Уважаемые спортсмены, родители!

Уважаемые спортсмены, родители!

Мы переходим на дистанционное проведение тренировочного процесса!

Для нас важно, чтобы тренировочный процесс не прерывался и спортсмены продолжали заниматься даже в карантин.

Вся необходимая информация по дистанционному обучению: планы тренировочных занятий для самоподготовки, методический материал, рекомендации, обзор электронных ресурсов в нашей группе.

Также, наши тренеры - преподаватели используют в своей работе группы в WatsApp и ВКонтакте.

Уважаемые родители, администрация МБОУ ДО «ПР ДЮСШ» просит вас осуществлять контроль за выполнением вашими детьми рекомендаций и заданий тренеров-преподавателей, а также напомнить детям о правилах соблюдения личной гигиены, правилах дорожного движения, правилах пожарной безопасности.

Всем здоровья.

ПЛАН ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ НА ПЕРИОД С

01.05.2020-31.05.2020

Для обучающихся по программе легкая атлетика

Дни недели	Дата	Описание
Пятница	01.05.2020	Просмотр видеофильма: «Финишная прямая» https://ok.ru/video/933808507441?fromTime=660
Суббота	02.05.2020	1. Бег с небольшим подниманием бедра + встать на невысокий стул одной ногой смена положения ног не поднимаясь наверх 20 раз оба задания повторить 3 раза подряд . 2. Упражнения на гибкость 5х20р. (вращения стопой на весу 10+10, приседания 20, выпады левой 10 + правой 10 раз, наклоны двойные 10 раз, махи на баланс 10+10 и на амплитуду 5+5 раз. 3. Ходьба барьерным шагом сбоку через стул 10 раз левой + 10 правой ногами 3 серии через 1 мин. отдыха. 4. И.п. Сложить скакалку вчетверо, взять за концы, опустить руки вниз. Перешагивание вперед назад через скакалку, сохраняя прямое туловище 15 правой +15 левой ногами 3 серии через 1 мин. отдыха. 5.Низко солдатик 20 шагов + полубедро 20шагов + прыжки с отскоком 20 шагов повторить 3 серии отдых 1-1,5 минуты. 6. Ускорение на месте 20 шагов 4 раза, через 30 сек. отдыха 7. Челночный бег по ширине комнаты, обязательно наклониться коснуться пола рукой, темп в начале быстрый с постепенным снижением. 5раз+7 раз +10 раз + 15раз, отдых между пробежками 20-30 сек. повторить 3 серии через 2 мин отдыха. 8. Прыжки через табурет двумя ногами 3+5+7+10 раз . 9. «Велосипед» 2х20 раз. 10. Прыжки со скакалкой можно включать с двойной прокруткой 20 раз. 4 серии через 1-2 мин. отдыха. 11. Брюшной пресс подъем туловища из положения лежа ноги желательно закрепить 4х20р. 12. Заминка медленный бег 2 минуты.
Воскресенье	03.05.2020	Выходной
Понедельник	04.05.2020	Выходной
Вторник	05.05.2020	1. Бег на месте с вращением скакалки 100 раз. 2. Ходьба с наклонами вниз 20 шагов. 3. «Стрелочка» и.п. основная стойка, наклониться вперед руки вперед, стоим на одной ноге, вторую прямую поднимаем до уровня туловища 10+10 раз. 4. Прыжки через лежащую на полу скакалку с разворотом на 180 градусов 10+10 раз. 5. Взять в руки бутыль с водой 5-6 кг плавный подъем перед собой из наклона до положения над головой 20 раз. 6. Взять бутыль с водой на плечи вставание на стул поочередно правой левой ногой 20 р. 7. и.п. о.с. ноги чуть шире плеч в опущенных руках бутыль с водой спокойно наклониться к левой ноге поднять бутыль вверх - вправо, так же к другой ноге 10+10 раз. 8. Сидя на стуле «складной нож» 20 раз. 9. и.п. упор лежа у левой руки любой небольшой предмет (мячик, коробка и т.п.) перекладывание предмета к противоположной руке 20 раз. 10. «Червячок» 1,5- 2 м. (проползти босиком на ступнях, за счет разгибания подошвенных мышц стопы). Повторить 4 лучше 5 кругов.

