План-конспект самостоятельной работы на период с 11 мая по 16 мая 2020 года по легкой атлетике

План-конспект самостоятельной работы на период с 11 мая по 16 мая 2020 года по легкой атлетике

Группа ТЭ 1-4

№ занятия, дата	Содержание занятия
1. 11.05.2020г.	РАЗМИНКА Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево - на 4 счета (12 раз) Вращения предплечьями в локтевом суставе – на 4 счета (12 раз) Вращение рук в плечевом суставе – на 4 счета (12 раз) Круговые вращения тазом – на 4 счета (12 раз) Круговые движения коленями – на 4 счета (12 раз) Вращение голеностопа (на каждую ногу) – на 4 счета (8-12 раз) Бег с захлестыванием голени – 45 сек Прыжки с одноименным разведением рук и ног – 45 сек Локоть к колену – 45 сек Приседы – 20 раз Отжимания широким хватом – 30 сек ОСНОВНОЙ БЛОК – ЧАСТЬ 1 Приседания – 30 повторений Планка на локтях с шагами – 45 секунд Подъем таза на диване( лежа на полу ноги на диване) – 60 секунд Переход с колен в полуприсед (не прыжком, поочередно поднимаем правую левую ногу) – 45 секунд Рекомендованное количество кругов 11-12 лет – 2 круга 13-14 лет – 3 круга 15 лет и старше – 5 кругов ОСНОВНОЙ БЛОК – ЧАСТЬ 2 Лежа на спине подтягиваем колени к груди не опуская ног на пол – 45 секунд Косые скручивания локтем к колену руки за головой в замок (со сменой ног) – 30 секунд Скалолаз – из упора на руках подтягиваем правое левое колено к локтю - 45 секунд Опускание на бедра в стороны – 60 секунд Рекомендованное количество кругов 11-12 лет – 2 круга 13-14 лет – 3 круга 15 лет и старше – 5 кругов ОСНОВНОЙ БЛОК – ЧАСТЬ 3Разведение рук в наклоне с утяжелителями – 45 секунд Подъем рук в наклоне с утяжелителями – 45 секунд Подъем рук с утяжелителем – 60 секунд Отжимания широким хватом – 30 секунд Рекомендованное количество кругов 11-12 лет – 2 круга 13-14 лет – 3 круга 15 лет и старше – 5 кругов ЗАМИНКА Упражнение «кошечка» - 45 секунд Разгибание грудного отдела – 30 секунд
2. 12.05.2020г.	РАЗМИНКАНаклоны головы вперед-назад, вправо-влево – на 4 счета (8-12 раз) Вращение предплечьями в локтевом суставе – на 4 счет (8-12 раз) Круговые вращения – на 4 счета (8-12 раз) Круговые вращения тазом – на 4 счета (8-12 раз) Круговые движения в коленных суставах – на 4 счета на каждую ногу (8-12 раз) Бег с захлестыванием голени – 30 секунд Махи руками в сторону – 30 секунд Восстанавливаем дыхание – 20 секунд ОСНОВНОЙ БЛОК Болгарские выпады на диване( одна нога на диване, стоим спиной к дивану) – 30 секунд, 30 секунд левой ногой Болгарские выпады на диване (смена ног) – 30 секунд Короткие выпады на месте только на правую ногу – 30 секунд Короткие выпады на месте только на левую ногу -30 секунд Короткие выпады с тремя покачиваниями со сменой ног – 30 секунд Статика в выпаде – по 15 секунд на каждую ногу Подъем в полуприсед с колен – 45 секунд Отведение согнутой в колене ноги стоя на четвереньках - на каждую по 45 сек Планка с шагами – 45 секунд Опускание на бедра в стороны – 45 секунд Удержание разноименной руки и ноги – 30 секунд на каждую руку Отжимания широким хватом (можно от дивана) – 45 секунд Лежа на спине ноги под углом 90 градусов опускание и поднимание ноги в исходное положение только правой ноги – 45 секунд Лежа на спине ноги под углом 90 градусов опускание и поднимание ноги в исходное положение только левой ноги – 45 секунд Подъем рук в наклоне с утяжелителями – 45 секунд Разгибание рук на трицепс – 60 секунд Рекомендованное количество кругов 11-12 лет – 2 круга 13-14 лет – 3 круга 15 лет и старше – 5 кругов ЗАМИКАУпражнение «кошечка» - 30 секунд Разгибание грудного отдела – 30 секунд Поза ребенка – 30 секунд
3. 13.05.2020г.	РАЗМИНКА Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево – на 4 счета (8-12 раз) Круговые движения предплечьями в локтевом суставе – на 4 счета Круговые махи руками – на 4 счета (8-12 раз) Круговые вращения тазом – на 4 счета (8-12 раз) Круговые движения в коленных суставах – на 4 счета (8-12 раз) Вращение голеностопа – на 4 счета ка каждую ногу (8-12 раз) Локоть к колену – 45 секунд Бег с высоким поднимаем бедра – 30 секунд Прыжки со скручиванием – 30 секунд ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА – ЧАСТЬ 1Разведение рук с отягощением – 45 секунд Разведение рук в наклоне – 45 секунд Разгибание рук на трицепс – 45 секунд Отжимания узким хватом – 45 секунд Вращение снаряда над головой – по 30 секунд в каждую сторону Рекомендованное количество кругов 11-12 лет – 2 круга 13-14 лет – 3 круга 15 лет и старше – 5 кругов ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА – ЧАСТЬ 2Велосипед – 45 секунд Уголок – 30 секунд Косые скручивания локтем к колену (со сменой ног) – 30 