачивая левую ногу и корпус влево.

12. Выполните асану в левую сторону и вернитесь в Тадасану (ил. 1).

Особые замечания:

(1) Для тех, кто страдает от ревматизма, может оказаться трудным положение, показанное на ил. 12. Они могут держать руки скрещенными на спине (ил. 13).

(2) Подтяните живот вверх и расширьте грудную клетку как на ил. 14.

(3) Сначала вы не сможете коснуться колена. Не напрягайте диафрагму и не сжимайте грудь и талию, но вытягивайтесь к голове.

(4) С каждым выдохом вытягивайте позвоночный столб от пупка к подбородку и старайтесь опускаться дальше за колено.

(5) Те, кто не может выполнять эту асану с руками, сложенными за спиной, или те, кто не может сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от правой стопы и наоборот. Тогда легко сгибать и вытягивать туловище. Постепенно учитесь складывать руки за спиной.

Эффект.

Эта асана особенно хороша при артрите и тугоподвижности в шее, плечах, локтях, кистях и при спинном горбе. Устраняет тугоподвижность в бедрах. Она сокращает и тонизирует живот, способствует глубокому дыханию, успокаивает мозг.

18. Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана (ил. 28)

Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы, в то время как мукхаикапада означает «лицо» и «одна нога». В этой позе все эти части должны играть различные роли наряду с растягиванием туловища, чтобы поза была выполнена.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните правую ногу в колене. Возьмите лодыжку правой рукой и подогните ногу назад. Пальцы правой стопы вытягиваются назад возле правого бедренного сустава. Внутренний край правой икры и внешний край правого бедра касаются друг друга. Внутренний край правого бедра должен касаться внутреннего края левого бедра (положение 1). Сделайте пару вдохов и выдохов,

3. Выдохните, наклоните туловище вперед и вытяните руки за левую ступню. Крепко ухватите правое запястье левой ладонью и захватите левую стопу.

4. Вдохните, поднимите голову вверх, позвоночник держите вогнутым. Теперь туловище будет под углом 45° к выпрямленной ноге. Побудьте в этом положении какое-то время. Смотрите прямо вперед (положение 2).

5. Выдохните, наклоните туловище и положите живот, грудь и подбородок на бедро, колено и голень.

6. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, нормально дыша (ил. 28).

При этом:

(1) не наклоняйте туловище влево, но смещайте вес вправо, перенося центр тяжести к середине правого бедра;

(2) вытягивайте боковые части туловища вперед к ногам;

(3) сгибайте локти и тянитесь дальше, устремляя подмышки вперед;

(4) грудина касается бедер.

7. Вдохните, поднимите туловище вверх и перейдите в положение 2. Расцепите ладони, высвободите правую ногу и держите ее прямой.

8. Теперь согните левую ногу в колене. Повторите позу в другую сторону, оставаясь в ней то же количество времени и следуя всем инструкциям, но заменяя «лево» на «право» и наоборот. Вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания:

(1) Не садитесь на правую ступню в целях сохранения равновесия;

(2) В этом положении туловище стремится повернуться влево. Для людей с избыточным весом будет трудно поддерживать равновесие. Сместите равновесие с левой стороны на правую и вес тела также направо, т. е. в сторону согнутого колена. Правая лодыжка и стопа должны быть твердыми. Не поднимайте правую ягодичную кость. Держите левую ногу вытянутой, а пальцы ноги прямыми.

Эффект.

Эта поза вылечивает растяжение связок в лодыжках и коленях и полезна при плоскостопии.

26. Курмасана (ил. 43)

Курма означает «черепаха». Эта асана напоминает черепаху и посвящена богу Вишну в одном из его воплощений. Легенда говорит, что черепаха удерживала на своей спине гору Мандара. Эта асана укрепляет спину.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Расставьте ноги в стороны так, чтобы между стопами было примерно 45-60 см.

3. Согните ноги в коленях и поднимите их немного над полом.

4. Выдохните, наклоните туловище вперед, поместите ладони одну за другой под бедра, затем вытяните руки в стороны. Поставьте ладони на пол. Теперь задняя поверхность нижней части бедер должна опираться на плечи (ил. 42). Сделайте один или два вдоха и выдоха.

5. Выдохните, упритесь руками под коленями так, чтобы они выпрямились. Положите грудь и плечи на пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

6. Выдохните, вытяните туловище вперед; лоб, нос и подбородок должны касаться пола — в этом порядке. Расширьте грудь и коснитесь ею пола (ил. 43).

