План занятия № 86-87. Тема: Гимнастика.

Стр 1 из 2Следующая ⇒

План занятия № 86-87

Учебная дисциплина:Физическая культура

Тема: Гимнастика.

Задачи урока:

1.Выполнить комплекс упражнений по методу круговой тренировки.

2.Развивать выносливость, силу, гибкость.

3.Повышать уровень работоспособности организма обучающихся.

4.Формировать положительное отношение к урокам физической культуры, сохранению и укреплению здоровья.

Инвентарь: гимнастический коврик.

Ход занятия:

Проверка ЧСС в состоянии покоя.

Разновидности ходьбы (на носках, руки на пояс; на пятках, руки за голову; на внешней, внутренней стороне стопы, руки за голову; с высоким подниманием бедра, руки на пояс; приставным шагом правым (левым) боком).

Преимущества круговой тренировки:

Круговая тренировка на все группы мышц дома дает хорошие результаты:

- тратится больше калорий, то есть сжигается жир;

- улучшается выносливость;

- мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как: ускоряется метаболизм; сжигается лишний жир, а мышечная масса остается. Следовательно, круговая тренировка в домашних – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.

Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

1. Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.

2. Планка. Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс. Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.

3. Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.

4. Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.

5. Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.

6. Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.

7. Кардио упражнение. Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.

8. Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.

9. Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

У такой программы множество плюсов: Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес. Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы. Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки. Ускорение обмена веществ. Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

РАСТЯЖКА СТОЯ

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, а также снижает вероятность травм. В нашей круговой тренировке растяжка полностью проходит стоя, ее общая продолжительность 5 минут.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку вошли следующие упражнения:

1. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ

Встаньте прямо, согните ногу в колене и притяните ее руками к груди. Почувствуйте растяжку в ягодицах и ногах. Задержитесь на 20 секунд и повторите то же самое с другой ногой.

2. РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА СТОЯ

Останьтесь стоять прямо. Согните ногу в колене, схватите одноименной рукой стопу и притяните ее к ягодицам. Таз подавайте вперед, усиливая растяжку в квадрицепсе. Другую руку можно отвести в сторону, положить на талию или схватиться за стену для удержания равновесия. Оставайтесь в этой позе 20 секунд и повторите на другую ногу.

3. РАСТЯЖКА В ВЫПАДЕ

Сделайте широкий шаг вперед и согните переднюю ногу в колене под прямым углом, заднюю ногу полностью выпрямите. Поднимите руки вертикально вверх. Тянитесь макушкой вверх, опускайте плечи и отводите их от ушей. При этом таз тяните вниз, усиливая растяжку в ногах и ягодицах. Выполняйте растяжку в выпаде на каждую ногу по 20 секунд.

4. НАКЛОН К ПОЛУ

Теперь растянем спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для этого выполним очень простое упражнение – наклон к полу. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь к полу, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола. Тянитесь грудью к бедрам, не скругляйте спину. Если растяжка не позволяет дотянуться до пола, то можно обхватить руками голени или немного согнуть колени. Задержитесь в положении наклона на 20 секунд, глубоко дышите.

5. РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСА

Для растяжки трицепса заведите согнутую в локте левую руку за голову. Правой рукой ухватитесь за локоть левой руки и отведите ее еще дальше за голову, растягивая трицепс (трицепс – это мышца, расположенная на задней поверхности руки). Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую руку.

6. РАСТЯЖКА ПЛЕЧ

Поднимите левую руку на уровне плеча и отведите ее в сторону. Правой рукой схватитесь за локоть левой руки и слегка надавите на него, усиливая растяжку в плече. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

7. НАКЛОН В СТОРОНУ

Завершим растяжку наклоном в сторону. Расставьте ноги шире плеч, одну руку положите на талию, другую поднимите над головой. Сделайте глубокий наклон в сторону, растягивая руки, живот, спину и грудь. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону.

Контроль ЧСС.

Эффект от урока будет значительно выше при ведении ЗОЖ; соблюдении режима питания; соблюдении распорядка дня и личной гигиены.

1.Лях В.И. Физическая культура: учебник для учащихся 10-11 кл. общеобразовательных учреждений. - М.:2014-237с.

2.Бишаева А.А. Физическая культура: учебник для студентов учреждений среднего профессионального образования. –М.: 2015-304с.

Преподаватель ____________Короткая Т.Н.

korotkaya1964@mail.ru

12 Следующая ⇒