Комплекс лучших упражнений на основные группы мышц.

Комплекс лучших упражнений на основные группы мышц.

ЗАДАНИЕ: самостоятельно выбрать из предложенных упражнений по одному-два на каждую группу мышц (упражнения не должны повторятся от прошлых нагрузок и вес отягощений соответственно увеличить на 10-15% с возможным уменьшением повторений) и выполнить с учетом самочувствия и технических возможностей. Нагрузку и интенсивность упражнений подобрать согласно уровню подготовки. Допускается выполнение каждого упражнения до легкого утомления.

РЕКОМЕНДАЦИИ: Начинать занятие необходимо с измерения ЧСС. Далее разминочный комплекс на все группы мышц с учетом кардио-нагрузок. Упражнения не должны повторяться. Комплекс формируется по принципу – в начале выполняются базовые упражнения на крупные группы мышц. В тех упражнениях, где нагрузкой является не масса собственного тела а доп.нагрузка и в домашних условиях отсутствует спортивный инвентарь, то в этом случае используем любое дополнительное отягощение!

УДАЧИ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

СПИНА

- Подтягивания: 3 подхода 8-12 повторений;

- Становая тяга (классическая): 3-4 подхода 10-12 повторений;

- Тяга штанги в наклоне (любое отягощение): 3-4 подхода 10-12 повторений;

- Горизонтальная тяга верхнего блока или подтягивания широким хватом: 3-4 подхода 8-10 повторений;

-Поочередная тяга гантели в наклоне (туловище по отношению к ногам под углом 90⁰): 3 подхода х15повторений.

ГРУДЬ

- Жим лёжа (штанги или гантелей): 5 подходов (2-разминочные и 3 рабочие) 8-12 повторений;

- Отжимание от пола под небольшим углом вниз: 3 х 25-30 повторений;

- Жим на наклонной (штанги или гантелей): 3-4 подхода 10-12 повторений;

- Разведение рук с гантелями лежа: 2-3 подхода 10-12 повторений;

- Пуловер: 2-3 подхода 10-12 повторений.

НОГИ

- Приседания: 3 подхода 20-25 повторений;

- Приседания с отягощением: 3-4 подхода 8-12 повторений;

- Подъём на носки стоя: 3-4 подхода 15-20 повторений;

- Подъём на носки сидя: 3-4 подхода 15-20 повторений.

РУКИ, ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС

- Жим лёжа узким хватом: 5 подходов х 10-15 повторений (2-разминочные и 3 рабочие);

- Отжимания на брусьях или в упоре от скамейки с зади: 4 подхода до отказа;

- Подъём штанги, гантелей на бицепс: 4 подхода 10-12 повторений;

- ,,Молоток”: 3-4 подхода 8-12 повторений;

- Армейский жим: 3-4 подхода 8-12 повторений;

- Жим сидя ( с груди, из-за головы): 3-4 подхода 8-12 повторений;

- Разведение рук с гантелями в наклоне: 3-4 подхода 8-12 повторений;

- Разведение рук с гантелями в стороны стоя : 3-4 подхода 8-12 повторений;

- Тяга штанги (гантели) к подбордку стоя: 3-4 подхода 8-12 повторений;

- Шраги со штангой (гирями, гантелями): 4 подхода 12-15 повторений.

ПРЕСС

- Подъем туловища из положения лежа в сед: 3-4 подхода по 40 -50 повторений;

- Подъём ног в висе 3-4 подхода 10-15 повторений;

- Подъём ног из положения лежа: 3-4 подхода 30-40 повторений;

- Косые скручивания лежа: 3-4 подхода 20-30 повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:

- Скручивания со штангой из положения сидя: 2-3 подхода 30-40 повторений на каждую сторону;

- Наклоны в стороны (маятник) с гирей, гантелей: 2-3 подхода 15-20 повторений на каждую сторону;

- Планка: 2-3 подхода по 2 мин.

ВНИМАНИЕ!!

Прислушивайтесь к своему организму, если вы чувствуете себя плохо во время выполнения упражнений, испытываете тошноту или головную боль, боль в суставах, позвоночнике – сразу снижаем интенсивность физических нагрузок, или полностью прекращаем занятие.