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд с нормальным дыханием. При этом:

(1) не позволяйте увеличиваться расстоянию между стопами;

(2) вдавливайте пятки в пол; не отклоняйте стопы в стороны;

(3) вытягивайте подколенные мышцы;

(4) вытягивайте спину;

(5) вытягивайте руки в стороны, а ноги вперед. Затем переходите к следующей асане.

аны из Раздела I

Йога для беременных

3. Уттхита Триконасана (в правую сторону — ил. 4; в левую сторону — ил. 174)

Рекомендации:

(1) Следуйте технике, данной в Разделе I, асана 3, но не прыгайте, чтобы поставить ноги врозь.

(2) Те, кто занимался йогой до беременности, могут, наклоняясь в сторону, схватиться за щиколотку.

(3) Если вы новичок в йоге и не можете достать рукой до щиколотки или при наклоне у вас сжимается боковая часть таза, держитесь рукой за середину голени.

(4) Растяните переднюю часть туловища от таза до груди в направлении головы. Держите обе стороны туловища параллельно друг другу.

(5) Выполняя любое движение, не задерживайте дыхание.

(6) На ранних стадиях беременности можно стоять в позе по 30-60 секунд в каждую сторону. Позже сократите длительность до 15-20 секунд.

саны из Раздела I

4. Уттхита Паршваконасана (в правую сторону — ил. 5; в левую сторону — ил. 175)

Рекомендации:

(1) Следуйте технике, описанной в Разделе I, асана 4, но не прыгайте, чтобы встать в позу.

(2) Те, кто занимался йогой раньше, могут легко достать до пола (ил. 175);

те, кто не может, должны следовать советам пунктов 3 и 4 (см. далее).

(3) Возьмите кусок дерева (как показано на ил. 177) и положите его рядом с наружной частью левой стопы. Поставьте на него левую руку — это создаст дополнительное пространство между левым бедром и левой частью туловища и позволит не прижимать к бедру левую часть таза и живот. Грудь также остается свободной, дыхание не затрудняется.

(4) При выполнении позы в правую сторону деревянный блок нужно поставить около правой ноги, чтобы положить на него правую руку.

(5) Оставайтесь в позе 15-20 секунд, дышите нормально.

саны из Раздела I

5. Вирабадрасана I (в правую сторону — ил. 7; в левую сторону — ил. 176)

Рекомендации:

(1) Следуйте технике, данной в Разделе I, асана 5, но не прыгайте.

(2) Если вам трудно согнуть колено под углом 90° как на ил. 176, держите бедро немного поднятым вверх. Не прижимайте живот к бедру.

(3) Если дышать тяжело, не поднимайте голову вверх, а смотрите прямо перед собой; кроме того, не соединяйте руки, а держите их отдельно. Это уменьшает напряжение и давление на грудь.

(4) Вытяните позвоночник по направлению к голове, чтобы не было давления на матку.

(5) Если вам трудно дышать, не оставайтесь в этом положении дольше 10 секунд.

(6) Не делайте эту асану, если у вас повышенное кровяное давление или есть склонность к его повышению.

6. Вирабадрасана II (ил. 8)

Рекомендации:

(1) Следуйте технике, данной в Разделе I, асана 6, но не прыгайте, чтобы встать в позу.

(2) Расширяйте область таза в обе стороны, чтобы у плода было больше места для движения.

(3) Дышите нормально, оставаясь по 15-20 секунд в наклоне в каждую сторону.

аны из Раздела I

8. Ардха Чандрасана (в правую сторону — ил. 10; в левую сторону — ил. 177)

Рекомендации:

(1) Следуйте технике, данной в Разделе I, асана 8, но руку поставьте не на пол, а на деревянный блок (ил. 177).

(2) Если вы держите руку на полу, то позвоночник остается в наклонном положении и тазовые кости сближаются, что вредно для плода. Поэтому руку нужно держать на подставке.

(3) Когда поза выполняется так, как это показано на ил. 177, таз расширяется, женщине легче дышать, а у плода появляется больше места.

(4) Если вам трудно выполнять эту позу, следуйте пунктам 3-4 специальной инструкции из Раздела I, асана 8.

Асаны из Раздела I

10. Паршвоттанасана (ил. 178, 179)

Рекомендации:

(1) Следуйте пунктам 1-5 инструкции из Раздела I, асана 10 (ил. 14, 178). Не прыгайте, чтобы встать в позу.

