![]()
|
|||
Примерный комплекс упражнений при плоскостопииПримерный комплекс упражнений при плоскостопии Упражнения выполняются с исходных позиций стоя, сидя и лежа. Для коррекции и закрепления результатов чередуют ходьбу на пятках, носках, на внешнем и внутреннем ребре подошвы. В этом случае особенно укрепляются плюсневые мышцы и подошвенный апоневроз. 1. Разминка · ходьба на носочках и пятках (чередуем, дорожка на носочках, дорожка на пятках) – 1-3 минуты; · ходьба на внутренней и внешней поверхности (ребре) стопы (также дорожку на внешнем ребре и дорожку на внутреннем ребре) - 1-3 минуты; · и.п. – стоя на одной ноге, согнуть другую в колене и вращать голеностоп в разные стороны, поменять ноги (15-20 раз); · и.п. – ноги на ширине плеч, медленно подняться на носки, прочувствовав каждый палец и медленно опуститься (15-20 раз); · поза аиста – поднять одну ногу, согнув в колене, постоять 20-40 секунд, поменять ногу; · и.п. – ноги на ширине плеч – делаем полуприседания, расставляя руки в стороны. 2. Упражнения, выполняемые из положения сидя на стуле: · перед стулом рассыпать мелкие предметы, постараться пальцами ног их собрать (продолжительность 2-3 минуты); · согнуть пальцы на обеих ногах, с усилием раскрыть их веером (выполняем 15-20 раз); · упражнение «гусеница» - согнуть пальцы и подтянуть к ним пятку, выпрямить пальцы и расслабить стопу, повторить «шажки» 15-20 раз и так на каждую ногу; · катать ногой скалку, мячик, мячик-ежик (массажный) (2-3 минуты), каждой ногой; · обхватить ступнями мяч и передвигать его в разные стороны; · носки не отрываются от пола, приподнимать пятки обеих ног 15-20 раз. 3. Упражнения, выполняемые из положения сидя на полу: · вытянуть ногу, вторую согнуть в колене и скользить ступней по полу (10-15 раз обеими ногами); · вытянуть ноги и с усилием потянуться пальчиками от себя, затем -на себя (15-20 раз). 4. Упражнения, выполняемые из положения лежа на спине: · согнуть ноги и развести их в стороны – похлопать пятками или ступнями друг с другом (10-15 раз); · согнуть ногу в колене, прижать рукой к груди, делать круговые движения голеностопом, поменять ноги (15-20 раз на каждую ногу). 5. Заминка в положении стоя · походить на носочках и пяточках, на внешнем и внутреннем ребре стопы как в разминке; · сделать упражнение «ласточка», отводя одну ногу назад (можно придерживаться за спинку стула), корпус подается вперед, выполняем 6 раз с задержкой в позе «ласточки» на 2-4 секунды; · выполняем поворот туловищем в стороны без смешения стоп (10-16 раз).
|
|||
|