Основная часть

14.04.20

Подготовительная часть Бег в медленном темпе, 10 минут. В заключение ходьба 1-2 минуты и 2—3 дыхательных упражнения во время ходьбы.

Подготовительные упражнения .

1. Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6—8 раз.

2. Стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой и руками вперед и назад . Повторить 8—10 раз каждой ногой.

3. Ноги врозь пошире, согнутые руки поднять вверх — наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище, сделать руками два-три рывка назад (вдох) . Повторить 6—8 раз.

4. Большой выпад вперед, руки вверх—2—3 пружинящих покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад . Повторить по 4—6 раз в выпаде правой и левой ногой.

5. Ноги врозь, руки в стороны — два-три рывка руками влево-назад, затем вправо-назад с поворотом туловища. Повторить 4—6 раз.

6. Ноги врозь, стопы параллельны — присесть, руки вперед и сделать дополнительных 2—3 пружинистых приседания в нем. Встать, развести руки в стороны и выполнить ими два-три рывка назад. Повторить 4—6 раз.

7. Отставить ногу назад на носке, руки вверх — взмах ногой вперед, одновременно наклоняя к ней туловище и делая энергичный мах руками вниз-назад. Повторить 6—8 раз каждой ногой.

8. Ноги врозь пошире — сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину . Повторить 6—8 раз в каждую сторону.

9. Небольшие прыжки вверх, отталкиваясь почти прямыми ногами. В каждом третьем более высоком прыжке сгибать ноги и подтягивать колени к груди, руки отводить назад. Выполнить 1—2 серии по 4—6 высоких прыжков в каждой.

10. Во время ходьбы на каждый третий шаг делать энергичный мах ногой и руками вверх (по возможности ногу не сгибать), высоко поднимаясь на носок опорной ноги, стараясь ее сгибать возможно меньше. Повторить 6—8 раз каждой ногой.

11. В легком, беге, поочередно отталкиваясь ногами, прыжки вверх с широким разведением ног. Приземляться мягко на две ноги. Выполнить две серии по 6—8 прыжков. Между сериями спокойная ходьба 15—20 сек.

Основная часть

Упражнения в беге.

В этом занятии беговая нагрузка незначительная, так как возможны небольшие боли в мышцах ног после предыдущего занятия.

1. 200 м быстрая ускоренная ходьба, постепенно переходящая в бег— 100 м, затем 100 м ускоренная ходьба + 100 м спокойный бег, переходящий в спокойную ходьбу—100 м.

2. В упоре стоя у барьера или изгороди бег на месте, высоко поднимая бедра. Следить за тем, чтобы опорная нога и туловище составляли прямую линию; бедро маховой ноги поднималось достаточно высоко, а угол между бедром и голенью был острым; стопа маховой ноги ставилась на опору рядом со стопой опорной ноги, а пятка не опускалась на землю. Проделать в умеренном темпе 3 раза по 15 сек.

Упражнения в прыжках.

1. Прыжки толчком обеих ног, почти не сгибая их в коленях, через поставленные в ряд предметы (мячи) или метки, сделанные на земле. Одновременно делать энергичные движения руками (через стороны назад и вперед-вверх), согласовывая их с толчками ног. Выполнить 2—3 серии по 8—10 прыжков в каждой.

2. Прыжки с небольшого возвышения (20—30 см) на почти прямые упругие ноги и снова на возвышение (скамью, ступеньку и т. п.) с активными движениями рук. Выполнить 2—3 серии по 10—16 прыжков в каждой.

3. Прыжки вверх на почти выпрямленной ноге, разгибая стопу в тыльную сторону в сочетании с такими движениями рук, как в упражнении 1. Выполнить по 8—10 прыжков на каждой ноге.

Упражнения с мячом.

При бросках мяча полностью выпрямлять ноги и туловище, а при ловле его мягко приседать.

1. Ноги врозь, руки с мячом подняты вверх — согнуть руки, не опуская локти, мяч направить за голову, разогнуть руки в исходное положение. Повторить 10—12 раз.

2. Ноги врозь, мяч в правой руке, кисть повернута ладонью наружу. Поднять руку с мячом через сторону вверх и передать его в левую руку и опустить через сторону вниз. То же, но перекладывая мяч левой рукой в правую руку. Повторить 8—10 раз каждой рукой (как показано на рисунке).

3. Ноги врозь. Наклониться вперед, слегка присесть, сделать замах с мячом между ногами вниз-назад. Разгибая ноги и туловище, руками подбросить мяч невысоко вверх. Поймать мяч двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 8—10 раз.

4. Ноги врозь. В согнутых руках держать мяч перед грудью, ладони повернуть вперед. Слегка присев и отклонившись назад, толкнуть мяч вверх руками, туловищем и выпрямляющимися ногами. Поймать мяч двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 6—8 раз.

5. Ноги врозь, мяч вверху в прямых руках — круговые движения туловищем влево и вправо по 5—6 раз.

6. Ноги врозь. Наклониться вперед, слегка согнуть ноги и сделать замах прямыми руками между ногами. Выпрямив ноги и туловище, руками бросить мяч через голову назад. Выполнить 6—8 бросков.

7. Ноги врозь, руки с мячом поднять вверх. Согнув руки, опустить мяч за голову и, слегка наклоняясь вперед, бросить мяч из-за головы вверх-вперед. Повторить 6—8 раз.

8. Ноги врозь, поднять руки с мячом вперед. Сделать небольшой присед, направив мяч вниз-назад между ногами (замах); выпрямляя ноги и туловище, бросить мяч вперед. Повторить 6—8 раз.

12 Следующая ⇒