Эффективная 30-тидневная программа тренировок для армрестлинга

Эффективная 30-тидневная программа тренировок для армрестлинга

Программа рассчитана для начинающих борцов на руках, у которых за плечами крепкая база.

№ п/п	Упражнения	Нагрузка, подходы/кол-во повторов
№ п/п	Упражнения	в 1 неделю	во 2 неделю	в 3 неделю	в 4 неделю
1 день
1.	Сгибание рук со штангой	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2.	Жим штанги лежа	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Подъем гантелей молот	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Подтягивание	3-4/максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
5.	Имитация борьбы на блочном тренажере	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
6.	Скручивания на наклонной скамье	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2 день – отдых
3 день
1.	Тяга вертикального блока к груди	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2.	Отработка старта с резинкой	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Сгибание рук в верхнем блоке	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Подъемы гантелей на скамье Скотта	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
5.	Отжимания от пола	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
6.	Приседания со штангой	3-4/12	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4 день – отдых
5 день
1.	Отжимания в стойке на руках	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
2.	Подтягивания обратным хватом	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Статическое напряжение на старте	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Вращение подвижной рукоятки	3-4/3-8	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
5.	Подъем туловища с поворотом	3-4/ максимум	5-6/ максимум	6-8/ максимум	5-7/ максимум
6.	Сгибание грифа	3-4/12	5-6/12-15	6-8/ максимум	5-7/ максимум
6 день - отдых
7 день
1.	Статическое сгибание рук со штангой	3-4/ 15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
2.	Сгибание грифа	3-4/ 12	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
3.	Вис на перекладине с подъемом ног	3-4/15-20	5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12
4.	Борьба за столом		5-6/12-15	6-8/11-14	5-7/10-12

Лучшие упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Можно эффективно заниматься и в домашних условиях. Было бы желание. Хотя одного желания недостаточно. Придется приобрести для занятий дома необходимый инвентарь:

· Гантели;

· Перекладину для подтягивания;

· Несколько грифов разной длины с карабином;

· Парочку блинов.

В домашний комплекс включаем следующие упражнения:

Подтягивания на перекладине.

Можно варьировать обычные подтягивания. Прямой, обратный, узкий, широкий хват. Подтягиваемся, полностью выпрямляя руки или не до конца. Все вариации задействуют разные мышцы. Отлично тренируют пальцы подтягивание на пальцах. Для большего результата можно надеть рюкзак с утяжелениями.

Отжимания.

Отжимания от пола на пальцах развивают в них силу. Взрывную силу – отжимания с хлопками.

Сгибания рук с гантелями или штангой.

Можно своими усилиями создать специальный тренажер. Взять блин, прикрепить его на гриф. На карабин грифа привязываем полотенце. Садимся, кладем на колено руку с домашним тренажером и поднимаем его разными способами: ладонью вверх, с пронацией, пальцами.