ВОСКРЕСЕНЬЕ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «СПИНА, БИЦЕПС, ПЛЕЧИ. ТРЕНИРОВКА НА СПОРТИВНОЙ ПЛОЩАДКЕ И НА ДОМУ». ЗАНЯТИЕ № 1696

07.06. 2020 ГОДА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «СПИНА, БИЦЕПС, ПЛЕЧИ. ТРЕНИРОВКА НА СПОРТИВНОЙ ПЛОЩАДКЕ И НА ДОМУ»

ЗАНЯТИЕ № 1696

Примечания:

Условные обозначения:
0- выполнение упражнения с собственным весом; 1- отягощение с легким весом; 2- спортивные снаряды среднего веса; 3- тяжелый вес; 4- тренировочный инвентарь максимального веса.

Тренировочный комплекс:

ЭТАП 1. СПОРТИВНАЯ ПЛОЩАДКА:

1) Подтягивания широким хватом/ отжимания на брусьях: 10 суперсетов по 10-30 раз;

2) Подъем ног в висе на перекладине/ упражнение «Вакуум» в течении 20 секунд (на перекладине): 5 суперсетов по 10-20 раз;

3) Нижние отжимания на параллельных перекладинах: 5 сетов по 10-30 раз;

4) «гребля» в уличном тренажере/ тяга верхнего блока в уличном тренажере/ тяга верхнего блока в уличном тренажёре (отягощение- собственный вес в 81 кг): 5 суперсетов по 10-30 раз;

5) Отжимания на трицепс от перекладины/ подъем на бицепс одной рукой в шведской стенке: 4 суперсета по 10-30 раз;

6) Подтягивания обратным хватом: 3 сета по 10-15 раз;

7) Нижние подтягивания обратным хватом: 1 подход- 30 раз.

ЭТАП 2. ТРЕНИРОВКА НА ДОМУ:

1) Жим гантель в положении стоя вертикальным хватом/ попеременные разведения рук перед собой с гантелями в положении стоя (уровень нагрузки 2): 4 суперсета по 10-30 раз;

2) Разведение одной руки с гантелей в наклоне (уровень нагрузки 1)/ жим одной руки с гантелей в положении сидя ( уровень нагрузки 4): 4 суперсета по 10-30 раз;

3) Разведение одной руки с эспандером на заднюю дельту/ разведение рук с эспандером перед собой в положении стоя: 3 суперсета по 10-30 раз;

4) Тяга гири к подбородку в положении стоя, обеими руками/ отжимания от гири: 5 суперсетов по 10-30 раз;

5) Упражнение «Вакуум» в положении стоя в течении 1 минуты;

6) Упражнение «Планка»: 3 минуты.

Конец тренировки. Общее время: 1 час 30 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.

Собственный вес после проведенной тренировки: 81 кг.