Среда

06.05.2020

Разминка Все упражнения выполняем одно за другим заданное время (в каждой серии идем на уменьшение времени выполнения). Между сериями до 3-4 мин отдыха. - 3 серии (- 30 сек, - 20 сек, -10 сек) Серия: 1. Медленный бег на месте с небольшим продвижением вперед и назад 2. Поочередные подъёмы ног на отскоке, пятка спрятана под бедро 3. Небольшие прыжки на двух ногах вправо-влево 4. Небольшие прыжки на двух ногах вперёд-назад 5. Ходьба с максимальным подъёмом коленей перед собой, пятка под бедром 6. Бег на месте с «захлёстом» голени назад 7. Бег на месте, поднимая колени в стороны 8. Бег на месте, сильно отскакивая на стопе 9. Прыжки на месте, поворачиваясь на 90 градусов вправо, затем влево 10. Прыжки на месте – разводя ноги в стороны в момент прыжка 11. Бег на месте 12. Бег два высоких бедра на месте – максимально высокий перескок вправо – два высоких бедра на месте – максимально высокий перескок влево 13. Ходьба на месте, максимально высоко поднимая колени в стороны, пятка касается ягодицы 14. Бег на месте только за счет стоп, бедра высоко не поднимать 15. Стоя на месте на двух ногах, подъем на носках, опуститься на пятки, оторвав носки от опоры. Гибкость – выполняем в соответствии с видео https://youtu.be/vsDq5dWIJ3E?t=20 Основная часть –1-2 серии Серия: (отдых между упражнениями до 2-х ми между сериями – до 5 мин) 1. Бег на месте быстро, максимально активно работая руками и ногами – 10 сек 2. Стоя на месте – максимально быстрая работа рук – 10 сек 3. Стоя на месте, руки за спиной, максимально быстрая «разножка» ногами – 10 сек 4. Быстрая работа правой ногой на отскоке, максимально быстро – 10 сек 5. Быстрая работа левой ногой на отскоке, максимально быстро – 10 сек 6. «Топотун» на месте – быстрая, четкая, сильная постановка стоп – 10 сек 7. Сидя в барьерном шаге – быстрые движения маховой рукой к прямой ноге -10 раз + то же на другую ногу – 10 раз. Заключительная часть: 2 серии Подъемы на носках, руки подняты над головой (в руках гантели) – 30 раз Подъемы носков «на себя» (можно сидя на стуле) – 30 раз Подъёмы на внешнем своде стопы – 30 раз Ползаем на стопах «гусеничка» - 3 м, одновременно сгибая пальцы двух стоп + 1,5 м поочередно работая пальцами стоп, пятки не отрывать от опоры. Пресс – прямая склепка – в момент подъёма передавая предмет (мяч, мягкую игрушку, подушку) из рук в ноги – в момент следующего подъёма обратно – 30 раз + «планка» на прямых руках 1 мин Спина – статика – предавая предмет руками из руки в руку – перед собой на прямых руках, а обратно – над уровнем таза, на прямых руках – 10 кругов в одну сторону+ 10 кругов в обратную + подъёмы прямых ног назад – 30 раз Косые – стоя в боковой планке – выведения таза вверх-вниз + то же на другом боку – по 20 раз + лёжа на боку, одновременные подъёмы руки и двух ног – 20 раз + то же на другом боку – 1 серия.

Четверг

07.05.2020

Разминка – 2 серии Серия (все задания выполнять по 15 сек непрерывно, между сериями 2 мин отдыха): 1. Бег на месте, поочередно выставляя прямую ногу перед собой 2. Бег на месте, поочередно выставляя прямую ногу в сторону 3. Бег на месте, поочередно отводя прямую ногу назад 4. Бег на месте, максимально поднимая колени перед собой 5. Бег на месте, максимально поднимая колени в стороны 6. Бег на месте, максимально широко и высоко работая согнутыми руками 7. Бег на месте, максимально широко и высоко работая прямыми руками 8. Бег на месте только за счет стоп, колени высоко не поднимать. Растяжка – динамическая – 1 серия - Наклоны вперед поочередно к правой и левой ноге, ногами делать небольшие шаги, в момент наклона носок стопы взять на себя – 20 шагов. - Небольшие пружинящие выпады, в момент выпада сильны поворот туловища в сторону выпада – 20 шагов выпадами. - Наклон вниз корпусом и двумя руками к прямой ноге, вторая нога в момент наклона максимально отводится назад-вверх, в момент выхода из наклона, ноги ставятся вместе, а две руки поднимаются наверх, дальше тоже, но на другую ногу – 20 шагов. - «Шаг-мах» – «скрестные» движения рук и ног – правая нога поднимается к левой руке, поднятой вверх, на следующем шаге – наоборот – 20 шагов. -Шаг – подтянуть руками колено правой ноги к груди (пауза, удержание) – следующий шаг, подтягиваем к груди руками левую ногу – 20 шагов. - «Вставания с барьерного шага» - 10 раз. - Сидя в «барьерном шаге» – наклон к атакующей ноге, наклон между ногами, наклон к толчковой ноге – вставание с «барьерного шага» (желательно, без помощи рук) с поворотом и с опусканием в «барьерный шаг» на другую ногу. Основная часть: Серия: выполняем 1 серию 1.Прыжки на месте, подтягивая (на каждый третий прыжок) колени к груди -10 раз + стоя в упоре лёжа – прыжки, подтягивая колени к груди, стараясь поставить стопы как можно ближе к кистям. 2. Прыжки на месте на двух ногах, в полёте выводя правую (согнутую в колене) ногу вперед – 10 раз + стоя в упоре лёжа – прыжком поднимать вперед, к груди, только правую ногу – 10 раз 3. Прыжки на месте на двух ногах, в полёте выводя левую (согнутую в колене) ногу вперед -10 раз + стоя в упоре лёжа – прыжком выводить вперед, к груди, только левую ногу – 10 раз 4. Прыжки на двух ногах – поочередно в полете выводя правую, левую (согнутые в коленях) ноги вперед – 10 раз (по 5 раз на каждую ногу) + стоя в упоре лёжа – прыжком поочередно выводить к груди правую, левую ноги – 10 раз ( по 5 раз на каждую ногу) 5. Прыжки на двух ногах, в полете подтягивать два колена вправо (за правую часть туловища) – 8 раз + стоя в упоре лежа – на отскоке выводить правую ногу (колено) за локоть правой руки – 10 раз 6. Прыжки на двух ногах, в полете подтягивать два колена влево (за левую часть туловища) – 8 раз + стоя в упоре лёжа – на отскоке выводить левую ногу (колено) за локоть левой руки – 10 раз 7. Прыжки на двух ногах, в полете стараться поднять две прямые ноги вперёд - в стороны – 6 раз + стоя в упоре лёжа, прыжки «разножкой» - 12 раз 8. Махи свободные правой ногой - 12 раз + левой ногой – 12 раз + стоя в упоре лёжа – мах правой ногой назад с паузой в верхней точке маха – 10 раз + то же левой ногой – 10 раз. Серия: - выполняем 2 серии 1. Сидя на стуле (устойчивом), либо на краешке дивана – отвести плечи назад, вытянуть две ноги вниз – туловище и ноги на одной линии – руками держаться за край стула (дивана) – одновременные движения плечами и коленями навстречу – 30 раз + плечи и левое колено - 15 раз + плечи и правое колено -15 раз + то же упражнение, но сидя на полу (30 раз + 15 раз + 15 раз) 2. «Зашагивания» на стул на правую ногу – 10 раз + на левую ногу - 10 раз + Выпад назад на правую ногу + выпад назад на левую ногу (10 раз + 10 раз) 3. Вставания из полу-приседа («полу-пистолетика») на левой ноге, держась руками за опору , 8 раз + вставания из полу-приседа на правой ноге – 8 раз + выпад назад - в сторону за опорную ногу (по 10 раз на каждую ногу) 4. Отведения прямой ноги в сторону 20 раз ( из них – носком наверх – 10 раз + пяткой наверх – 10 раз) + то же на другую ногу 20 раз + стоя в упоре на коленях – отведения прямой ноги в сторону – по 20 раз на каждую ногу. Заключительная часть: - 1 серия Спина – «статика» - 1 мин Пресс – «планка» - 1 мин Косые – боковая «планка» на правом и левом боку (30 сек + 30 сек).

