План тренировки с гантелями до 29.04

План тренировки с гантелями до 29.04

Число тренировок: понедельник, среда, пятница, воскресенье или вторник, четверг, суббота

Для выполнения программы понадобятся гантели соответствующие вашим физическим данным.

Увеличение веса постепенное от 0,5 до 1кг.

Поднятие большого веса без надлежащей готовности вашего огранизма = травма!!!!!! Будте внимательны к себе и благоразумны!

Отдыхайте после каждого упражнения от 30сек-2 мин.

При выполнение тренипровок лучше не находиться одному, чтобы в случае чего вам могли оказать помощь.

Дышите. Дыхание глубокое через рот, без задержек. Вашему мозгу нужен кислород, при его нехватке возможен обморок. В основном первая фаза движения- вдох, вторая- выдох.

Движение ровные плавные, без рывков.

Сохраняйте стойку, голову держим ровно не наклоняем вперед. Спина ровная.

· Упражнение 1. Разминка. Спина прямая, руки прямые, сед (пятки прижаты к полу, бедра при опускание ягодиц параллельны полу) и подъём, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд.

· Упражнение 2. Руки находятся за головой и не давят на неё!!! Только слегка касаются, смотрим вверх, вначале отрываем лопатки, затем корпус и полностью поднимаемся.

· Упражнение 4. Лежим на полу , руки вдоль туловища, ноги под угло 90◦

· Упражнение 5. Не нашла нужной картинки. Лежа на полу, держим гантель обеими руками, руки чуть согнуты, ладони к себе. Медленно разводим гантели в стороны. В нижней точке пола не касаемся, задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся и исходное положение.

ОСОБЕННО ВАЖНО !!!! РАБОТАЕМ С НЕБОЛЬШИМ ВЕСОМ!

НАША ЦЕЛЬ, УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ, ПРИУЧИТЬ ИХ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ с отягощением и СДЕЛАТЬ ИХ СИЛЬНЕЕ !!!

· Упражнение 6. Отжимания, лучше поставить ноги на высокую опору (диван, скамью)

· Упражнение 7. Руки прямые опуцены прижаты к бедрам, ладони повернуты к себе. Медленно разводим прямые руки в стороны, задерживаемся пару секунд и медленно возвращаемся в И.П

· Упражнение 8. Смотрим видео в ВК.

· Упражнение 9. Медленно поднимаем руки сгибя их в локтях, ладони разворачиваем вверх. Держите руки плотно прижатыми к бокам.

· Упражнение 12. Выпады вперед. Спина прямая, руки прямые, голова прямо.

· Упражнение 13. Выпады в сторону. Бедро параллельно полу

· Упражнение 14. Подъём на носке с гантелью. Выполняем на возвышение 10-40 см, держась за опору (лучше неподвижную) поднимаемся на ногке одной ноги мах. вверх и опускаемся, тоже для другой ноги. Гантель в руке соответствует поднимаемой ноге.