План самостоятельных тренировочных занятий для обучающихся группы совершенствования спортивного мастерства

с 11.05. по 23.05. 2020г.

греко-римская борьба Тренер-преподаватель Воязитов К.В.

Дата	Содержание	Дозировка
11.05	Общеразвивающие упражнения Ускорения Специальные упражнения борца «Берпи» Отжимания с хлопками. Сгибания туловища на скорость. Выход силой на перекладине. Упражнения на гибкость.	10 мин. 5х30 м. 5 мин. 5х7р. 5х10 5х10 5х1р.
12.05	Кросс. Общеразвивающие упражнения Специальные упражнения борца Подвороты в стойке «Бедро» Упражнения на гибкость.	30 мин. 7 мин. 5 мин. 3х20р. 5 мин.
13.05.	Общеразвивающие упражнения Ускорения. Приседания с отношением. Разгибания туловища с отягощением. «Борцовский мост» с отягощением Подтягивание на перекладине с отягощением. Упражнения на гибкость.	10 мин. 30м.по 5р. 3х10р. 3х10р. 3х10р. 3х5р. 5мин.
14.05	Кросс. Общеразвивающие упражнения Специальные упражнения борца Отжимания на брусья или от стула с упором сзади. «Складочка» Отбрасывания ног. Вращения с отягощением в каждую сторону. Подтягивание на перекладине Упражнения на гибкость.	40 мин. 5 мин. 10 мин. 3х15р. 3х12р. 3х10 3х10р. 3х10р.
15.05	Прыжки на скакалке. Общеразвивающие упражнения Специальные упражнения борца Иминационные упр. в стойке. А) Подвороты на «Бедро» Б) Проходы в корпус. Борцовский мост Планка	10 мин. 5 мин. 5х10р. 5х10р. 5х10р. 3х45сек.

16.05

Кросс. Общеразвивающие упражнения Вис на согнутых руках. Планка «Лодочка» Упражнения на гибкость.

60 мин. 10 мин. 3х30сек. 3х45сек. 3х45сек.

Дата	Содержание	Дозировка	Организационно-методические указания
18.05.20г.	Бег 300 м. ОРУ Борьба на руках Бег 400м. Перенос партнера с обратным хватом туловища. Приседания с партнером . Бег 4х400м., в конце каждого круга отжимания в упоре лежа на максимальное число повторений.	6 мин. 1,5 + 1,5м. Отдых 1 мин. 2 мин. 2х8-10м. 2х10 1 круг за 3 мин.	Навязать сопернику захват. В среднем темпе во время бега упр. На расслабление. Партнер прижат к груди. Спина прогнута. Бег в медленном темпе в сочетании с упражнение на расслабление.
19.05.20г.	Прыжки на скакалке Общеразвивающее упражнение Спец. упр. борца: Борцовский мост Забегания Перевороты Выпрыгивания с места Подтягивания на перекалдине	10 мин. 7 мин. 3х10 3х10 3х10 5х10 5х10	Темп средний.
20.05.20г.	Разминка, бег Приседания с отягощением Отжимание с хлопками рук Наклоны с отягощением Упражнения на расслабление Ускорение из разных исходных положений	20 мин. 4х8 5х15 4х8 3 мин. 4х20-30м.	Темп оптимальный последние приседания с макс. усилием. Стоя в полуприсяде, спина прогнута.
21.05.20г.	Прыжки на скакалке Общеразвивающие упр. Специальные упр. на мосту Сгибание туловища Упор присет, упор лежа, упор присет, выпрыгнуть. Разгибание туловища Упр. на гибкость	12 мин. 7 мин. 10 мин. 4х20 5х10 4х10 10 мин.	Темп средний.
22.05.20г.	Бег Общеразвивающие упр. Упр. с резиной. Планка на локтях Планка на прямых руках Планка правом боку Подтягивание на перекладине с сочетанием с висом на согнутых руках. Прыжки на скакалке Упр. на расслабление	20 мин. 5 мин. 3х5мин. 1 мин. 1 мин. 1мин. 3х 10+вис 15 сек. 12 мин. 5мин.	Темп средний В конце каждой минуты 10сек. Ускорение. В локтях угол 90 градусов. Темп средний.
23.04.20г.	Кросс Спец упр. борца Упр на гибкость	60 мин. 15 мин. 10 мин.	Темп средний. Выполнять с большой амплитудой .