Комплекс упражнений направленный на растяжение квадратной мышцы поясницы

Комплекс упражнений направленный на растяжение квадратной мышцы поясницы

Рекомендации:

1. Перед комплексом упражнений необходимо сделать разминку.

2. Упражнения делаем, аккуратно начиная с малых амплитуд движения в растяжке, упражнения делаем строго без боли!

3. Между упражнениями обязательно делаем паузу для отдыха.

Упражнение 1. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуть в коленях. Левую ногу закинуть на правую, и выполнить надавливающим движением левой ноги на правую, скручивание таза влево, задерживаясь в конечной фазе движения на 2 секунды. Затем возвращаемся в и.п. Верхнюю часть туловища по возможности не отрывать от пола, спину не прогибать. Тоже самое делаем на вторую ногу. На каждую ногу делаем 10 повторений (см. Рис. 1).

Рис. 1. Упражнение 1

Упражнение 2. И. п. – лёжа на спине. Поочерёдно подтягиваем бёдра вверх: а - исходное положение, б - подтягивание левого бедра на вдохе, затем возвращаемся в и.п. – выдох, в - подтягивание правого бедра на вдохе, затем возвращаемся в и.п. – выдох. Во время вдоха бедро подтягивается вверх, во время выдоха - опускается вниз. Затем перерыв, восстановление дыхания. Повторить упражнение. Упражнение выполняем 10-12 раз (см. Рис. 2).

Рис. 2. Упражнение 2

Упражнение 3. И. п. – лёжа на спине. Выполняем переход из положения лёжа в положение сидя и пытаемся тянуться руками к носочкам ног, ноги при этом не сгибаем в коленях, а голову можно слегка опустить вниз взглядом на бедра. Затем возвращение в и.п. – положение лёжа на спине:

а - перемещение из положения лёжа в положение сидя с опорой на руки;

б - начинаем медленно опускаться назад;

в - опускание спины на пол;

г - завершение движения назад.

Упражнение выполняем 10-12 раз (можно выполнить 2 подхода) (см. Рис. 3).

Рис. 3. Упражнение 3