секунд на каждую сторону Скалолаз – из упора на руках подтягиваем правое левое колено к локтю – 45 секунд Планка на локтях – 60 секунд Рекомендованное количество кругов 11-12 лет – 2 круга 13-14 лет – 3 круга 15 лет и старше – 5 кругов ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА – ЧАСТЬ 3Подъем прямой ноги лежа на спине – по 45 секунд на каждую ногу Ягодичный мостик – 60 секунд Отведение согнутой в колене ноги из положения стоя на четвереньках – по 45 секунд на каждую ногу Боковые выпады – по 60 секунд на каждую ногу Рекомендованное количество кругов 11-12 лет – 2 круга 13-14 лет – 3 круга 15 лет и старше – 5 кругов ЗАМИНКАВосстанавливаем дыхание – 30 секунд Упражнение «кошечка» - 45 секунд Разгибание грудного отдела – 45 секунд Поза ребенка – 30 секунд
4. 14.05.2020г.	РАЗМИНКАНаклоны головы вперед-назад, вправо-влево - на 4 счета (12 раз) Круговые движения в локтевом суставе – на 4 счета (12 раз) Круговые движения в плечевом суставе – на 4 счета (12 раз) Круговые движения тазом – на 4 счета (12 раз) Круговые движения коленями – на 4 счета (12 раз) Вращение голеностопа (на каждую ногу) – на 4 счета (8-12 раз) Локоть к колену – 60 секунд Прыжки со скручиванием – 45 секунд ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА – ЧАСТЬ 1 Разведение рук в сторону с утяжелителем – 45 секунд Отжимания узким хватом – 30 секунд Подъем рук перед собой с утяжелением – 45 секунд Вращение снаряда над головой – 30 секунд Подъем рук в наклоне – 45 секунд Подъем рук с утяжелителем – 45 секунд Отжимания широким хватом – 45 секунд Обратные отжимания от стула, дивана с отведением прямой ноги – по 30 секунд на каждую ногу Рекомендованное количество кругов 11-12 лет – 2 круга 13-14 лет – 3 круга 15 лет и старше – 5 кругов ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА – ЧАСТЬ 2Подъем таза лежа на полу ноги в коленях согнуты – 45 секунд Подъем прямой ноги (не опуская ноги на пол)– 45 секунд Подъем прямой ноги (другая нога) – 45 секунд Вертикальные ножницы – 30 секунд Горизонтальные ножницы – 30 секунд Скручивания – левым локтем к правому колену и наоборот, руки в сцеплении за головой - 45 секунд Рекомендованное количество кругов 11-12 лет – 2 круга 13-14 лет – 3 круга 15 лет и старше – 5 кругов ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА – ЧАСТЬ 3Подъем туловища из положения лежа – 30 секунд Подъем прямых ног лежа на животе – 45 секунд Упражнение «супермен» - 30 секунд Сгибание разгибание одноименной руки и ноги из положения боковой планки – по 30 секунд на каждую сторону Планка из упора на локтях – 60 секунд Рекомендованное количество кругов 11-12 лет – 2 круга 13-14 лет – 3 круга 15 лет и старше – 5 кругов ЗАМИНКАВосстанавливаем дыхание – 30 секунд Упражнение «кошечка» - 30 секунд Разгибание грудного отдела – 30 секунд Поза ребенка – 30 секунд
5. 15.05.2020г.	РАЗМИНКАНаклоны головы вперед-назад, вправо-влево - на 4 счета (12 раз) Круговые движения предплечьями в локтевом суставе – на 4 счета (12 раз) Круговые движения рук в плечевом суставе – на 4 счета (12 раз) Круговые движения тазом – на 4 счета (12 раз) Круговые движения коленями – на 4 счета (12 раз) Круговые движения голеностопа (на каждую ногу) – на 4 счета (8-12 раз) Бег с высоким подниманием бедра – 30 секунд Прыжки из стороны в сторону – 30 секунд Прыжки ноги врозь вместе с хлопком над головой – 30 секунд ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА – ЧАСТЬ 1Приседы – 15 секунд Выпады накрест (реверансы) – 45 секунд Разведение ног в планке – 30 секунд Разведение рук на полотенцах – 30 секунд Подъем прямой ноги на боку (со сменой ног) – по 45 секунд Отведение согнутой в колене ноги вверх из положения стоя на четвереньках – 45 секунд на каждую ногу Выпады назад ноги чередуем– 45 секунд Рекомендованное количество кругов 11-12 лет – 2 круга 13-14 лет – 3 круга 15 лет и старше – 5 кругов ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА – ЧАСТЬ 2 Вращение таза лежа на спине – 30 секунд Подъем одновременно прямых ног лежа на спине – 45 секунд Планка с шагами – 45 секунд Лежа на животе, поочередная работа рук и ног – 45 секунд Подъем рук перед собой с утяжелением – 30 секунд Разведение рук в наклоне – 30 секунд Отжимания – 30 секунд Рекомендованное количество кругов 11-12 лет – 2 круга 13-14 лет – 3 круга 15 лет и старше – 5 кругов ЗАМИНКАУпражнение «кошечка» - 30 секунд Разгибание грудного отдела - 30 секунд Поза ребенка – 30 секунд
6. 16.05.2020	Бег на месте + прыжки на скакалке 40 минут ( 10 минут бег + 10 минут прыжки на скакалке) ОРУ – 15 минут Гибкость в шаге по 40 метров + гибкость 30 минут

Тренер – преподаватель Волкова Людмила Валерьяновна