Комплекс специальных упражнений на лето для формирования осанки»

«Комплекс специальных упражнений на лето для формирования осанки»

Дефекты осанки сочетаются с нарушениями физического развития и двигательной функции, функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, работоспособности ребенка.

Предлагаем тебе выполнить 6 комплексов специальных упражнений, направленных на коррекцию и формирование осанки.

Для выполнения упражнений необходимо: гантели, мешочки с песком, скамейка, гимнастическая палка и др.

Схема распределения комплексов упражнений

№ комплекса

№ занятия

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Комплекс №4

Комплекс №5

Комплекс №6

№ комплекса

№ занятия

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Комплекс №4

Комплекс №5

Комплекс №6

Комплекс №1

Части занятия	Содержание упражнений	Дозировка	Направленность воздействия
Подготовительная часть	1. Ходьба с мешочком песка на голове в коридоре (ширина - 1 м., длина - 10 м.).	5 раз	Упражнения в ходьбе с сохранением правильной осанки
Подготовительная часть	2. И.п. сидя, ноги скрестно, руки на поясе. 1 – поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 2 И.п. 3 – то же влево 4 – и.п.	5-7 РАЗ	ОРУ -способствующие расширению грудной клетки
Основная часть	3. И.п.- лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища. 1-Перевести кисти рук вперед, 2- положить их друг на друга под подбородок. 3-4 одновременно приподнять руки, грудь не отклоняя в сторону, удерживать туловище в данном положении 3-5 сек.	5-6 раз	симметричные упражнения, корригирующие осанку.
Основная часть	4.И.п.- лежа на животе, руки под подбородком. 1 - отвести правую ногу в сторону; 2 - приподнять голову и грудь с одновременным вытягиванием рук вверх; 3 - 4 - возвратиться в и.п. То же с левой ноги.	5-6 ра3	асимметричные упражнения, корригирующие осанку.
	5. И.п. лежа на спине, согнуть руки в локтях с упором на локти, согнуть ноги в коленях с упором на стопы. 1-2 опираясь на стопы и локти, прогнуться, приподнять таз. 3-4 вернуться в и.п.	5 раза	Упражнения для мышц брюшного пресса
	6.И.п. - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение 3-7 счетов.	5-6 раз	Упражнения для мышц спины
	7. И.п. – О.С., руки в стороны. 1 -движение прямой ногой вперед; 2 - в сторону; 3 - назад; 4 – и.п.	5-6 раз	Упражнения для развития способности к сохранению равновесия
Заключительная часть	8. И.п. лежа на спине, дыхание спокойное, ноги согнуты в коленях. 1- Расслабить правую руку и предплечье, и кисть свободно поднять вдоль туловища. 2 - То же, с левой рукой; 3 - Расслабить правую ногу; 4 -То же, с левой ногой.	5 раз	Упражнения в расслаблении, способствующие формированию правильной осанки.
Заключительная часть	9. И.п. сидя на полу, ноги скрестно, спина прямая. 1-2 Руки вверх над головой, голову откинуть назад, сделать вдох; 3-4 Руки опустить вниз на пол перед собой, туловище согнуть, сделать выдох.	5 раз	Дыхательные упражнения, способствующие формированию правильной осанки.

Комплекс №2

Части занятия	Содержание упражнений	Дозировка	Направленность воздействия
Подготовительная часть	1. Ходьба с мешочком песка на голове в полу приседе в коридоре – 1 м., длина – 10 м.	1мин.	Упражнения в ходьбе с сохранением правильной осанки
Подготовительная часть	2.И.п. – О.С. круговые движения туловища. 1 – наклон вперед; 2 – вправо; 3 – назад; 4 – влево.	5-7 раз	ОРУ - способствующие расширению грудной клетки
Основная часть	3. И.п.- лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнимая голову и плечи, одновременно отвести назад прямые руки и ноги (положение рыбка). Удерживать данное положение, не задерживая дыхание, 5-7 сек.	5-6 раз	симметричные упражнения, корригирующие осанку.
	4. И.п.- лежа на спине изобразить всем телом букву «Х». 1-2 – по диагонали оттягивается пятка правой ноги и левая рука, при этом левая нога и правая рука расслаблены; 3-4 - то же подругой диагонали.	5-6 раз	асимметричные упражнения, корригирующие осанку.
	5.И. п.- лежа на спине. 1 - Согнуть обе ноги; 2 - Разогнуть их; 3-4 - Медленно опустить.	5-6 раз	Упражнения для мышц брюшного пресса
	6. И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх; 2 - в стороны; 3 - к плечам; 4 - и.п.	5-6 раз	Упражнения для мышц спины
	7.И.п. - О.С., 1- согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах, руки вперёд, 2 - вверх, 3 - в стороны, 4 - и.п. Тоже левой ногой.	5-6 раз	Упражнения для развития способности к сохранению равновесия
	8. И.п. – лежа на спине. 1-согнуть правую ногу в колене, покачать вправо – влево, 2 - расслабить ногу. 3-4 - то же, с левой ногой.	5-6 раз	Упражнения в расслаблении, способствующие формированию правильной осанки.
Заключительная часть	9. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. 1-2 - на вдохе прогибаем спину вверх, с опорой на плечи и копчик; 3-4 - на выдохе вернуться в и.п..	5-6 раз	Дыхательные упражнения, способствующие формированию правильной осанки.

