Использование метода круговой тренировки для повышения функциональных способностей боксеров.

Игитова Алина

1ИС-3

Задание за 13.06

Использование метода круговой тренировки для повышения функциональных способностей боксеров.

Бокс отлично развивает мышцы, тренирует реакцию, координацию движений, волю и выносливость. Разберем принципы и составляющие любительской тренировки по боксу, приведем подходящую программу занятий, назовем лучшие упражнения для желающих обрести бойцовские мускулы и качества характера.

Основные этапы тренировки боксера

Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:

Ø разминка;

Ø техническая подготовка с отработкой передвижений по рингу;

Ø отработка ударов на груше, лапах, работа в спарринге;

Ø упражнения для развития мышц;

Ø заключительная часть.

Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.

На втором этапе:

Ø осваиваются, затем совершенствуются и доводятся до автоматизма элементы боя — удары, нырки, уклоны, передвижения по рингу шагами и короткими прыжками;

Ø развитие скорости движений, реакции, ловкости, выработка отличной координации;

Ø психологическая подготовка к работе в ринге.

Спарринги предназначены для тренировки техники в условиях, «приближенных к боевым». Работа на лапах учит наносить сильные удары по «движущейся мишени». Груша дает возможность довести саму силу ударов до максимума.

Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:

Ø без мощных трицепсов и плечевого пояса нет сильных ударов;

Ø крепкие мышцы живота нужны для выносливости и способности держать удары по корпусу;

Ø качая пресс, нужно давать нагрузку и на длинные мышцы спины, чтобы не повредить позвоночник;

Ø сильные ноги и ягодицы требуются, чтобы передвигаться по рингу, сохраняя выносливость и скорость.

Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.

Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:

Ø правильных ударов;

Ø различных комбинаций;

Ø защитных движений — уходов, уклонов, нырков, блоков.

Пять ударов, лежащих в основе бокса:

1. Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается, сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.

2. Кросс — прямой удар дальней рукой.

3. Хук — боковой удар рукой, согнутой в локте. Наносится только на ближней или средней дистанции.

4. Свинг — боковой удар распрямленной рукой в дальнем бою.

5. Апперкот — удар снизу-вверх в ближнем бою.

Круговая тренировка

Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки.

Новичкам рекомендуются:

Ø подтягивания;

Ø подъемы корпуса из положения лежа на спине;

Ø выпады ногами поочередно вперед и назад;

Ø отжимания от пола;

Ø наклоны вперед с гантелями в руках;

Ø прыжки со скакалкой;

Ø наклоны в стороны с гантелями в руках.

Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.

Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения.

Принципы круговой тренировки

Данная программа тренировки формируется на основе перемещения по станциям. Здесь нужно соблюдать определённый темп и выполнять поставленные задания.

Тренировка проходит, словно по окружности. Для неё подходит любой зал со стандартным объёмом снарядов. Можно работать на стадионе, в домашних условиях и на природе.

Сначала необходимо наметить спектр станций. На них и будут совершаться упражнения. Они берутся из курса основной, либо спортивно-профилактической гимнастики.

По степени развития они максимально приближаются к упражнениям из специальной программы боксёра.

Из следует подбирать так, чтобы развивать мускулатуру, являющейся ключевой в действиях боксёра. А это:

Ø плечевой пояс,

Ø корпус,

Ø ноги.

Процесс также должен развивать динамику, мощность и выносливость.

12 3 4 Следующая ⇒