Пятница

08.05.2020

Разминка. Выполняем 3 серии Серия: Медленно-спокойный бег на месте – 1,5 мин + включение быстрого бега 30 сек + быстрые прыжки на стопах 20 сек + бег в упоре лёжа 15 сек. Гибкость: Сидя – 10 упражнений по 20 раз каждое Удержание в статике – поперечный шпагат 1 мин + продольный шпагат, правая нога впереди – 40 сек + продольный шпагат левая нога впереди – 40 сек). Основная часть: 2 серии Серия с эспандером или с резинкой: 1. Разведения рук в стороны, растягивая эспандер ( резинка) перед собой - 30 раз (локти вниз не опускать) + соединив руки перед грудью – давим на кисти (5 сек, 2 сек пауза) х 5 чередований. 2. Отведения правой рукой назад - в сторону, левая рука держит эспандер (резинку) перед собой – 20 раз + то же в другую сторону + соединив руки над головой – давим на кисти (5 сек, 2 сек пауза) х 5 чередований. 3. Стоя в наклоне, наступив на эспандер (резинку) ногами, тяга эспандера (резинки) согнутыми в локтях руками назад, за спину – 20 раз + соединив руки за спиной – давим на кисти (5 сек, 2 сек пауза) х 5 чередований. 4. Стоя ногой на эспандере (резинки) – отведения правой рукой эспандера (резинки) в сторону - 20 раз + быстрые разведения рук в стороны - с гантелями (бутылками с водой) в стороны – 20 раз 5. То же левой рукой – 20 раз. 6. Разведения поднятых вверх рук с эспандером (резинкой) в стороны – 20 раз + сгибания-разгибания рук с гантелями (бутылками с водой) перед собой, локти прижаты к животу – 20 раз. Серия: 1 серия 1. Упор лежа (можно стоя на коленях), кисти рук и локти разведены в стороны, средние пальцы «смотрят» друг на друга – сгибания - разгибания рук, разводя локти в стороны – 10-15 раз + удержания упора лежа, кисти рук «стоят» на подушечках пальцев 15 сек 2. Упор лежа (можно стоя на коленях), кисти рук параллельны друг друг – сгибания- разгибания рук, локти прижимая к туловищу – 10 – 15 раз + стоя в упоре у стенки – поочерёдные отталкивания - туловище от стены правой-левой рукой – по 8 раз каждой 3. Упор сидя сзади – кисти рук «смотрят» на ягодицы – сгибания-разгибания рук в упоре сзади, таз удерживать на весу (не касаться им пола) -20 раз обе ноги стоят на полу + 10 раз правая нога выпрямлена на весу + 10 раз левая нога выпрямлена на весу + стоя в упоре у стенки – разгибая руки, оттолкнуть корпус от стены – 10 раз 4. Упор лежа – прыжком – одновременно разгибая руки и толкаясь ногами – 5 прыжков вперед + 5 прыжков назад + в упоре лёжа согнуть руки и удержать положение упора на согнутых руках 15 сек (животом пола не касаться). Заключительная часть: 1 серия - Пресс – прямая «склёпка» (одновременный подъём прямых рук и ног)– 30 раз - Прямая «склёпка» – две руки и правая прямая нога – 15 раз + две руки и левая нога – 15 раз - «Короткая склёпка» -одновременный подъём согнутых ног и рук – 30 раз + «короткая склёпка» две руки и правая согнутая нога (левая прямая удерживается выпрямленной в 10 см от пола) – 15 раз + «короткая склёпка» две руки и левая согнутая нога (а правая удерживается выпрямленной в 10 см от пола - Стоя ноги на ширине плеч – в руках тяжелая книга – наклоны (наклониться вниз-выпрямится в исходное положение после каждого наклона) вниз к середине расстояния между ногами – 15 раз, + к правой ноге – 10 раз + к левой ноге -10 раз - Планка лицом вниз – 1 мин - Планка на правом боку – 1 мин - Планка на левом боку – 1 мин - Планка животом вверх – 1 мин.