Комплекс №3

Части занятия	Содержание упражнений	Дозировка	Направленность воздействия
Подготовительная часть	1. Ходьба на носках, руки за голову по залу.	1мин	Упражнения в ходьбе с сохранением правильной осанки
Подготовительная часть	1. И.п. стоя на четвереньках. 1-2 - сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Слегка продвинуть корпус вперед. 3 - локти выпрямить. 4 - вернуться в и.п.	5-7 раз	ОРУ - способствующие расширению грудной клетки
Основная часть	2. И.п. лежа на животе, руки вдоль туловища. 1-2 - Приподнимая голову и плечи, одновременно отвести назад прямые руки - вдох; 3-4 - вернуться в и.п. - выдох.	5-6 раз	Симметричные упражнения, корригирующие осанку.
	3. Ходьба полуприседом	20-30 сек.	Упражнение, корригирующее осанку.
	4. И.п. - лежа на спине. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.	5-6 раз	Упражнения для мышц брюшного пресса
	4. И. п.- лежа на спине. 1-2 - руки упираются в пол у головы, ноги согнуть в коленях, расставив их на ширине плеч - вдох; 3-4 - опираясь руками и ногами сделать «мост» на выдохе.	3-4 раза	Упражнения для мышц спины
	5. И.п. – о.с., руки в стороны 1 - движение прямой правой ногой вперёд; 2 - в сторону; 3 - назад; 4 - и.п., то же левой ногой.	5-6 раз	Упражнения для развития способности к сохранению равновесия
	6. И.п.- сидя на стуле, руки опущены вниз вдоль туловища. 1-2 - Поднять руки вверх, потянуться, откинувшись назад; 3-4 - Наклоняясь вперед, расслабить мышцы шеи, спины, груди, свободно уронить расслабленные руки вдоль туловища.	5-6 раз	Упражнения в расслаблении, способствующие формированию правильной осанки.
Заключительная часть	7. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе - вдох; 1-2 - Наклон назад, разводя локти, прогибаясь в грудном отделе - выдох; 3-4 - и.п. Темп медленный	5-6 раз	Дыхательные упражнения, способствующие формированию правильной осанки.
Заключительная часть	8. И.п. – стоя на коленях, спина прямая, руки вдоль туловища. 1-2 - наклон туловища вперёд с вытянутыми вперёд прямыми руками, опора на кисти вытянутых рук. 3-4 - и.п.	5-6 раз	увеличивается подвижность позвоночника в шейном и верхнегрудном отделах.

Комплекс №4

Части занятия	Содержание упражнений	Дозировка	Направленность воздействия
Подготовительная часть	1. Ходьба с высоким подниманием бедра, с хлопками над головой.	1 мин	Упражнения в ходьбе с сохранением правильной осанки
Подготовительная часть	2. И. п.- о.с. 1-2 - поднять руки вверх, посмотреть на руки, отставить правую ногу на носок, живот подтянуть - вдох; 3-4 - и.п. - выдох. То же с левой ноги.	5-7 раз	ОРУ - способствующие расширению грудной клетки
Основная часть	3. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, принять правильную осанку. 1-2 - Проверить ее, приподнимая голову и плечи. 3-4 - Руки перевести на пояс, медленно перейти в положение сидя, сохраняя правильную осанку.	3-4 раза	симметричные упражнения корригирующие осанку.
	4. И.п.- основная стойка. 1-2 - Поднять гантели вверх до горизонтального положения; 3-4 - приводя правую лопатку к средней линии, левую руку поднять вверх с поворотом внутрь. То же другой рукой.	5-6 раз	асимметричные упражнения, корригирующие осанку.
	5. и.п. лежа на спине. Поочерёдно сгибать и разгибать ноги на весу (велосипед).	20-30 сек	Упражнения для мышц брюшного пресса
	6. И. п.- лежа на животе, руки вдоль туловища. 1-2 - поднять голову, плечи, руки, ноги слегка приподнимая от пола развести в стороны - вдох; 3-4 - и.п.	3-4 раза	Упражнения для мышц спины
	7. И.п. – о.с., руки в стороны. 1 - согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах, руки к плечам; 2 - руки за голову; 3 - вверх; 4 - и.п. То же левой ногой.	3-4 раза	Упражнения для развития способности к сохранению равновесия
	8. И.п. – сидя. 1-2 - Приподнять обеими руками правую ногу, охватив ее под коленом; 3-4 - Расслабить и раскачать правую голень. То же, с левой ногой.	5-6 раз	Упражнения в расслаблении, способствующие формированию правильной осанки.
Заключительная часть	9. И.п. – стоя, ноги вместе. 1-2 - Руки в стороны - вдох; 3-4 - Быстрое скрещивание рук перед грудью, хлопая ладонями по плечам, резкий выдох.	25-30 сек.	Дыхательные упражнения, способствующие формированию правильной осанки.