(2) Поднимите таз, вытяните и расправьте грудь.

(3) Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд.

(4) Наклоняя туловище в сторону, следите, чтобы оно оставалось параллельным полу и не создавалось давления на живот. Позвоночник должен быть растянут по направлению к голове от копчика до шеи. Не старайтесь дотронуться до колена.

(5) Не делайте грудь впалой.

(6) Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд; дышите нормально.

(7) Затем поднимите туловище и повторите наклон в другую сторону.

(8) Выполняйте инструкции о дыхании, данные в Разделе I.

саны из Раздела I

11. Прасарита Падоттанасана (ил. 16, 17, 180, 181)

Рекомендации:

1) Следуйте пунктам 1-5 инструкции из Раздела I. Не прыгайте, чтобы встать в позу.

(2) Не наклоняйтесь как на ил. 18,

а вытяните позвоночник по направлению к голове, прогните спину, руки на полу (ил. 16, 17).

(3) Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд; дышите нормально.

(4) Если вам трудно поставить руки на пол, попробуйте сделать следующее:

(а) поставьте деревянный блок или коробку высотой 12-15см (можно даже больше) на пол;

(б) поставьте ее перед собой на расстоянии 45-60 см от линии ног, на ил. 17 кисти рук и стопы находятся на одной линии, в то время как на ил. 180

руки расположены впереди на расстоянии 15см от линии ног; при выполнении позы этим способом блок можно продвинуть даже еще больше вперед, чтобы избежать сжатия живота;

(г) поставьте руки на блок и прогните спину (ил. 181);

(д) подберите расстояние между стопами и руками в соответствии с длиной туловища так, чтобы облегчить растяжение позвоночника и дыхание.

(5) Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, дышите нормально.

(6) Поднимите туловище и, не прыгая, сдвиньте ноги.

Эффект.

Эти асаны позволяют сохранить свободу движений и улучшить дыхание, снять физическое напряжение, боли в спине и ощущение тяжести в животе. Ардха Чандрасана (ил. 177), Паршвоттанасана (ил. 178) и Прасарита Падоттанасана (ил. 181) полезны для облегчения тошноты по утрам.

Предостережение:

не делайте стоячие позы, если у вас имеются признаки токсикоза или вы испытываете большую физическую слабость.

саны из Раздела II

16. Джану Ширшасана (ил. 182)

Рекомендации:

1) Сядьте в Дандасану (ил. 23),

но под ягодицы, чтобы они были выше стоп, подложите свернутое одеяло толщиной 8-10 см.

(2) Согните правое колено, положите правую пятку около правого паха и оттяните колено назад так, чтобы угол между двумя ногами был тупым.

(3) Возьмите носовой платок, кусок ткани или веревку, зацепитесь за левую стопу и держите оба конца ткани руками.

(4) Вдохните, выпрямите и поднимите позвоночник. Прогнитесь как можно больше и откиньте голову назад.

(5) Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, дышите нормально. При этом:

(I) следите, чтобы туловище было повернуто вперед;

(II) вытягивайте позвоночник от основания туловища вверх.

(6) Вдохните и поднимите голову.

(7) Опустите руки, не опуская выпрямленную спину. Теперь выпрямите правую ногу в Дандасану (ил. 23) и согните левую ногу. Выполняйте пункты 2-5 инструкции, поменяв «правое» на «левое». Оставайтесь в позе столько же, затем вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Эффект.

Эта асана укрепляет позвоночник и мышцы спины и поясницы, благодаря чему спина хорошо поддерживает плод. Выполняя эту асану, можно уменьшить ощущение тяжести в копчике.

саны из Раздела II

23. Баддха Конасана (ил. 183)

Рекомендации:

(1) Сядьте в Дандасану (ил. 23) на сложенное одеяло толщиной 8-10 см так, чтобы ягодицы были выше стоп.

(2) Выполняйте пункты 2-9 инструкции из Раздела II, асана 23.

(3) В положении, когда ягодицы выше стоп, пятки не придвинутся близко к промежности (ил. 183)

(4) Руками можно не держаться за стопы, а поставить их по сторонам ягодиц, как в Дандасане.

(5) Для поддержки сядьте спиной вплотную к стене, тогда спина не будет чувствовать напряжения и вы сможете дольше пробыть в этой позе.