Суббота

09.05.2020

Просмотр видеофильма, посвященный празднованию 75-летия победы в Великой Отечественной войне! https://www.youtube.com/watch?v=Ul03KvT91rE

Воскресенье

10.05.2020

Выходной

Понедельник

11.05.2020

Выходной

Вторник

12.05.2020

Разминка. 1 серия Серия: (между упражнениями паузы нет, между сериями до 2-3 мин) 1. Медленный бег – 20 сек 2. Прыжки на стопах, носки в полёте берём на себя – 20 сек 3. Медленный бег – 10 сек 4. Прыжки на стопах, носки в полёте оттягиваем вниз – 20 сек 5. Медленный бег – 10 сек 6. Прыжки «пружинкой» - 20 сек 7. Медленный бег – 10 сек 8. Прыжки ноги вместе – ноги в стороны – руки повторяют движения ног (в стороны, вниз) – 20 сек 9. Медленный бег – 10 сек 10. Прыжки ноги «высокой разножкой» вперед-назад, движения прямыми руками вперед-назад – 20 сек 11. Медленный бег – 10 сек 12. Прыжки в воздухе хлопок руками над головой -20 сек 13. Медленный бег на месте – 20 сек Гибкость – любые 10 упражнений по 20 раз каждое. Основная часть. 1 серия. Серия: 1. Выпрыгивания из полу-приседа, делая в полёте «протяжку» двумя руками наверх – 10 раз 2. Бег в упоре лежа – 20 шагов 3. Выпрыгивания из низкой разножки, не меняя положения ног – 10 раз правая нога впереди + 10 раз левая нога впереди 4. В упоре лежа – вынос правой ноги к левому локтю – вниз, затем к правому локти – вниз – (по 10 раз к каждому) + то же, но левой ногой (по 10 раз к каждому локтю) 5. Выпрыгивания из низкой разножки, меняя положение ног после каждого прыжка –12 раз 6. В упоре лежа – смена ног прыжком – 20 раз 7. Выпрыгивания из низкого приседа – 15 раз 8. В упоре лежа – быстрый вынос правой ноги прямо к правому плечу, опускание вниз - затем в сторону, за правое плечо – опускание вниз – смена ног – 10 смен ног 9. Высокое бедро на максимальном разведении бедер и максимальном отскоке на стопе – 16 раз 10. Бег в упоре лежа – максимально часто – 20 раз 11. Сгибания-разгибания рук в упоре лежа – 8 раз 12. Стоя ноги вместе – прыжком в присед, ноги в стороны – прыжком в исходное положение – 12 раз 13. Сидя в полу-приседе на правой ноге – выполнить прыжок в левую сторону, в полу-присед на левой ноге – затем прыжок в правую сторону – вернуться в полу-присед на правую ног – 16 раз 14. Большой прыжок вперед в низкий присед – за два прыжка вернуться назад (на исходную точку) – 12 раз 15. Стоя в полу-приседе – прыжок вправо в полу-присед – прыжок влево в полу-присед – 12 прыжков. Заключительная часть. 1 серия. 1. Пресс – поднимания ног – 20 раз 2. Пресс – поднять ноги – правую ногу удержать выпрямленной, левую опускаем – 15 раз, затем левую ногу удерживаем выпрямленной, правую опускаем – 15 раз 3. Пресс – поднять ноги, удерживать прямыми – к поднятым ногам – поднимаем туловище и касаемся руками пяток – 20 раз 4. Пресс – поднять правую ногу, удерживаем ее прямой – поднимаем к ней туловище, касаясь руками пятки – 15 раз + то же к другой ноге 15 раз 5. Спина – лежа на животе - поднимание плеч – 45 раз ( 15 раз руки подняты наверх, 15 раз руки разведены в стороны, 15 раз руки прижаты к туловищу) 6. Спина – лежа на животе - поднимание прямых ног – 45 раз Спина – лежа на животе – одновременный подъём прямых ног и туловища – 45 раз ( 15 раз руки подняты наверх, 15 раз руки разведены в стороны, 15 раз руки прижаты к туловищу).

