Комплекс упражнений для круговой тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
	И.п.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону. Примите положение приседа и вытяните руки перед собой. Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение.	10-12 раз	Темп движения медленный.
	И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны Круговые движения рук в плечевом сустеве вперед и назад	15-20 раз	Руки в плечевых суставах расслаблены, движения выполнять с большой амплитудой
	И.п. спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.	8-10 раз	При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.
	И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперед	8-10 раз	При наклоне потянуться за рукой до ощущения натяжения мышц. Темп медленный.
	И.п: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.	16-20раз	Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.
	И. п. – полуприсед, ноги врозь, руки на поясе. круговые движения тазом вправо;то же влево.	10-12 раз	При движении таза вперёд стопы прижать к грунту, при движении таза назад пятки приподнять. Темп средний.
	И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.	10-12 раз	Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.
	И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. выпад левой в сторону, левая рука вперёд, правая в сторону, выпад правой в сторону, правая рука вперёд, левая в сторону;	10-12 раз	Туловище держать вертикально. Амплитуда максимальная.
	И.п. упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно	14-16	Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.
	И. п.-о.с. 1- подскок, руки на пояс; 2- подскок, руки к плечам; 3- подскок, руки вверх; 4- подскок, руки дугами вовнутрь, книзу.	10-12 раз	Подскоки выше. Чёткое положение рук. Выполнять с увеличением темпа до максимального.
	высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами.	1 мин	Спина прямая, живот втянут.