Супта Баддха Конасана (ил. 38, 39)

Рекомендации:

(1) Следуйте пунктам 1-5 инструкции (ил. 38) из Раздела II, асана 24.

(2) При большом сроке беременности вам может оказаться трудно опустить все туловище. В этом случае положите две подушки под грудь и поясницу, как показано на ил. 186.

Нижняя подушка кладется вдоль, а верхняя поперек (ил. 186), Можно положить подушку и под голову.

(3) Следуйте пунктам 6-8 инструкции из Раздела II, асана 26 (ил. 39).

(4) Эти две позы даются для отдыха, поэтому в них можно оставаться сколько угодно долго.

25. Упавишта Конасана (ил. 184)

Рекомендации:

(1) Сядьте в Дандасану (ил. 23), положив сложенное одеяло толщиной 8-10 см.

(2) Следуйте пунктам 2 и 3 инструкции из Раздела II, асана 25.

(3) Держите руки как в Дандасане и поднимите позвоночник вверх.

(4) Не держитесь за пальцы ног и не наклоняйтесь вперед.

(5) Эту асану можно выполнять, прислонившись к стене, чтобы у позвоночника все время была опора.

(6) Сидите как можно дольше, не напрягайтесь. Дышите спокойно.

(7) Чтобы сесть обратно в Дандасану, не сдвигайте выпрямленные ноги. Согните колени и одну за другой передвиньте ноги в середину так, чтобы не было напряжения в паху.

Эффект.

Асаны из Раздела II облегчают роды; их регулярная практика может свести родовые схватки к минимуму. Облегчается отделение мочи, и прекращаются выделения из влагалища. Тазовая область остается широкой, создавая пространство для движения плода. Позвоночник укрепляется.

саны из Раздела III

30. Вирасана (ил. 49);

32. Цикл Вирасаны (ил. 54, 185)

Рекомендации:

(1) Следуйте пунктам 1-3 инструкции из Раздела III, асана 30. Положите под ягодицы свернутое одеяло толщиной 8-10 см, чтобы ягодицы были выше стоп.

(2) Если вам трудно держать колени вместе, разведите их, чтобы не сдавливать живот.

(3) Оставайтесь в этом положении как можно дольше, дышите спокойно.

(4) Теперь следуйте пунктам 2-5 инструкции из Раздела III, асана 32 (ил. 185).

Эффект.

Вирасана снимает отеки ног во время беременности и предотвращает варикозное расширение вен. Сложенное одеяло поднимает вес туловища, так что матка не прижимается вниз. Поднятие рук облегчает дыхание и способствует отхождению газов.

Асаны из Раздела III

33. Супта Вирасана (ил. 186)

Рекомендации:

1) Сядьте в Вирасану (ил. 49).

(2) За ягодицами положите две подушки: нижнюю вдоль, верхнюю поперек.

(3) Теперь следуйте пунктам 2-7 инструкции из Раздела III, асана 33.

(4) В этой асане туловище лежит на подушках так, что голова и туловище расположены выше бедер. Положите руки вдоль туловища (ил. 57) или вытяните их за голову, как показано на ил. 186.

Эффект.

Эта асана устраняет утреннюю тошноту, запоры и скопление газов в желудке.

Асаны из Раздела III

34. Парватасана (ил. 187)

Рекомендации:

(1) Сядьте в Дандасану (ил. 23) на сложенное одеяло толщиной 8-10 см, как описано для Вирасаны (ил. 185).

(2) Следуйте пунктам 2-6 инструкции из Раздела III, асана 34.

Эффект.

Эта асана улучшает работу почек. Асаны из этого раздела облегчают дыхание и очень полезны для уменьшения утренней тошноты и запоров. Они удаляют отеки рук, ног и лица.

Асаны из Раздела VI

64. Бхарадваджасана (ил. 198)

Рекомендации:

(1) Положите сложенное одеяло толщиной 5-8 см под ягодицы.

(2) Стопы должны быть ниже ягодиц.

(3) Следуйте пунктам 1-6 Техники из Раздела VI, асана 64. Не нужно захватывать левой рукой правую за спиной; делайте, как показано на ил. 198.

(4) Поднимите туловище вместо того, чтобы поворачивать его сильнее.

(5) Эту асану можно делать до 7-го месяца беременности.

Эффект.

Эта асана укрепляет нижнюю часть позвоночника и сохраняет крепость мышц поясницы.