Среда

13.05.2020

Разминка. 3 серии. Серия: - Медленный бег – 2 мин + 45 сек включение на ускоренный бег – 1,5 мин медленный бег + 35 сек включение на ускоренный бег – 1 мин медленный бег + 25 сек включение на ускоренный бег – ходьба 1 мин, активно работая руками. - Гибкость: непрерывная около 10 мин – вспоминая все упражнения, которые знаем (если забыли, то любые смотрим и выполняем по видео с подборкой упражнений на развитие гибкости). Основная часть. 1 серия. Серия: 1. - «Страус» - имитация атакующего движения маховой ногой – поочерёдно правая - левая на отскоке – 20 раз + быстрая работа рук, стоя в наклоне, правая нога впереди 20 раз и 20 раз левая нога впереди. 2. - Вставания с барьерного шага – 10 раз (желательно, без помощи рук) + работа рук как при беге, стоя в беговой осанке – 15 раз 3. - «Страус» - одной ногой на отскоке, подряд – 12 раз + то же другой ногой – 12 раз + работа рук как при беге, стоя в выпаде правая нога впереди 10 раз + то же на другую ногу 10 раз. 4. - Сидя в барьерном шаге, смена ног перед собой – 20 раз + сидя в барьерном шаге работа рук как в барьерном беге на трех-шаговом ритме ( на обе ноги по 10 раз). - «Зашагивания» на устойчивую стопку книжек, возвышение (если нет устойчивого степа) – одна нога стоит на возвышении – вторая в положении выпада сзади – встать – вывести маховую ногу перед собой – удержать положение 5 сек – вернуться в выпад – 10 раз на каждую ногу + удержание положения «входа в отталкивание» в прыжке в длину – по 10 сек на каждую ногу ( маховую ногу держать высоко перед собой). 5. - Сидя на краю дивана (можно на устойчивом стуле), упор на прямых руках, оторвать тело (таз от дивана (от опоры)) – колени подтянуть к груди – удержать это положение как можно дольше – как минимум 10 сек + попытаться удержать положение «уголок» в упоре сидя на руках на полу. 6. - В положении «борцовский мост» - удержать «поднятый» таз на правой ноге – 15 сек + 15 сек на левой + поднять-опустить таз в упоре на двух ногах и плечах – 15 раз + стоя спиной к стене – удержать позицию «полу-приседа» - 30 сек. 7. - Стоя боком к опоре, одновременный мах согнутой рукой и одноименной ногой (дальними от опоры) – по 15 раз на каждую сторону + лежа на спине – мах правой ногой за правое плечо 10 раз, поднимая в момент маха таз от опоры + 10 раз на другую ногу. 8. - Стоя в полу-приседе – наклониться вперед, одновременно две руки вперед-вверх, а одну ногу вытянуть назад (положение «ласточки») – держать 5 сек, затем уходим в полу-присед и снова в «ласточку» на другую ногу, держать 5 сек – таких по 8 подходов на каждую ногу + стоя на коленях, опора на руках – отвести одновременно на одинаковую высоту правую ногу и левую руки – удержать 20 сек + то же левой ногой и правой рукой ( 20 сек). 9. - Сгибания-разгибания одной руки, стоя в упоре о стену – сильно отталкиваясь в финальном моменте кистью (как при толкании ядра) – по 10 раз на каждую руку + сгибания-разгибания руки с гантелью (бутылочкой с водой) от плеча наверх – по 15 раз на каждую руку. 10. -Отталкивания руками от пола, стоя в упоре лежа (сгибая – разгибая руки, кисти стоят как при толкании ядра) – 10 раз + стоя в упоре лёжа – отвести вперёд правую руку - 10 сек удержать + то же левой рукой (3 чередования). 11. - Вставания из положения «пистолетик», помогая себе руками об опору – по 6 раз на каждую ногу + свободные махи ногой в сторону, держась за стену – по 15 раз на каждую ногу. 12. - Стоя на правой ноге, левую подтянуть к груди, затем наклониться вперёд, левую ногу отвести назад – вернуться в исходное положение, стараться сохранять баланс, не опуская левую ногу на опору – повторить до 10 раз на каждую ногу + (стоя лицом к опоре, отвести прямую ногу в сторону и удержать в максимальной высокой точке подъема 15 сек + то же на другую ногу 15 сек) х 3 чередования. 13. - Выпад вперед-назад – на одну ногу 10 раз + на другую ногу 10 раз + «пружинистые» покачивания в выпаде на правой ноге 15 сек + «пружинистые» покачивания в выпаде на левой ноге 15 сек. 14. - Лежа на спине – «велосипед» - вперёд и назад – по 15 раз + лежа на спине, в упоре на локтях – сведения-разведения прямых ног перед собой – 20 раз. Заключительная часть: Необходимо выполнить ½ часть от разминки.

Четверг

14.05.2020

1. Бег на месте с вращением скакалки 100 раз. 2. Ходьба с наклонами вниз 20 шагов. 3. «Стрелочка» и.п. основная стойка, наклониться вперед руки вперед, стоим на одной ноге, вторую прямую поднимаем до уровня туловища 10+10 раз. 4. Прыжки через лежащую на полу скакалку с разворотом на 180 градусов 10+10 раз. 5. Взять в руки бутыль с водой 5-6 кг плавный подъем перед собой из наклона до положения над головой 20 раз. 6. Взять бутыль с водой на плечи вставание на стул поочередно правой левой ногой 20 р. 7. и.п. о.с. ноги чуть шире плеч в опущенных руках бутыль с водой спокойно наклониться к левой ноге поднять бутыль вверх - вправо, так же к другой ноге 10+10 раз. 8. Сидя на стуле «складной нож» 20 раз. 9. и.п. упор лежа у левой руки любой небольшой предмет (мячик, коробка и т.п.) перекладывание предмета к противоположной руке 20 раз. 10. «Червячок» 1,5- 2 м. (проползти босиком на ступнях, за счет разгибания подошвенных мышц стопы). Повторить 4 лучше 5 кругов.

