Комплекс упражнений (гимнастики), направленный на общее укрепление организма и профилактику ишемической болезни сердца

Рекомендации:

Все упражнения выполняем в медленном или среднем темпе.
Желательно отследить артериальное давление и частоту сердечных сокращений (ЧСС/пульс) до занятия, вовремя и после занятия.
Избегаем высоких пульсовых зон – расчет величины максимальной ЧСС определяется по формуле: 220 минус Ваш возраст.
Если чувствуем дискомфорт, боли за грудиной или тяжесть в грудине, головокружение, прекращаем занятие и отдыхаем!
Все упражнения делаем по мере своих сил и возможностей, если какие-то упражнения не получаются или доставляют дискомфорт, значит не делаем эти упражнения!

Упражнение 1. Исходное положение (и.п.) — стоя, руки на поясе. Отвести руки в стороны — вдох; руки на пояс — выдох. Выполняем 4-6 раз. Дыхание равномерное.

Упражнение 2. И.п. — то же, руки вдоль туловища. Руки вверх — вдох; небольшой наклон вперед — выдох. Выполняем 5-7 раз. Темп средний (т.с.).

Упражнение 3. И.п. — стоя, руки перед грудью. Отвести руки в стороны — вдох; вернуться в и.п. — выдох. Выполнить 4-6 раз. Темп медленный (т.м.).

Упражнение 4. И.п. — сидя, ноги прямые в коленных суставах. Согнуть правую ногу — хлопок; вернуться в и.п. То же с другой ногой. Выполняем 3-5 раз, на каждую ногу. Т.с.

Упражнение 5. И.п. — стоя с опорой у стула. Присесть (максимальный угол в коленном суставе 90˚) — выдох; встать — вдох. Выполняем 5-7 раз. Т.м.

Упражнение 6. И.п. — сидя на стуле, ноги выпрямлены, руки вперед перед собой. Согнуть ноги в коленях, руки — на пояс, затем вернуться в и.п. Выполняем 4-6 раз. Т.с.

Упражнение 7. И.п. — стоя у опоры, руками держимся за опору. Отвести правую ногу назад, руки вверх — вдох; вернуться в и.п. — выдох. То же делаем с левой ноги. Выполняем по 4-6 раз, на каждую ногу. Т.м.

Упражнение 8. И.п. — стоя, руки на поясе. Выполняем небольшие наклоны влево-вправо. Делаем наклоны по 3-5 раз, в каждую сторону. Т.м.

Упражнение 9. И.п. — стоя, руки впереди перед грудью. Отвести руки в стороны — вдох; вернуться в и.п. — выдох. Выполняем 4-6 раз. Т.м.

Упражнение 10. И.п. — стоя, руки вверх. Присесть при этом спина должна быть ровной, руки сохраняем в положении – вверх, затем встаем и возвращаемся в и.п. Делаем 5-7 раз. Темп медленный или средний. Дыхание равномерное.

Упражнение 11. И.п. — стоя, руки вверх, кисти «в замок». Делаем вращение туловища 3-5 раз по часовой стрелке, затем возвращаемся в и.п., и выполняем тоже самое против часовой стрелки. Т.м. Дыхание не задерживать.

Упражнение 12. И.п. — стоя, руки вдоль туловища. Делаем шаг с левой ноги вперед — руки вверх, возвращаемся в и.п. То же с правой ноги. Выполняем по 5-7 раз на каждую ногу или общим счетом. Темп медленный или средний.

Упражнение 13. И.п. — стоя, руки прямые впереди, перед грудью. Выполняем повороты туловища влево-вправо с разведением рук в стороны. Делаем 4-5 раз в каждую сторону. Т.м.

Упражнение 14. Ходьба на месте или по комнате с восстановлением дыхания, в медленном темпе, ходьбу выполняем 30 секунд – 1 минута, при этом сохраняем дыхание равномерным.