Примерный комплекс упражнений при плоскостопии

Примерный комплекс упражнений при плоскостопии

Упражнения выполняются с исходных позиций стоя, сидя и лежа. Для коррекции и закрепления результатов чередуют ходьбу на пятках, носках, на внешнем и внутреннем ребре подошвы. В этом случае особенно укрепляются плюсневые мышцы и подошвенный апоневроз.

1. Разминка

· ходьба на носочках и пятках (чередуем, дорожка на носочках, дорожка на пятках) – 1-3 минуты;

· ходьба на внутренней и внешней поверхности (ребре) стопы (также дорожку на внешнем ребре и дорожку на внутреннем ребре) - 1-3 минуты;

· и.п. – стоя на одной ноге, согнуть другую в колене и вращать голеностоп в разные стороны, поменять ноги (15-20 раз);

· и.п. – ноги на ширине плеч, медленно подняться на носки, прочувствовав каждый палец и медленно опуститься (15-20 раз);

· поза аиста – поднять одну ногу, согнув в колене, постоять 20-40 секунд, поменять ногу;

· и.п. – ноги на ширине плеч – делаем полуприседания, расставляя руки в стороны.

2. Упражнения, выполняемые из положения сидя на стуле:

· перед стулом рассыпать мелкие предметы, постараться пальцами ног их собрать (продолжительность 2-3 минуты);

· согнуть пальцы на обеих ногах, с усилием раскрыть их веером (выполняем 15-20 раз);

· упражнение «гусеница» - согнуть пальцы и подтянуть к ним пятку, выпрямить пальцы и расслабить стопу, повторить «шажки» 15-20 раз и так на каждую ногу;

· катать ногой скалку, мячик, мячик-ежик (массажный) (2-3 минуты), каждой ногой;

· обхватить ступнями мяч и передвигать его в разные стороны;

· носки не отрываются от пола, приподнимать пятки обеих ног 15-20 раз.

3. Упражнения, выполняемые из положения сидя на полу:

· вытянуть ногу, вторую согнуть в колене и скользить ступней по полу (10-15 раз обеими ногами);

· вытянуть ноги и с усилием потянуться пальчиками от себя, затем -на себя (15-20 раз).

4. Упражнения, выполняемые из положения лежа на спине:

· согнуть ноги и развести их в стороны – похлопать пятками или ступнями друг с другом (10-15 раз);

· согнуть ногу в колене, прижать рукой к груди, делать круговые движения голеностопом, поменять ноги (15-20 раз на каждую ногу).

5. Заминка в положении стоя

· походить на носочках и пяточках, на внешнем и внутреннем ребре стопы как в разминке;

· сделать упражнение «ласточка», отводя одну ногу назад (можно придерживаться за спинку стула), корпус подается вперед, выполняем 6 раз с задержкой в позе «ласточки» на 2-4 секунды;

· выполняем поворот туловищем в стороны без смешения стоп (10-16 раз).