Пятница

15.05.2020

Разминка Все упражнения выполняем одно за другим заданное время (в каждой серии идем на уменьшение времени выполнения). Между сериями до 3-4 мин отдыха. - 3 серии (- 30 сек, - 20 сек, -10 сек) Серия: 1. Медленный бег на месте с небольшим продвижением вперед и назад 2. Поочередные подъёмы ног на отскоке, пятка спрятана под бедро 3. Небольшие прыжки на двух ногах вправо-влево 4. Небольшие прыжки на двух ногах вперёд-назад 5. Ходьба с максимальным подъёмом коленей перед собой, пятка под бедром 6. Бег на месте с «захлёстом» голени назад 7. Бег на месте, поднимая колени в стороны 8. Бег на месте, сильно отскакивая на стопе 9. Прыжки на месте, поворачиваясь на 90 градусов вправо, затем влево 10. Прыжки на месте – разводя ноги в стороны в момент прыжка 11. Бег на месте 12. Бег два высоких бедра на месте – максимально высокий перескок вправо – два высоких бедра на месте – максимально высокий перескок влево 13. Ходьба на месте, максимально высоко поднимая колени в стороны, пятка касается ягодицы 14. Бег на месте только за счет стоп, бедра высоко не поднимать 15. Стоя на месте на двух ногах, подъем на носках, опуститься на пятки, оторвав носки от опоры. Гибкость – выполняем в соответствии с видео https://youtu.be/vsDq5dWIJ3E?t=10 Основная часть –1-2 серии Серия: (отдых между упражнениями до 2-х мин, между сериями – до 5 мин) 1. Бег на месте быстро, максимально активно работая руками и ногами – 10 сек 2. Стоя на месте – максимально быстрая работа рук – 10 сек 3. Стоя на месте, руки за спиной, максимально быстрая «разножка» ногами – 10 сек 4. Быстрая работа правой ногой на отскоке, максимально быстро – 10 сек 5. Быстрая работа левой ногой на отскоке, максимально быстро – 10 сек 6. «Топотун» на месте – быстрая, четкая, сильная постановка стоп – 10 сек 7. Сидя в барьерном шаге – быстрые движения маховой рукой к прямой ноге -10 раз + то же на другую ногу – 10 раз. Заключительная часть: 2 серии Подъемы на носках, руки подняты над головой (в руках гантели) – 30 раз Подъемы носков «на себя» (можно сидя на стуле) – 30 раз Подъёмы на внешнем своде стопы – 30 раз Ползаем на стопах «гусеничка» - 3 м, одновременно сгибая пальцы двух стоп + 1,5 м поочередно работая пальцами стоп, пятки не отрывать от опоры. Пресс – прямая склепка – в момент подъёма передавая предмет (мяч, мягкую игрушку, подушку) из рук в ноги – в момент следующего подъёма обратно – 30 раз + «планка» на прямых руках 1 мин Спина – статика – предавая предмет руками из руки в руку – перед собой на прямых руках, а обратно – над уровнем таза, на прямых руках – 10 кругов в одну сторону+ 10 кругов в обратную + подъёмы прямых ног назад – 30 раз Косые – стоя в боковой планке – выведения таза вверх-вниз + то же на другом боку – по 20 раз + лёжа на боку, одновременные подъёмы руки и двух ног – 20 раз + то же на другом боку – 1 серия.

