План-конспект. самостоятельной работы обучающихся по легкой атлетике. на период с 11 по 15 мая 2020 года. Группа СОЭ
План-конспект
самостоятельной работы обучающихся по легкой атлетике
на период с 11 по 15 мая 2020 года
Группа СОЭ
№ занятия, дата
| Содержание занятия
| 1.
12.05.20 г.
| Бег на месте или прыжки на скакалке – 10 минут.
Специально беговые упражнения на месте по 30 секунд:
1. Бег с высоким подниманием бедра;
2. Бег с захлестом голени;
3. Подскоки;
4. Бег прямыми ногами вперед;
5. Бег прямыми ногами назад;
6. Семенящий бег.
Упражнения на развитие силы рук и ног, мышц живота и спины (выполняем по 20 секунд через 20 секунд отдыха – 2 серии, между сериями 2-3 минуты отдыха)
Упражнения на гибкость:
1. Исходное положение (и.п.) — стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад.
2. И.п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад, не сгибая рук в локтях,
3. И.п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
4. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 — правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 — и.п., на 5-8 — вправо.
5. И.п. — стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 — вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).
6. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 — круговые движения туловищем вправо, на 5-8 — влево (упражнение выполнять плавно).
.
| 2.
14.05 20 г.
| Бег на месте или прыжки на скакалке – 10 минут.
Бег на месте 10 минут
- Прыжки на скакалке 15 минут.
Упражнения на развитие силы рук и мышц живота и спины:
1. Отжимания от пола – 20 раз;
2. «Складка» - 30 раз;
3. Лежа на животе – поочередная работа рук и ног – 100 раз;
Перекаты с пятки на носок – 30-40 раз.
Общеразвивающие упражнения:
1.Запрыгивание на диван с приземлением на согнутые ноги – 20 раз;
2.Отжимания от стула, дивана из упора сидя сзади – 20 раз;
3. Из упора присев прыжок вверх с хлопком над головой – 20 раз;
4.Сидя на полу – вертикальные «ножницы» - 40 раз( в следующей серии горизонтальные).
Эти 4 упражнения повторяем друг за другом через 1 минуту отдыха, между сериями 2-3 минуты. Всего выполняем 4 серии.
Сидя на полу – гибкость – 25 минут (вспоминаем все упражнения).
Специальные беговые упражнения на месте по 60 секунд
1. Бег с захлестом голени
2. Бег с высоким подниманием бедра
3. Бег на прямых ногах
4. Семенящий бег
5. Подскоки
6. Перекаты с пятки на носок
Все упражнения выполняем на месте по 30 секунд через 1 минуту отдыха:
1. Прыжки ноги врозь вместе руки через стороны вверх;
2. Разножка средняя;
3. Постановка на правую ногу;
4. Постановка на левую ногу;
5. Правая нога согнутая, левая прямая;
6. Левая нога согнутая, правая прямая.
Эти 6 упражнений повторяем 2 раза.
| Тренер-преподаватель –Галичанина И.Е.
|