План тренировок в домашних условиях во время карантина сборной команды Бадамшинской ДЮСШ по лёгкой атлетике

План тренировок в домашних условиях во время карантина сборной команды Бадамшинской ДЮСШ по лёгкой атлетике

Микроцикл 1.

Дни недели	Содержания занятий
16.04.2020 Четверг	1. Разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. 2. Разогрев. (выполняется интенсивно): · Прыжки Jumping Jacks – 30 сек; · Бег на месте – 30 сек; · Прыжки через скакалку – 100 раз. 3. Силовой блок: · Обратные отжимания – два подхода по 10 раз; · Выпады – два подхода по 10 раз на каждую; · Пресс – два подхода по 20 раз; · Планка классическая + планка боковая в правую сторону + планка классическая+ планка боковая в левую сторону – каждую держать 30 сек 4. Теоретические занятия. Особенности многолетней подготовки лёгкоатлетов. Просмотр видео материалов.
17.04.2020 Пятница	1. Разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. 2. Разогрев. (выполняется интенсивно): · Прыжки Jumping Jacks – 30 сек; · Бег на месте – 30 сек; · Прыжки через скакалку – 100 раз. 3. Скоростно-силовой блок: · и.п. – стоя в положении бегового шага, опираясь руками в стену. Бег на месте с максимальной частотой – 3 подхода по 10 сек. · Бег (на месте) на носках с высоким подниманием бедра – 3 подхода по 15 сек. · И.п. – стойка на лопатках. Движение ногами как во время бега – 2 подхода по 30 сек. · И.п. стойка, ноги на ширине плеч. Работа рук как во время бега. Три подхода по 10 сек (как можно чаще). 4. Теоретические занятия. «Лёгкая атлетика – это борьба на дорожках и в секторах»
20.04.2020 Понедельник	1. Разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. 2. Разогрев. (выполняется интенсивно): · Прыжки Jumping Jacks – 30 сек; · Бег на месте – 30 сек; · Прыжки через скакалку – 100 раз. 3. Кардио тренировка:30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения по 5 минут. · Бег с захлёстом голени на месте; · Прыжки с полуприседа; · Бег в упоре; · Бег с подъёмом колен на месте; 4. Руки и плечевой корпус:30 секунд упражнение, 30 секунд отдых, повторяем упражнение 3 минуты: · Отжимания на коленях; · Статическая планка на локтях; 5. Растяжка.
21.04.2020 Вторник	1. Разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. 2. Разогрев. (выполняется интенсивно): · Прыжки Jumping Jacks – 30 сек; · Бег на месте – 30 сек; · Прыжки через скакалку – 100 раз. 3. Упражнения на ноги:30 секунд упражнение, 10 секунд отдых. Делаем упражнение 3 минуты. · Приседание + отведение ноги в сторону (на правую и левую сторону); · Диагональные выпады; 4. Упражнения на пресс:30 секунд упражнение, 10 секунд отдых. Делаем упражнение 3 минуты. · Скручивание; · Книжка (склёпка); · Боковая планка (на правую и левую сторону). 5. Растяжка.

Прыжки Jumping Jacks