Суббота

16.05.2020

Разминка – 2 серии Серия (все задания выполнять по 15 сек непрерывно, между сериями 2 мин отдыха): 1. Бег на месте, поочередно выставляя прямую ногу перед собой 2. Бег на месте, поочередно выставляя прямую ногу в сторону 3. Бег на месте, поочередно отводя прямую ногу назад 4. Бег на месте, максимально поднимая колени перед собой 5. Бег на месте, максимально поднимая колени в стороны 6. Бег на месте, максимально широко и высоко работая согнутыми руками 7. Бег на месте, максимально широко и высоко работая прямыми руками 8. Бег на месте только за счет стоп, колени высоко не поднимать. Растяжка – динамическая – 1 серия - Наклоны вперед поочередно к правой и левой ноге, ногами делать небольшие шаги, в момент наклона носок стопы взять на себя – 20 шагов. - Небольшие пружинящие выпады, в момент выпада сильны поворот туловища в сторону выпада – 20 шагов выпадами. - Наклон вниз корпусом и двумя руками к прямой ноге, вторая нога в момент наклона максимально отводится назад-вверх, в момент выхода из наклона, ноги ставятся вместе, а две руки поднимаются наверх, дальше тоже, но на другую ногу – 20 шагов. - «Шаг-мах» – «скрестные» движения рук и ног – правая нога поднимается к левой руке, поднятой вверх, на следующем шаге – наоборот – 20 шагов. -Шаг – подтянуть руками колено правой ноги к груди (пауза, удержание) – следующий шаг, подтягиваем к груди руками левую ногу – 20 шагов. - «Вставания с барьерного шага» - 10 раз. - Сидя в «барьерном шаге» – наклон к атакующей ноге, наклон между ногами, наклон к толчковой ноге – вставание с «барьерного шага» (желательно, без помощи рук) с поворотом и с опусканием в «барьерный шаг» на другую ногу. Основная часть: Серия: выполняем 1 серию 1. Прыжки на месте, подтягивая (на каждый третий прыжок) колени к груди -10 раз + стоя в упоре лёжа – прыжки, подтягивая колени к груди, стараясь поставить стопы как можно ближе к кистям. 2. Прыжки на месте на двух ногах, в полёте выводя правую (согнутую в колене) ногу вперед – 10 раз + стоя в упоре лёжа – прыжком поднимать вперед, к груди, только правую ногу – 10 раз 3. Прыжки на месте на двух ногах, в полёте выводя левую (согнутую в колене) ногу вперед -10 раз + стоя в упоре лёжа – прыжком выводить вперед, к груди, только левую ногу – 10 раз 4. Прыжки на двух ногах – поочередно в полете выводя правую, левую (согнутые в коленях) ноги вперед – 10 раз (по 5 раз на каждую ногу) + стоя в упоре лёжа – прыжком поочередно выводить к груди правую, левую ноги – 10 раз ( по 5 раз на каждую ногу) 5. Прыжки на двух ногах, в полете подтягивать два колена вправо (за правую часть туловища) – 8 раз + стоя в упоре лежа – на отскоке выводить правую ногу (колено) за локоть правой руки – 10 раз 6. Прыжки на двух ногах, в полете подтягивать два колена влево (за левую часть туловища) – 8 раз + стоя в упоре лёжа – на отскоке выводить левую ногу (колено) за локоть левой руки – 10 раз 7. Прыжки на двух ногах, в полете стараться поднять две прямые ноги вперёд - в стороны – 6 раз + стоя в упоре лёжа, прыжки «разножкой» - 12 раз 8. Махи свободные правой ногой - 12 раз + левой ногой – 12 раз + стоя в упоре лёжа – мах правой ногой назад с паузой в верхней точке маха – 10 раз + то же левой ногой – 10 раз. Серия: - выполняем 2 серии 1. Сидя на стуле (устойчивом), либо на краешке дивана – отвести плечи назад, вытянуть две ноги вниз – туловище и ноги на одной линии – руками держаться за край стула (дивана) – одновременные движения плечами и коленями навстречу – 30 раз + плечи и левое колено - 15 раз + плечи и правое колено -15 раз + то же упражнение, но сидя на полу (30 раз + 15 раз + 15 раз) 2. «Зашагивания» на стул на правую ногу – 10 раз + на левую ногу - 10 раз + Выпад назад на правую ногу + выпад назад на левую ногу (10 раз + 10 раз) 3. Вставания из полу-приседа («полу-пистолетика») на левой ноге, держась руками за опору , 8 раз + вставания из полу-приседа на правой ноге – 8 раз + выпад назад - в сторону за опорную ногу (по 10 раз на каждую ногу) 4. Отведения прямой ноги в сторону 20 раз ( из них – носком наверх – 10 раз + пяткой наверх – 10 раз) + то же на другую ногу 20 раз + стоя в упоре на коленях – отведения прямой ноги в сторону – по 20 раз на каждую ногу. Заключительная часть: - 1 серия Спина – «статика» - 1 мин Пресс – «планка» - 1 мин Косые – боковая «планка» на правом и левом боку (30 сек + 30 сек).

Воскресенье

17.05.2020

Выходной

Понедельник

18.05.2020

Выходной

Вторник

19.05.2020

Разминка. Выполняем 3 серии Серия: Медленно-спокойный бег на месте – 1,5 мин + включение быстрого бега 30 сек + быстрые прыжки на стопах 20 сек + бег в упоре лёжа 15 сек. Гибкость: Сидя – 10 упражнений по 20 раз каждое Удержание в статике – поперечный шпагат 1 мин + продольный шпагат, правая нога впереди – 40 сек + продольный шпагат левая нога впереди – 40 сек). Основная часть: 2 серии Серия с эспандером или с резинкой: 1. Разведения рук в стороны, растягивая эспандер ( резинка) перед собой - 30 раз (локти вниз не опускать) + соединив руки перед грудью – давим на кисти (5 сек, 2 сек пауза) х 5 чередований. 2. Отведения правой рукой назад - в сторону, левая рука держит эспандер (резинку) перед собой – 20 раз + то же в другую сторону + соединив руки над головой – давим на кисти (5 сек, 2 сек пауза) х 5 чередований. 3. Стоя в наклоне, наступив на эспандер (резинку) ногами, тяга эспандера (резинки) согнутыми в локтях руками назад, за спину – 20 раз + соединив руки за спиной – давим на кисти (5 сек, 2 сек пауза) х 5 чередований. 4. Стоя ногой на эспандере (резинки) – отведения правой рукой эспандера (резинки) в сторону - 20 раз + быстрые разведения рук в стороны - с гантелями (бутылками с водой) в стороны – 20 раз 5. То же левой рукой – 20 раз. 6. Разведения поднятых вверх рук с эспандером (резинкой) в стороны – 20 раз + сгибания-разгибания рук с гантелями (бутылками с водой) перед собой, локти прижаты к животу – 20 раз. Серия: 1 серия 1. Упор лежа (можно стоя на коленях), кисти рук и локти разведены в стороны, средние пальцы «смотрят» друг на друга – сгибания - разгибания рук, разводя локти в стороны – 10-15 раз + удержания упора лежа, кисти рук «стоят» на подушечках пальцев 15 сек 2. Упор лежа (можно стоя на коленях), кисти рук параллельны друг другу – сгибания- разгибания рук, локти прижимая к туловищу – 10 – 15 раз + стоя в упоре у стенки – поочерёдные отталкивания - туловище от стены правой-левой рукой – по 8 раз каждой 3. Упор сидя сзади – кисти рук «смотрят» на ягодицы – сгибания-разгибания рук в упоре сзади, таз удерживать на весу (не касаться им пола) -20 раз обе ноги стоят на полу + 10 раз правая нога выпрямлена на весу + 10 раз левая нога выпрямлена на весу + стоя в упоре у стенки – разгибая руки, оттолкнуть корпус от стены – 10 раз 4. Упор лежа – прыжком – одновременно разгибая руки и толкаясь ногами – 5 прыжков вперед + 5 прыжков назад + в упоре лёжа согнуть руки и удержать положение упора на согнутых руках 15 сек (животом пола не касаться). Заключительная часть: 1 серия - Пресс – прямая «склёпка» (одновременный подъём прямых рук и ног)– 30 раз - Прямая «склёпка» – две руки и правая прямая нога – 15 раз + две руки и левая нога – 15 раз - «Короткая склёпка» -одновременный подъём согнутых ног и рук – 30 раз + «короткая склёпка» две руки и правая согнутая нога (левая прямая удерживается выпрямленной в 10 см от пола) – 15 раз + «короткая склёпка» две руки и левая согнутая нога (а правая удерживается выпрямленной в 10 см от пола - Стоя ноги на ширине плеч – в руках тяжелая книга – наклоны (наклониться вниз-выпрямится в исходное положение после каждого наклона) вниз к середине расстояния между ногами – 15 раз, + к правой ноге – 10 раз + к левой ноге -10 раз - Планка лицом вниз – 1 мин - Планка на правом боку – 1 мин - Планка на левом боку – 1 мин - Планка животом вверх – 1 мин.