Комплекс № 5

Части занятия	Содержание упражнений	Дозировка	Направленность воздействия
Подготовительная часть	1. Ходьба на носках, ноги в коленях не сгибать, руки вверх «в замок».	1 мин	Упражнения в ходьбе с сохранением правильной осанки
Подготовительная часть	2. И. п.- ноги врозь, руки опущены вдоль туловища. 1-2 - правую руку поднять вверх, сделать наклон влево - выдох; 2 - и.п. - вдох; 3 - то же, левую руку вверх, наклон вправо - выдох; 4 - и.п. - вдох.	5-7 раз	ОРУ - способствующие расширению грудной клетки
Основная часть	3. И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - приподнять прямые ноги под углом 30-45 градусов; 2 - развести их в стороны; 3 - соединить; 4 - опустить.	5-6 раз	симметричные упражнения, корригирующие осанку.
	4. И.п. – о.с. 1 - тянуть правую руку вверх до ощущения растягивания позвоночника 5-6 секунд, пятки от пола не отрывать; 2 - и.п.; 3 - то же левой рукой; 4 - и.п.	5-6 раз	асимметричные упражнения, корригирующие осанку.
	5.И.п.- лежа на спине, руки за головой, поочерёдно поднимать прямые ноги.	20-30 сек	Упражнения для мышц брюшного пресса
	6. И. п.- лежа на спине. Поднять голову и плечи, руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.	20-30 сек	Упражнения для мышц спины
	7. И.п. – о.с., руки в стороны. 1 - движение прямой ногой вперёд; 2 - в сторону; 3 - назад; 4 - и.п.	5-6 раз	Упражнения для развития способности к сохранению равновесия
	8. И.п. – сидя, руки в стороны, согнуть их в локтях, покачать расслабленными предплечьями и кистями.	20-30 сек	Упражнения в расслаблении, способствующие формированию правильной осанки.
Заключительная часть	9. И. п.- ноги врозь, на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью ладонями вниз. 1-2 - плечи отвести назад - вдох; 3-4 - вернуться в и.п. – выдох.	7-8 раз	Дыхательные упражнения, способствующие формированию правильной осанки.
Заключительная часть	10. И. п.- лежа на животе, руки вытянуть вперед. 1-2 - наклоны вправо-влево, в быстром темпе 10 сек.; 3-4 - отдых 5-7 сек.	3-4 раза	Упражнения для увеличения подвижности позвоночника

Комплекс №6

Части занятия	Содержание упражнений	Дозировка	Направленность воздействия
Подготовительная часть	1. Ходьба обычная, руки к плечам, круговые вращения рук в плечевых суставах, движение вперед, назад	1 мин	Упражнения в ходьбе с сохранением правильной осанки
Подготовительная часть	2. И.п. – ноги врозь на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1-2 сделать хлопок над головой – вдох; 3-4 И.п. выдох медленно	6-7 раз	ОРУ - способствующие расширению грудной клетки
Основная часть	3. Лежа на спине, приподнять прямые ноги до угла 45 градусов, производить крестные движения ног – «ножницы».	15-20 сек	Симметричные упражнения, корригирующие осанку.
	3. И.п.- о.с. 1-Поднять руки вверх до горизонтального положения; 2-Отвести правую руку назад; 3-Левую вверх; 4-И.п. То же в другую сторону	5 - 6 раз	Асимметричные упражнения, корригирующие осанку.
	4. И.п. – лежа на животе, руки вытянутые вперед 1- повернутся на спину через правый бок; И.п.; 2- Тоже влево; И.п.	7-8 раз	Упражнения для мышц брюшного пресса
	5. И. п.- лежа на спине. Имитирование движение рук - «брасс», ног – «кроль» следить за дыханием.	20-30 сек	Упражнения для мышц спины
	6. И.п. – о.с., 1- согнув правую ногу в тазобедренном и коленном суставах, руки вперёд; 2- вверх; 3- в стороны; 4- И.п. То же с левой ноги	5-6 раз	Упражнения для развития способности к сохранению равновесия
	7. И.п. – о.с. 1- Поднять руки вверх; 2-Расслабить кисти; 3-Расслабить руки в локтях – кисти к плечам; 4- Расслабить разогнуть руки вниз вдоль туловища.	3 – 4 раза	Упражнения в расслаблении, способствующие формированию правильной осанки.
Заключительная часть	8. И.п. – о.с. 1 - 2 полуприсед, руки положить на колени, опустить голову вниз – выдох; 3 - 4 И.п. – вдох.	6-7 раз	Дыхательные упражнения, способствующие формированию правильной осанки.
Заключительная часть	9. И.п. лежа на животе ,руки согнуть в локтях 1-2 разогнуть руки в локтях, поднять голову и плечи, тянутся вверх плечевым поясом; 3-4 И.п.	6-7 раз	Упражнения для увеличения подвижности позвоночника