|
|||||||
ВОСКРЕСЕНЬЕ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «СПИНА, БИЦЕПС, ПЛЕЧИ. ТРЕНИРОВКА НА СПОРТИВНОЙ ПЛОЩАДКЕ И НА ДОМУ». ЗАНЯТИЕ № 169607.06. 2020 ГОДА ВОСКРЕСЕНЬЕ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «СПИНА, БИЦЕПС, ПЛЕЧИ. ТРЕНИРОВКА НА СПОРТИВНОЙ ПЛОЩАДКЕ И НА ДОМУ» ЗАНЯТИЕ № 1696 Примечания: Условные обозначения:
Тренировочный комплекс: ЭТАП 1. СПОРТИВНАЯ ПЛОЩАДКА: 1) Подтягивания широким хватом/ отжимания на брусьях: 10 суперсетов по 10-30 раз; 2) Подъем ног в висе на перекладине/ упражнение «Вакуум» в течении 20 секунд (на перекладине): 5 суперсетов по 10-20 раз; 3) Нижние отжимания на параллельных перекладинах: 5 сетов по 10-30 раз; 4) «гребля» в уличном тренажере/ тяга верхнего блока в уличном тренажере/ тяга верхнего блока в уличном тренажёре (отягощение- собственный вес в 81 кг): 5 суперсетов по 10-30 раз; 5) Отжимания на трицепс от перекладины/ подъем на бицепс одной рукой в шведской стенке: 4 суперсета по 10-30 раз; 6) Подтягивания обратным хватом: 3 сета по 10-15 раз; 7) Нижние подтягивания обратным хватом: 1 подход- 30 раз. ЭТАП 2. ТРЕНИРОВКА НА ДОМУ: 1) Жим гантель в положении стоя вертикальным хватом/ попеременные разведения рук перед собой с гантелями в положении стоя (уровень нагрузки 2): 4 суперсета по 10-30 раз; 2) Разведение одной руки с гантелей в наклоне (уровень нагрузки 1)/ жим одной руки с гантелей в положении сидя ( уровень нагрузки 4): 4 суперсета по 10-30 раз; 3) Разведение одной руки с эспандером на заднюю дельту/ разведение рук с эспандером перед собой в положении стоя: 3 суперсета по 10-30 раз; 4) Тяга гири к подбородку в положении стоя, обеими руками/ отжимания от гири: 5 суперсетов по 10-30 раз; 5) Упражнение «Вакуум» в положении стоя в течении 1 минуты; 6) Упражнение «Планка»: 3 минуты.
Конец тренировки. Общее время: 1 час 30 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут. Собственный вес после проведенной тренировки: 81 кг.
|
|||||||
|