Среда

20.05.2020

Разминка. 1 серия Серия: (между упражнениями паузы нет, между сериями до 2-3 мин) 1. Медленный бег – 20 сек 2. Прыжки на стопах, носки в полёте берём на себя – 20 сек 3. Медленный бег – 10 сек 4. Прыжки на стопах, носки в полёте оттягиваем вниз – 20 сек 5. Медленный бег – 10 сек 6. Прыжки «пружинкой» - 20 сек 7. Медленный бег – 10 сек 8. Прыжки ноги вместе – ноги в стороны – руки повторяют движения ног (в стороны, вниз) – 20 сек 9. Медленный бег – 10 сек 10. Прыжки ноги «высокой разножкой» вперед-назад, движения прямыми руками вперед-назад – 20 сек 11. Медленный бег – 10 сек 12. Прыжки в воздухе хлопок руками над головой -20 сек 13. Медленный бег на месте – 20 сек Гибкость – любые 10 упражнений по 20 раз каждое. Основная часть. 1 серия. Серия: 1. Выпрыгивания из полу-приседа, делая в полёте «протяжку» двумя руками наверх – 10 раз 2. Бег в упоре лежа – 20 шагов 3. Выпрыгивания из низкой разножки, не меняя положения ног – 10 раз правая нога впереди + 10 раз левая нога впереди 4. В упоре лежа – вынос правой ноги к левому локтю – вниз, затем к правому локти – вниз – (по 10 раз к каждому) + то же, но левой ногой (по 10 раз к каждому локтю) 5. Выпрыгивания из низкой разножки, меняя положение ног после каждого прыжка –12 раз 6. В упоре лежа – смена ног прыжком – 20 раз 7. Выпрыгивания из низкого приседа – 15 раз 8. В упоре лежа – быстрый вынос правой ноги прямо к правому плечу, опускание вниз - затем в сторону, за правое плечо – опускание вниз – смена ног – 10 смен ног 9. Высокое бедро на максимальном разведении бедер и максимальном отскоке на стопе – 16 раз 10. Бег в упоре лежа – максимально часто – 20 раз 11. Сгибания-разгибания рук в упоре лежа – 8 раз 12. Стоя ноги вместе – прыжком в присед, ноги в стороны – прыжком в исходное положение – 12 раз 13. Исходное положение: Сидя в полу-приседе на правой ноге – выполнить прыжок в левую сторону, в полу-присед на левой ноге – затем прыжок в правую сторону – вернуться в полу-присед на правую ног – 16 раз 14. Большой прыжок вперед в низкий присед – за два прыжка вернуться назад (на исходную точку) – 12 раз 15. Стоя в полу-приседе – прыжок вправо в полу-присед – прыжок влево в полу-присед – 12 прыжков. Заключительная часть. 1 серия. 1. Пресс – поднимания ног – 20 раз 2. Пресс – поднять ноги – правую ногу удержать выпрямленной, левую опускаем – 15 раз, затем левую ногу удерживаем выпрямленной, правую опускаем – 15 раз 3. Пресс – поднять ноги, удерживать прямыми – к поднятым ногам – поднимаем туловище и касаемся руками пяток – 20 раз 4. Пресс – поднять правую ногу, удерживаем ее прямой – поднимаем к ней туловище, касаясь руками пятки – 15 раз + то же к другой ноге 15 раз 5. Спина – лежа на животе - поднимание плеч – 45 раз ( 15 раз руки подняты наверх, 15 раз руки разведены в стороны, 15 раз руки прижаты к туловищу) 6. Спина – лежа на животе - поднимание прямых ног – 45 раз Спина – лежа на животе – одновременный подъём прямых ног и туловища – 45 раз ( 15 раз руки подняты наверх, 15 раз руки р