Комплекс упражнений, направленный на растяжку и укрепление грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Комплекс упражнений, направленный на растяжку и укрепление грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Рекомендации:

1. Упражнения выполняем медленно, плавно, без рывков, сконцентрировано, пытаемся прочувствовать, как растягивается мышца.

2. Растяжку выполняем с постепенным увеличением амплитуды движения.

3. Если при выполнении какого-либо упражнения или упражнений возникает боль или дискомфорт, то данные упражнения не выполняем!

Упражнения для растягивания мышцы:

Упражнение 1. И.п. – лежа на столе (возвышенности) на спине, голова, повернутая в сторону (влево/вправо), свешивается как бы с его края так, чтобы подбородок и сосцевидный отросток (место чуть позади уха) (мягко) опирались на стол. Смотрим вверх и делаем вдох и задерживаем дыхание на 5–6 сек. В этот момент грудино-ключично-сосцевидная мышца напрягается, голова несколько приподнимается (делает боковой кивок). Затем мы выдыхаем и смотрим вниз, мышца расслабляется и голова опускается. Повторяем 6–10 раз для одной мышцы, затем – для другой (делаем на обе стороны шеи).

Упражнение 2. И.п. – сидя на стуле, правой рукой придерживаясь за сиденье стула около тазобедренных суставов, ладонь левой руки, перекинутая через голову, располагается на правой боковой поверхности головы (кзади от уха), голова слегка наклонена влево и повернута вправо. Взор направляем вправо, делаем вдох, небольшое давление на ладонь при попытке наклонить голову вправо, задержать дыхание в течение 5–6 сек. Затем взор направляем вниз, следует спокойный выдох, и делаем медленный, пассивный, еще больший наклон головы влево и поворот вправо (постизометрическая релаксация мышцы – ПИР). Повторяем 4–6 движений из достигаемых положений для одной мышцы, затем для другой (делаем на обе стороны шеи).

Упражнение 3. И.п. – сидя на стуле, правой рукой придерживаясь за сиденье стула около тазобедренных суставов, ладонь левой руки, перекинутая через голову, располагается на правой боковой поверхности головы (кзади от уха), голова слегка наклонена влево и повернута вправо. Взор направляем вправо – вдох, небольшое давление на ладонь при попытке наклонить голову вправо, задержать дыхание в течение 5–6 сек. Затем взор направляем влево, и во время выдоха выполняем активный наклон головы влево и поворот вправо. Удержание позы 5–6 сек. (постреципрокная релаксация мышцы – ПРР).

Упражнение 4. И.п. – сидя на стуле, руки вдоль туловища, кисти под ягодицами, голова слегка наклонена влево и повернута вправо. В и.п. делаем вдох, затем выдыхаем и во время выдоха делаем 6–8 пружинящих, одновременных наклонов влево и поворотов вправо, направляя затылок к надплечью с постепенно увеличивающейся амплитудой. Выполняем 6–8 повторений в одну, затем в другую сторону.

Упражнения, укрепляющие мышцу:

Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, кисти располагаем ладонями на лбу. Вдох – выполняем небольшое смещение головы вперед против сопротивления рук (руками слегка давим на лоб, создавая сопротивление) в течение 5–6 сек. Затем делаем выдох – расслабление, возвращение в и.п. Повторяем 6–10 раз.