Комплекс лучших упражнений на свежем воздухе

Комплекс лучших упражнений на свежем воздухе

для домашних тренировок.

Польза от тренировок на воздухе уже давно доказана учеными. Физические упражнения на улице повышают общий тонус и выносливость, дарят ощущения прилива сил, снижают напряженность и лечат от депрессии.

Самые эффективные упражнения для занятий на свежем воздухе.

Прыжки в сторону — тренируем ягодицы, голени, бедра (внутреннюю поверхность). Встать на ровную поверхность, свести ноги вместе, согнуть их в коленях и прыгнуть вправо. Приземляемся на правую ногу. Далее сгибаем правое колено (не опуская на землю левую ногу) и прыгаем влево. Всего следует выполнить 20 прыжков в каждую из сторон.
Наклоны – тренируем пресс, плечи, трицепсы. Садимся на скамейку. Делаем упор на руки и поднимаем бедра. Сгибаем руки и возвращаемся в обратную позицию. Повторяем 12-15 раз.
Отжимания – тренируем плечи, грудь, бицепсы. Встаем лицом к лавке, упираемся в нее руками и вытягиваем ноги назад. Сгибая руки, опускаем и поднимаем нижнюю грудную часть к скамье/от скамьи. Повторяем 12 раз.
Канатоходец – тренируем бедра, пресс, голени. Находим уютный бордюр, идем по нему до самого конца. Выполняем в течение 3-х минут.
Перемещаемся боком – тренируем бедра и ягодицы. Ставим ноги по ширине плеч, сгибаем локти, сжимаем кулаки на уровне своих ребер. Делаем 3 больших шага вправо, не забывая тянуть за собой левую ногу. Далее сгибаем (сильно) ноги в коленях, прыгаем вверх и повторяем упражнение в левую сторону.
Шаг в сторону — тренируем пресс, ягодицы и живот. Встаем прямо, разводим руки по сторонам, сгибаем их в локтях так, чтобы ладошки смотрели вперед. Делаем быстрый шаг в сторону с правой ноги, одновременно напрягая мышцы пресса. Касаемся правого локтя левым коленом, после чего возвращаемся в исходную позицию. Само упражнение повторить 12 раз на сторону и 12 раз – на другую.
Обезьяна – тренируем мышцы пресса. Хватаемся руками за крепкую ветку (турник) и зависаем на ней. Выпрямляем руки и медленно поднимаем к животу колени на вдохе (опускаем на выдохе). Повторяем упражнение 12 раз.
Медленно идем вперед и спокойно поднимаем руки вверх, вдыхая, и опускаем вниз на выдохе.
Полностью вытягиваем руки в стороны и одновременно сгибаем в локтях. Медленно вращаем согнутыми руками вперед (12 раз) и назад (12 раз). Далее выпрямляем руки и вращаем уже прямыми руками по той же схеме.
Хлопаем в ладоши впереди себя на уровне груди и выдыхаем, затем хлопаем позади себя (за спиной) и делаем вдох. Повторяем 15 раз.
Упираемся руками в пояс. Ходим 3 минуты перекрестным шагом, 3 минуты – на носочках, 3 минуты – на пятках, 3 минуты – на боковой стороне стоп.
Встаем на ровной поверхности, сгибаем правую ногу в колене и поднимаем ее выше пояса. Далее сгибаем левую ногу и все повторяем. Упражнение повторяем 15 раз.
Вытягиваем вперед руки параллельно земле. Поднимаем правую ногу и, не сгибая в колене, совершаем взмах до пальцев левой руки. Далее прямой левой ногой касаемся пальцев правой руки. Выполняем 10 раз.
Сжимаем ладони в кулаки. Бьем левой рукой невидимого противника, резко поворачивая корпус и выбрасывая руку вперед. То же самое делаем правой рукой.

Тренировку следует заканчивать ходьбой или спокойным бегом.

Прежде чем приступить к выбранным упражнениям, не забудьте выбрать соответствующее место – например, стадион или спортивную площадку. Подойдет, конечно, и парк или сквер, но при условии, что под вашими ногами не будет битого стекла и мусора.